「なるべく早く、でも健康的に見た目を整えたい」
「1ヶ月だけ、本気で体型を戻したい」
そんなふうに思っている方へ向けて、私自身が実践した短期減量の方法とリアルな感想をまとめました。
初版は2020年ですが、現在はパーソナルトレーナーとして多くの女性を指導する中で得た学びや注意点も加え、2024年版に加筆修正しています。
※この方法は万人向けではありません。特に健康状態や目的に応じて、合う・合わないがありますので、「選択肢のひとつ」として参考にしていただけたら嬉しいです。
（※）本ブログには誰しもにダイエットを推奨・強要する意図はありません。詳しくは 筆者とこのブログについて をご覧ください。
最近食べ過ぎて太ってしまった。なるべく短期で痩せたい。1日1000キロカロリーってどうなんだろう？無理しすぎ？ すぐにリバウンドしない方法も知りたいな。
お任せください！
（※本ページはプロモーションが含まれています）
こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！
20代から60代の女性に対し、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
パーソナルジム=痩せたい人（ダイエット）のためだけの場所ではなく、健康目的からボディメイク（姿勢改善・ヒップアップなど）、結婚式やイベント前の減量まで様々な目的のために筋トレをしたい女性を全力サポートしております。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
とはいえ、数年前までは旅行や帰省などで食べ過ぎが数日～1週間程度も続くと、4-5㎏増えることはざらにありました。
そんなときは本記事の方法で短期リセットしておりました。
こちらは2019年の11-12月に本記事の方法で3週間 （1ヶ月未満） で3キロ、1.5ヶ月（6週間）で4キロ減らした時の写真です。
食べるイベントが長期で連続して太ってしまい、49-50kgから45-46kgに戻しました。
このように本記事の方法は普通体型の人にも有効で、見た目がしっかり変わりますよ！（※）
（※）一般的に、体重が軽くなるほど代謝が下がるので痩せにくくなります。（痩せれば痩せるほどダイエット難易度が上がる）
例えば同じ内容のダイエットをした場合、体重100キロの人より50キロの人の方が痩せるのが遅い、難しい、ということです。
そんなダイエット難易度の高い50キロ未満の人にも有効な本記事は、以下の内容となっております。
- 1日1000キロカロリー台で1ヶ月に3キロ減はできるのか？
- 1日1000キロカロリー台で1ヶ月に3キロ減する具体的方法
- 1ヶ月で3キロ痩せた後に1日1000キロカロリー台をやめてもリバウンドしない方法
それでは方法をさっそく紹介していきます！
今は短期のダイエットをする必要がなくても、この方法を知っておくだけで帰省や旅行などの後に素早く体型リセットに移れるのでめいっぱい楽しむことができますよ！
（※）いかなるダイエット方法においても、効果には個人差があります。体調などをご自身で管理しつつ、本記事を参考にする際は自己責任でよろしくお願いします。
また帰省太り解消は事前対策でグッと楽になります！今から帰省する方はぜひ以下の記事もご覧ください(^^)
1. 短期ダイエットは「効く」のか？1日1000キロカロリー台で1ヶ月に3キロ減はできるのか？
1-1. 私が1日1000kcalで1ヶ月3kg痩せたときの話
私は過去、旅行や帰省で食べすぎてしまったときに、「1日1000キロカロリー台で3週間〜1ヶ月過ごす」という方法で体型をリセットしていました。実際、3週間で3kg、6週間で4kg落とすことができました。
ただ、すべてが体脂肪ではなく、多くの部分は「むくみ」や「胃腸の内容物」でした。
とはいえ見た目はしっかり変わりましたし、筋トレ・栄養管理もしていたので、周囲からの印象も良かったです。
1-2. 本当に体脂肪は落ちる？数字だけの話ではなくて
カロリー制限中は、毎日体重が減るわけではありません。水分や胃腸の滞留物も日々の体重変動に影響を与えます。
ここで、「短期間で減った体重はほとんど水分（むくみ）」とよく言われますが、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作れていれば、体脂肪も同時に確実に落ちています。
…ということを理屈では分かっていても、体重が減らない日が続くと私ですら不安になります。
でも大切なのは、むくみでも体脂肪でも、結果として「見た目が整うこと」に意識を向けることだと学びました。
必ずしも「数字の増減＝成果」ではないと今では心から思います。
1-3. 1000kcalって無理しすぎ？身体に悪くない？
こればかりは人によります。
活動量や年齢、体調、生活スタイルによって「無理かどうか」は違います。
在宅勤務で運動量が少ない人なら短期的に試す価値もありますが、運動量が多い人、メンタルが不安定になりやすい人には正直おすすめしません。
私ですらもこの時期、体重の減りが止まった日は焦りが出ることもありました。
大事なのは、「1000kcalが良い・悪い」ではなく、自分の生活・目的・優先順位に応じて、「やる／やらない」「どこまでやるか」を選ぶことだと思います。
2. 1日1000kcal生活、やるならこう！
2-1. 食事の具体例と割り振り方
私は、食べる前にあらかじめカロリーやPFCをアプリで計算・登録しておき、それに従って1日を過ごしていました。
ポイントは「筋トレ前 ≧ 朝 ＞ 昼 ＞ 夜」の順でカロリーを割り振ることです。
基本は「動く前に多めに食べる」ことを意識しました。特に筋トレ前や朝は、しっかり糖質を取ることで無理なく過ごせます。
とくに筋トレ前にエネルギー源をしっかり入れることで、筋トレのパフォーマンスも保て、代謝の低下も防ぎやすくなります。
筋トレ前の糖質摂取でオーバーしたカロリーを、筋トレ後の有酸素運動で調整することもありました。
またその後寝るだけの夜はカロリーや塩分を控えて、むくみ防止や脂肪の蓄積リスクを減らしました。
2-2. 栄養素の工夫とサプリの活用
たんぱく質は1食20g×3食+間食で10～20gを摂取し、一日で計80g以上を確保すること、これと十分な筋トレ習慣が筋肉を落とさないことに最も重要です。
食物繊維やビタミンミネラルは、サプリで補うこともありました。
摂取カロリーが少ない時ほど、何を削らずに摂るべきかを意識すると体調も崩しにくいです。
青魚をあまり食べない、良質な脂質をなかなか摂れない…ときはフィッシュオイル！
コスパ最強！減量中でも肌を綺麗にしたいときのビタミンC！
2-3. 続けやすさのためにやったこと
個人的に空腹感は意外とつらくありませんでした。
むしろ、「1か月だけ」と決めていたことで、先が見える安心感がありました。
食事管理アプリで事前にメニューとカロリーを組み立てておいたのも大きなポイントでした。
3. 1日1000キロカロリー台終了後にリバウンドしないためにやったこと
リバウンドを防止する方法に関してはこちらにまとめています！
3-1. リバウンド対策と戻し方
リバウンド対策として、短期での減量が終わった後も、食事内容やタイミングを大幅に変えないことが重要です。
例えば、1000kcalから1500kcalに増やすにしても、好きなものを好きな時に好きなだけ食べる、という内容にはしません。
あくまで内容をこだわりぬいた1000kcalの内容をベースに、ご飯の量を増やしたり、といった変え方にします。
一番避けたいのは「頑張って痩せたから食べていい」という気の緩みです。そうならないように、体重よりも体調と行動を優先しました。
3-2. 手放したくない習慣と戻したくなった食事量
アプリを活用したカロリーやPFCの管理習慣は、その後も継続。これは食べすぎ防止にも、栄養不足の防止にもつながります。
一方で、1日1000kcalという制限はやはり厳しいと実感しました。
現在は減量中でも1100～1200kcal程度を下限にして、運動とのバランスで調整しています。
3-3. この経験がくれたもの
短期減量の経験は、「なるべく減量しないで済む生活スタイル」を意識するようになるきっかけになりました。
暴食後に慌てるのではなく、食べたらすぐ調整、外食続きになったら翌日は控えめにします。
20代のようにすぐ戻らない今だからこそ、日々の調整が習慣になっています。
4. まとめ: 1日1000キロカロリー台で1ヶ月3キロ減の健康&短期ダイエット！
本記事では1日1000キロカロリー台で1ヶ月3キロ減の短期ダイエットについて解説をしました。
短期減量にはコツもあればリスクもあります。そして何より大切なのは、痩せた“その先”の体をどう整えていくかです。
私のジム「未来FUL」では、姿勢改善や筋力アップなど、数字にとらわれすぎない“見た目と機能の両立”を目指すボディメイクを行っています。
名古屋近郊の方はぜひ、体験トレーニングへお越しください。遠方の方でも、この記事が「自分の体とどう付き合うか」を考えるきっかけになれば嬉しいです。
他にも多数の記事を書いていますので、ぜひ読んでみてくださいね！
