なるべく早く短期で、でも健康的に痩せたい。1ヶ月で見た目を変えてリバウンドもしたくない…という方へ向けた、私なり短期減量の徹底解説記事です！
2021年に学んだことや経験等を生かして、2022年版としてアップグレード！主にむくみや有酸素運動のことについて加筆修正しています(^^)
（※）本ブログには誰しもにダイエットを推奨・強要する意図はありません。詳しくは 筆者とこのブログについて をご覧ください。
最近食べ過ぎて太ってしまった。なるべく短期で、でも健康的に痩せたい。1日1000キロカロリーってどうなんだろう？ すぐにリバウンドしない方法も知りたいな。
お任せください！
皆さんごきげんよう！ダイエットブロガーの未来です！
私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。
そして4年近くその体型を筋トレダイエット（&食事管理）で維持しています。
とはいえイベントや帰省などでめちゃめちゃな食べ過ぎが1週間程度も続くと、4-5㎏増えることはざらにあります。
そんなときは本記事の方法で短期リセットしています。
正月で5kg太り休み明けから10日で4kg戻した😌
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) January 16, 2020
水分と脂肪半々かな！
写真は今日の腹、まだもっさりしてるけど少し戻ったかな
いつもの短期減量法(今回もこれ)➡️ https://t.co/iwiQpkecJH
週末は楽しむので、週明けから減量再開して正月前より引き締める😌#ダイエット記録#ダイエットのモチベーション pic.twitter.com/kPT3iC2jqX
またこちらは2019年の11-12月に本記事の方法で3週間 （1ヶ月未満） で3キロ、1.5ヶ月（6週間）で4キロ減らした時の写真です。
食べるイベントが長期で連続して太ってしまい、49-50kgから45-46kgに戻しました。
このように本記事の方法は普通体型の人にも有効で、見た目がしっかり変わりますよ！（※）
（※）一般的に、体重が重ければ痩せやすく、軽くなるほど痩せにくくなります。（別名: 痩せれば痩せるほどダイエット難易度が上がる現象）
だから極論、120キロ→115キロに瘦せる方法を50キロの人が真似しても同じようにはなかなか痩せられない、ということです！
そんな50キロの人にも有効な本記事では、以下について解説します。
- 1日1000キロカロリー台で、健康的に1ヶ月に3キロ減を達成する方法
- 3キロ痩せるための1ヶ月間、1日1000キロカロリー台の食事例
- 3キロ痩せた1ヶ月後に、1日1000キロカロリー台をやめてもリバウンドしない方法
それでは方法をさっそく紹介していきます！
今は短期のダイエットをする必要がなくても、この方法を知っておくだけで帰省や旅行などの後に素早く体型リセットに移れるのでめいっぱい楽しむことができますよ！
（※）いかなるダイエット方法においても、効果には個人差があります。体調などをご自身で管理しつつ、本記事を参考にする際は自己責任でよろしくお願いします。
また帰省太り解消は事前対策でグッと楽になります！今から帰省する方はぜひ以下の記事もご覧ください(^^)
1. 1日1000キロカロリー台で健康的に1ヶ月に3キロ減を達成する方法
1-1. 本当に1ヶ月で体脂肪はたくさん落ちるの？痩せるの？
誰しもが必ず3キロ痩せるわけではないし、体脂肪だけが落ちるわけではないが、誰でも見た目は今より良くなる
本記事のダイエット方法の効果については、「普段にガチガチのむくみ対策&ダイエットを継続しているわけではない平均体重かそれ以上の女性なら1ヶ月で3キロ減くらいになるな」と4年以上における私のボディメイク生活&勉強から想定しました。
つまり初めから夢の無い話で非常に申し訳ないのですが、このブログに書いてあることを実行すれば誰でも必ず1ヶ月に3キロ痩せるわけではありません。
5キロ以上痩せる人もいれば、1キロ未満しか痩せない人もいます。
ですが体重の変化に係わらず、見た目は今より良くなる人が大半だろうと自負しています。
これは短期減量の結果には基礎代謝とむくみ（体内の水分）が大きく関わってくるからです。
冒頭でも話した通り、体重が重くて体が大きいほど基礎代謝が大きいため痩せやすく、一方で体が小さくて痩せている人ほど基礎代謝量が低くて痩せにくいのです。（別名: 痩せれば痩せるほどダイエット難易度が上がる現象）
従って現在肥満気味であったり、平均体重よりも大幅に重い人であれば、本記事の内容を実行して1ヶ月で3キロ以上痩せる可能性も十分にあります。
一方で既に平均かそれ以下の体重の方の場合は、1-2キロかそれ以下でしかやせないかもしれません。
でも冒頭では50キロ弱の筆者が1ヶ月で3キロ、1.5ヶ月で4キロ減らしていたよね？
はい、それがむくみ（体内の水分）による影響です。
冒頭の筆者は旅行や外食の連続で超絶食べ過ぎたあとです。つまり体脂肪も勿論ガッツリ増えましたが、むくみによる体重増加&見た目のデップリ感も追加されています。
食べ過ぎで塩分や糖分を摂りすぎると、身体が水分をため込んでむくみ、体重も増えて見た目もデップリします。 体脂肪だけが「見た目が太く見える」原因ではありません。
体脂肪は落とすのに時間がかかりますが、 むくみ（体内の水分） は割とすぐに短期でも落ちます。
つまり、現在むくんでいる人ほど短期ですぐに痩せやすい（体重と見た目の変化が出やすい）のです！
言い換えると最近食べ過ぎた人や、普段特に食事に気を付けていない人ほど（むくんでいるから）短期減量のチャンスです。
え、じゃあ短期減量ではむくみしか落ちないの？なんか夢が無いな…
いいえ。もちろん体脂肪も落ちます。浮腫みと体脂肪の両方が落ちます。
摂取カロリー＜消費カロリーで過ごせば、体脂肪は必ず落ちます。
ただ「短期」ダイエットの結果においては特に、むくみの影響は結構大きいよと言うことです。
なので冒頭で紹介した下記のツイートは、5キロ増えた分の1.5キロが体脂肪で残り3.5キロがむくみだと考えられます。
正月で5kg太り休み明けから10日で4kg戻した😌
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) January 16, 2020
水分と脂肪半々かな！
写真は今日の腹、まだもっさりしてるけど少し戻ったかな
いつもの短期減量法(今回もこれ)➡️ https://t.co/iwiQpkecJH
週末は楽しむので、週明けから減量再開して正月前より引き締める😌#ダイエット記録#ダイエットのモチベーション pic.twitter.com/kPT3iC2jqX
その後に10日で減らした4キロの内訳は、3.5キロがむくみ（水分）で0.5キロが体脂肪なのが妥当でしょう。（※繰り返しですが摂取カロリー＜消費カロリーですごしたので、体脂肪が一切落ちていないということはあり得ないです）
あとダイエットにおいてむくみは体脂肪よりも軽視されがちですが、体重が増えて見た目にも悪影響を与えるという点ではむくみも体脂肪と同じです。
見た目痩せにおいてむくみを減らすに越したことはありません。
それに体脂肪はむくみ比べて落ちるのが遅いだけで、正しくダイエットを続けていればいずれは落ちます。1ヶ月では落ちなくても、2ヶ月目にしっかり落ちたりします。
上記のツイートも、その後に少し時間はかかりましたが残りの1キロを落としています。
とにかく本記事の方法を実践すれば、まず初めにむくみ解消によって比較的早く痩せるのでダイエットモチベーションが上がります。
そしてそのモチベーションがあれば、体脂肪が落ちるまでダイエットを継続することができますよ！
1-2. 何故1000キロカロリー台なの？
特に運動をしない一般女性にとって、健康と短期減量を両立したダイエットには１日1000キロカロリー台（※）がちょうどよい
（※）ここでの1000キロカロリー台とは、1000-1100キロカロリーの間を指しています。
これは特に運動をしない一般的な成人女性にとって１ヶ月の摂取カロリーの平均が、1200キロカロリー以上だと痩せるスピードは落ちるし、1000キロカロリー未満では健康を保つのが難しいからです。
痩せるための鉄則・大原則は「摂取カロリー < 消費カロリー」です。この差が大きいほど早く大幅に痩せます。
カロリー計算をしたことがある方は分かると思いますが、１日1000キロカロリーはそこそこハードです。
ですがこれまでの経験・体感上、 運動をしない多くの一般人女性はそのぐらいしないと短期で見た目が変わるほどは痩せません。
なぜなら運動をあまりしない女性の場合、そのくらい食事を控えないと摂取カロリー < 消費カロリーにするのが難しい、もしくはできたとしても差が小さいからです。
ここで運動を特にしない一般女性としては以下を想定しています 。
- デスクワーク（運動は通勤や通学で移動する程度）
- 時間を取っての、あえて運動をする習慣が無い
- 体型が一般的な範囲内（極端な肥満/痩せではない）
- 18歳以上
おそらくかなりのの成人女性が上記に当てはまると思います。
とはいえ、
同じ成人女性でも、身長や体脂肪率、生活習慣や活動量は違うのに皆1000キロカロリーでいいの？
という疑問があると思いますがそれでいいです。
何故なら基礎代謝や活動量を考慮した消費カロリーを正確に計算するのは難しいからです。
つまり体型や生活習慣（仕事内容）が超極端でもない限り、成人女性の一日の消費カロリーはあまり変わらない（※）という認識でOKです。（※）もちろんあえての有酸素運動をしたらその分は変わりますよ！
詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
とにかく、運動部の女子高生でもない、活動量がそこまで多くない私たちが、「運動量を増やさずに」なるべく早く痩せるには1日1000キロカロリー台（※）に抑える必要があります。
（※）ここでの1000キロカロリー台とは、1000-1100キロカロリーの間を指しています。
一方で1ヶ月の平均を1000キロカロリー未満にしてしまうと、さすがにエネルギー不足かつ必要な栄養が摂りきれず体調を崩すこともあります。
また超低カロリーを長期間続けることで、代謝が下がり痩せにくい体にもなってしまいます。
さらに私個人の体験ですが、1日1000キロカロリー未満を長期間行うとストレスで過食に繋がるのでおすすめしません。短期でバシッとキメましょう。
…ここでお気づきの方も多いことでしょう。
え！じゃあ運動をしたら多めに食べても良いんだね！
その通りです。ですがここでいう「運動」は、それなりにしっかりとしたものでなくてはいけません。
その辺も含めて、具体的な短期ダイエットの方法を解説していきます。
1-3. 具体的な短期ダイエットの方法は？
本記事のダイエット方法とは、以下の3点を守って生活をすることです。
- 内容を考え抜いた1日1000kcal台の食事
- 絶対に筋トレをする
- 必要に応じて有酸素運動をする
以上の3点を守ることで手っ取り早く、できるだけ健康的に見た目を良く変えることができるからです。
内容を考え抜いた1日1000キロカロリーの食事
内容を考え抜いた1000キロカロリーというのは、「必要な栄養を優先的に摂って」1000キロカロリー台に収めるということです。
お菓子やお酒などで1000キロカロリーを満たすのではありません。
摂取カロリーが少なくても、必要な栄養を優先度の高いものから効率よくとることで、健康的に体脂肪を落とせます。
食事内容をどう考えたらよいかは、本記事の1-6. 1日1000キロカロリーで健康的に痩せるには食事の内訳が大事！で後述します！
逆に栄養を含まないお菓子類は、短期ダイエット中は頻繁には食べられません。
とはいえ、どうしてもおやつを食べたい方は後述の 2-5. 【おやつ・間食】1ヶ月短期ダイエット中の食事例 を参考にしてください。
…おやつ、食べたいですよね。私も甘いものが好きなのでわかります。
筋トレをする
この短期ダイエットの最中は筋トレを行います。
その理由は、低カロリーで長期間過ごすと、体脂肪とともに筋肉もおちやすくなるからです。
筋肉が落ちると見た目もたるみやすく、何より食事制限をしても痩せにくくなります。
なぜなら筋肉量が多いと痩せやすく太りにくい身体になり、筋肉量が少ないとその逆だからです。
大事なことなので繰り返しますが、筋トレは筋肉をつけて痩せやすく太りにくい身体を作るために行います。けして鍛えた箇所を細くするために行うのではありません。
筋トレの効果について、詳しくはこちらの記事に書きました。
本来であればしっかり食事を摂りながら筋トレをして筋肉を増やし、そしてから痩せるのが良いです。
食事を控えている状態で筋トレをしても、筋肉を増やすことは難しいです。
なので本当は、今すぐに痩せる必要がない方（結婚式などの期限付きでない方）はこの記事の減量の前に、1-2ヶ月ほど筋トレを増やすための「増量期」を設けた方が減量が楽になりグッと痩せやすくなります。
増量期についてより知りたい方は、後述の筋トレダイエットのやり方記事をご覧ください！
しかし今すぐ短期ダイエットをしたい場合は、せめて今以上に筋肉を落とさないために筋トレをしましょう。
減量中の筋トレで筋肉を増やすことはできなくても、維持はできます。でも使われない筋肉は減量中にすぐに減ります。
筋トレについて何をどのようにやったらいいか、筋トレダイエットのやり方については下記にまとめました。
筋トレのメニュー（説明の動画も）やタイミング、休憩時間や前後の食事など筋トレダイエットのやり方を初心者向けに解説しております。
毎日やる必要はないし、はじめは特別な道具もないので帰省先や旅行先でもできます。やってない方は今すぐ始めましょう！
必要に応じて有酸素運動をする
ダイエットに有酸素運動が必要か否かは、賛否両論あるところです。
今の私の意見としてはダイエットに有酸素運動は必要派です。
特に標準体重・普通体型から痩せたい場合は、ほぼ必須であると考えております。
しかしながら、本記事では「必要に応じて」としております。
理由について詳しくは次の章をご覧ください。
1-4. この1ヶ月間に有酸素運動は必要？
1日1000キロカロリー台が守れた日はしなくていい、超えたら行った方が良い
この短期ダイエットでは、あえての有酸素運動はマストではありません。
1日1000キロカロリー台というギリギリの低カロリーで過ごしているので、無理に有酸素運動でカロリーを消費しなくても摂取カロリー＜消費カロリーの状態になっているからです。
つまりあえて時間を設けてまで走る、踊るなどの有酸素運動はしなくてOKです。
無理やり消費カロリーを稼ごうと運動した結果、お腹が空いて食べ過ぎる方がNGです。200キロカロリーは一瞬で摂取できますが （約ご飯一杯） 、200キロカロリーを消費するのは大変ですよ（1時間ほどしっかりウォーキング）。
とはいえ、エスカレーターではなく階段を使ったり、一駅分多く歩いたりなど日常生活の中でついでに活動量を増やすのは超絶大事なのでできる範囲で行いましょう。
ただでさえ我々は活動量が低いです。あくまでも日常生活のついでに意識して動くのは大切です！
ただしもちろん、この期間に食べ過ぎたらその分は有酸素運動で消費する必要はあります。
あくまで1日に1000キロカロリー台を守れている場合は、あえての有酸素運動はなくても許されるという認識です。
しかしながら1日に1000キロカロリーを守れているのに痩せるスピードが遅い、もしくは痩せない場合は有酸素運動を行う必要があります。
もしくはどうしても一日に1000キロカロリー台が難しい…と言う場合は、運動をして少し多めに食べるのもありです。
具体的には一日当たり下記のレベルをしているならば、100-200kcal程度多く食べても大丈夫です。
- 一日中ずっと立ち仕事
- ウォーキング1時間
- ジョギングや激しいダンスなど30分
「一日5分！寝ながらできるゆる運動！」みたいなものは消費カロリーが低いので、今回のケースでは「多く食べてもいい運動」にカウントしないでください。
とはいえゆる運動もちりつもなので軽視せず、是非できる範囲で行いましょう！
有酸素運動の効果をさらにアップする、カフェインに頼るのもお勧めです。
私は筋トレや有酸素運動を自宅でやる派です。これは利便性や継続のしやすさを優先しているためです。
- 移動や準備で無駄な体力・時間を使わない
- 日焼けをしない
- 時間帯や天気を気にしなくていいので交通事故や防犯的にも安全
- 水分補給がすぐに出来る
- 家事や育児の合間でもできる
- ジム通いよりお金がかからない
ダイエット・ボディメイクに一番大事なことは「継続」です。
とは言え何でも自己流でやるのは効率が悪いので、専門家やプロが書いた筋トレの本で勉強をしたり、必要に応じて様々なオンラインサービスを利用したりしています。
そんな私がおすすめするのは、令和版ビリーズブートキャンプができる LEAN BODY（リーンボディ）や、月額費用・入会金無料オンラインエクササイズ LOOOM（ルーム）です。
LEANBODYは2週間の体験が無料ですし、 LOOOM（ルーム） はずっと無料です。よくある初月だけ無料とかではありません。
しかもLOOOMはレッスン形式なので自発的に運動ができない、ついサボってしまう方にもおすすめです！
入会金月額料金なし！楽しく続けるなら【オンラインエクササイズＬＯＯＯＭ】
LOOOMのZumba®︎レッスンや、LEANBODYの令和版ビリーズブートキャンプなど消費カロリーの大きい室内有酸素運動もあるので、有酸素運動にあまり時間をかけられない人にもお勧めです！
それぞれのサービスについては、実際に利用した感想なども含めて下記記事で紹介しているので是非ご覧ください！
1-5. 本当に1ヶ月間、毎日1000キロカロリーなの？
1ヶ月の平均が1100キロカロリー前後であればOK
これは筋トレをする日は摂取カロリーが高くなりがちで1000キロカロリー台に収めるのが難しいからです。
この記事でも書いた通り、筋トレの効果をより出すために筋トレ前の糖質と筋トレ後のプロテインは必須です。
そうするとどうしても筋トレしない日よりも摂取カロリーが多くなり、1000キロカロリー台に収めるのが難しくなります。
したがって筋トレする日は1日1200キロカロリー、しない日は1000キロカロリー台程度に収めて1ヶ月の平均が1日1100キロカロリー程度になるようにします。
え！それじゃあ1ヶ月1000kcalダイエットじゃなくて1100kcalダイエットじゃん！
その通りです。ただ私も含めて、人は摂取したカロリーを低めに見積もる傾向があります。
なので初めから1100キロカロリーを目標にすると、大抵の人が結局トータルで1200-1300キロカロリー摂取してしまい痩せるスピードが落ちます。
従って1日の摂取カロリーの目標は、筋トレしない日で1日1000キロカロリー台、筋トレする日は1200キロカロリーにしましょう。
もちろん先述した通り、有酸素運動を30分から1時間程度した日は、プラス200キロカロリーしてOKです！！
具体的な食事の例は本記事の2. 3キロ痩せるために1ヶ月間、1日1000キロカロリーの具体例に後述しました！
1-6. 1日1000キロカロリー台で健康的に痩せるには食事の内訳が大事！
1日1000キロカロリーで健康的に痩せるための食事ルールを以下に示します。
- タンパク質は1日に80-100g摂取
- マルチビタミンミネラル、ヘム鉄、ビタミンC、食物繊維（難消化性デキストリンなど）のサプリを摂る
- 糖質は朝食（筋トレしない日でも）と筋トレ前に摂取
- 脂質は良質なものを摂取
上記の項目は、低カロリーでも健康的に痩せるためには必須な栄養です。
以下で1つずつ、詳しく説明します。
タンパク質は1日に80-100g
タンパク質は一度に80gではなく、（一食あたり20-25gを×3）＋（プラス間食で10g）のようにこまめに摂ります。
参考: ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る
タンパク質確保のためにおすすめな低カロリー食材は以下です。積極的に摂りましょう！
- 皮なし鶏胸肉&皮なし鶏もも肉/ 100g: 100~120kcal, タンパク質20g前後
- プロテイン/ 粉末30g: 120kcal, タンパク質20g
- ノンオイルのツナ缶/ 1缶: 55kcal, タンパク質11g
- カッテージチーズ/ 100g: 110kcal, タンパク質17g
鶏皮はカロリーが高いので短期ダイエット中は除くのが良いです。
女性のダイエットに最適なプロテインの飲み方や選び方にはこちらを参考にしてください。
プロテインが初めての方もそうでない方も、是非ご覧ください。
鶏肉が飽きた方はこちら。
マルチビタミンミネラル、ヘム鉄、ビタミンC、食物繊維のサプリを摂る
低カロリーダイエット中は、 手っ取り早く必要な栄養を摂るためにサプリメントの使用を強く推奨します。
理由は以下の2つです。
- 低カロリー生活では食事量が減るので必要な栄養が不足しやすい
- 食事だけで必要な栄養をまかない続けるのはカロリー的にも手間的にも難しい
野菜など素材に含まれるビタミンなどの量は、旬か否か、もしくは調理法によって大きく変わります。
必要量を摂ろうとすると思ったよりカロリーが増えたり、毎回だと手間もかかり続きません。
ビタミンCを取ろうと必死にフルーツジュースを飲むと、その分カロリーも摂りすぎちゃうよってやつです。
ここでサプリメントのおすすめ摂取タイミングを以下に示しました。
- マルチビタミンミネラルと鉄:食事と一緒
- ビタミンC: 食間
- 食物繊維: 筋トレ直前・直後以外ならいつでも（消化的な意味で筋トレ前後は推奨しないだけ）
とはいえサプリメントを摂ること自体がすごく良いことなので、タイミングについてはできる範囲でこだわるのが個人的に良いと思います。
さらにわたしが愛用しているサプリメントを紹介します。
マルチビタミンミネラルは大体デュアナチュラですが、ビタミンCやヘム鉄は、タイミングによってデュアナチュラかDHCの手に入りやすい方を選んでいます。
難消化性デキストリンは無味無臭なので飲み物や食事に混ぜると良いです。わたしは夕方に間食でプロテインを飲みますが、そこに混ぜています。
次に糖質について、女性の短期ダイエットにおすすめのタイミング・量を示します。
短期ダイエット中の糖質おすすめ摂取タイミング
この短期ダイエット中でも糖質を完全に抜くのはNGで、タイミングによって必須です。以下をご覧ください。
- 筋トレ前の食事（時間にかかわらず絶対）
- 筋トレしなくても朝や昼
筋トレをする1-3時間前の糖質は、昼でも夜でも絶対に省いてはいけません。以下の重要なメリットがあるからです。
- 筋肉の分解を防ぐ（空腹状態での筋トレは筋肉が分解しやすい）
- 筋トレをより追い込めるようになる（=筋トレ効果増大）
とはいえ、食事以外に加えて筋トレ前にがっつり糖質を摂ると摂取カロリーが増えすぎてしまいます、
そこで筋トレ前の糖質摂取と、食事を兼ねてしまうのがお勧めです。
筋トレ前の糖質摂取の具体例は、本記事の次章もしくは下記記事で紹介しています。
また筋トレをしなくても、その後に活動をする朝や昼にも適量の糖質を摂るのがおすすめです。
糖質により元気に動けて、日中の活動量（消費カロリー）が上がることが期待できるからです。
ちなみに朝は筋肉を分解するコルチゾールが分泌されやすいのですが、これは糖質を摂取することで抑制されます。筋トレをしない日も朝だけは糖質の摂取がおすすめです！
一方で寝るだけの夜や、家から出ない日の休日の昼以降は糖質を控えた方がいいと思います。
脂質は良質なものを摂取
脂質はカロリーが高い（※）のでなるべく控えたいところですが、カロリーの許す限りサバや卵など、良質な脂質を摂取していきましょう。
（※）糖質とタンパク質: 1gあたり4kcal、脂質: 1gあたり9kcal
なぜなら脂質が不足しすぎると、肌荒れや生理不順を引き起こしやすくなり女性にとって良いことがないからです。
従ってどうせカロリーを摂るならサバや卵など良質で美容効果の高い脂質にしましょう！
一方で炒め油やマーガリン、お肉の脂は控えましょう。
ただし、いくら良質な脂質でも、あくまでもカロリー範囲内を守ることがダイエットに大切です。
サバ缶が飽きた方は別の海鮮でも！
1-7. 1日1000キロカロリーダイエットの注意点
短期ダイエットは2ヶ月以上は続けない
低カロリーを長期にわたって続けると代謝が下がって痩せにくくなるからです。
このダイエットを続けると、最初の1ヶ月間は体重も体脂肪率もガンガン落ちるのに2ヶ月目に入るととたんに減りが悪くなることがあります。
これは低カロリーで過ごし続けると代謝が下がり、食事を減らしても前と同じようには痩せなくなるからです。
そのため、この短期ダイエットを連続で行うのは最大2ヶ月（できれば1ヶ月）にしましょう。
2週間から1ヶ月ほど、1500-1600キロカロリーで過ごしてからまたこの短期減量に入ると再びすんなり痩せることも多いです。
これは代謝も上がり、筋肉も少し増えるからです。
もちろん1500-1600キロカロリー摂取の間も筋トレはしっかり行いましょう！食事量が多いと元気に筋トレができますよ！
1-8. 1日1000キロカロリーでも痩せない落とし穴と対策
短期ダイエット中の外食・飲み会は一度であっても致命的
外食や飲み会では一度で1000キロカロリー以上のカロリーオーバーにつながることもあります。
そのレベルのカロリーオーバーは、たった一度でも短期減量には致命的になります。
一度くらいのカロリーオーバーは大丈夫！…というのは「短期でない減量の場合」です。
この短期ダイエット中に付き合いや外食で食べ過ぎたら、当日か翌日にめちゃくちゃ有酸素運動をしてください。
ただし長時間の有酸素運動をする場合、連続はダメです。
理由は長時間連続での有酸素運動は、後半に疲れて消費カロリー（つまり効率）が落ちるからです。
例えば2時間の有酸素運動をしたい場合は、30分もしくは1時間おきに休憩を入れてください。
有酸素運動を朝と夜に分けるのも効果的です。
どうしても運動をしたくない・できない人は、本記事の 2-3. 1ヶ月短期ダイエット中に食べ過ぎてしまった日の食事例【1日700キロカロリー】 を参考にしてください。
短期ダイエット中の外食・飲み会のカロリー調整はとにかく苦しいですから、短期ダイエット中だけは誘いを全て断るのも有効です。
もし断れなくても、以下の対策を取るのと取らないのとでは全く違いますよ！
2. 3キロ痩せるための1ヶ月間、1日1000キロカロリー台の食事例
この章では短期減量中のわたしの実際の食事例（一例）を紹介します。
忙しい方でも実践できるように作り置きメニューを主に紹介していますが、別の食事にする場合どのような食材を食べればいいのかも合わせて紹介しています！
2-1. 筋トレしない日: 1ヶ月短期ダイエットの食事例【1日1000キロカロリー】
1日1000キロカロリー程度ですので、以下のような食事内容で一日計1000キロカロリー台（1020~1080の範囲内）になっています。
- 朝食: オートミールティラミスor作り置きおかずの定食（300-350キロカロリー）
- 昼食: 作り置きを利用した弁当（300-350キロカロリー）
- 間食: プロテイン1/2食（60キロカロリー）
- 夕食:oサバ缶メニュー（300-350キロカロリー）
計1000キロカロリー台
手間をなくすためにメニューは上記でほぼ固定ですが、作り置きやサバ缶メニューはバリエーションが豊富だしオートミールティラミスはアレンジで味変ができるので飽きません！
いずれにせよとにかく、一食当たりタンパク質20g以上かつ300-350キロカロリーを守っています。
マッスルデリなどの冷凍置き換え弁当系も、女性向けメニューは大体こんな感じの数値で設定されていることが多いです。
朝食・昼食・夕食のそれぞれについて、レシピや内容を掘り下げていきます！
筋トレしない日の朝食・昼食のメニュー
朝食におすすめするのは、オートミールティラミスor作り置きおかずの定食（300-350キロカロリー）です。
昼食のお弁当は、作り置き定食をお弁当箱に詰めただけです。
上記に登場するオートミールティラミスのレシピはこちらです。時間のない朝でも用意が簡単です。
また作り置き定食では、作り置きのおかず・糸こんにゃくを入れたオートミール・デザートにおからケーキを食べています。
例として、これはチーズをかけたドライカレーにデザートがキャロットケーキで、合計330キロカロリーでタンパク質は30gほどです。
レシピやダイエット向きの作り置きのやり方はこちらです。
これらを組み合わせた定食は低カロリー&高タンパクは勿論、食物繊維も豊富なので満足感もあります。
また週末にまとめて作り置きをして冷凍ができます。忙しい平日でも用意が簡単です。
作り置きはお弁当にも応用できます。
気分でいろいろ選んでください！
とはいえ、仕事や学校などが忙しい時期はかならずしも自炊ができるとは限りません。
そのような場合はマッスルデリ
などを活用すると良いのかなと思います！
400kcal前後で高タンパク質のお弁当です。（女性向け・LEANサイズの場合）
冷凍で3ヶ月保存OKで、食べるときはレンチンするだけでOKなので常備しておくと忙しい時には助かると思います。
価格も一食当たりランチ一回分程度なので、外食に行って手軽にダイエット的パーフェクトな食事をできたと思えば元は取れます。（ダイエット向きの外食ってなかなかないしかなり高くつきますよね…）
翌日・当日に筋トレをしない日の夕食メニュー
夜はその後に活動を特にしないので、お夕飯は糖質少な目が良いです。
代わりにサバ缶で質の良い脂質を摂ります。下記のサバ缶レシピや、サバ缶を使ったこんにゃく麺レシピが参考になると思います！
翌朝に筋トレをする場合は、夜でも脂質の代わりに糖質を摂るのも良いです！朝食や昼食のメニューと同じような感じで選べばいいです(^^)
2-2. 筋トレする日: 1ヶ月短期ダイエットの食事例【1日1200キロカロリー】
3食のうち一食を、筋トレ前の糖質（+タンパク質）&筋トレ後のプロテインにする
なぜなら3食とは別に筋トレ前用の糖質を摂るとカロリーオーバーしやすいからです。
以下の記事でも書いたように、筋トレの効果をより出すためには筋トレ前に糖質を30~50g程、筋トレ後にプロテイン（タンパク質を20g分）を摂ることが推奨されます。
この筋トレ前の糖質を3食の食事と別に摂ってしまうとカロリーオーバーをしやすいです。
そのため、以下のように1食を筋トレ前の糖質に置き換えるのがおすすめです。
以下は朝に筋トレをする場合の例です。
- 朝食: 筋トレ前糖質 + 朝食のタンパク質20g + 任意で筋トレ中にBCAA（400キロカロリー）
- 筋トレ後: プロテイン（120キロカロリー）
- 昼食: 作り置きの弁当（300キロカロリー）
- 間食: プロテイン1/2食（60キロカロリー）
- 夕食: オートミールティラミスor作り置きおかずの定食（300キロカロリー）
計1200キロカロリー程度
筋トレ前の食事メニュー
筋トレ前朝食の例です。 筋トレをする1-3時間前に摂るのが望ましいです。
筋トレ前糖質（200-250キロカロリー程度）は和菓子やあんぱん、おにぎりを食べることが多いです。
午後や夜に筋トレをする方は、筋トレ前（1-3時間前）の昼食や夕食をこんな感じのメニューにすると良いです！
ちなみに、写真のタンパク質はふわとろプロテイン蒸しパンです。
飲む場合とほとんどカロリーが変わらずに満足感は増すので、是非どうぞ。
もちろんここでのタンパク質は、飲むプロテインでもいいしサラダチキンやマグロやカツオ等とにかく低カロリー高タンパク質であればなんでもOKです！
筋トレ中&筋トレ後の食事メニュー
また減量中はBCAAがおすすめです。筋トレや有酸素運動をしながら飲みましょう！
BCAAというサプリメントには馴染みが無い方も多いはずですが、これは水に溶かして飲む飲む甘い味付けがされた粉で、成分は必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）です。
効果としてはBCAAを飲みながら有酸素運動をすると、筋肉をなるべく落とさず体脂肪を優先して落とすことができます。
実は筋トレや有酸素運動をすると、通常は筋肉と体脂肪両方が減ってしまいます。（ダイエット中で食事量を控えているときは特に）
ところがBCAAを飲み、血中アミノ酸濃度を上げることで運動中も筋肉が落ちにくくなります。
つまり筋肉が落ちない分、体脂肪が優先的に落ちるということです。
筆者おすすめのコスパ良し味よしの国産BCAAを以下に紹介します。
【ターザ（マンゴー風味）】
国産BCAAにしてはかなり安い方で、味も美味いです。甘めなので、多めの水で溶かすと良いです。
何よりめっちゃ溶けやすく、シェイカーは要らないです。
BCAAが溶けにくい時は、常温の水で溶かしてから氷を入れると溶けやすいかつ美味しく飲めます。
このターザは冷たい水にも比較的溶けやすいのでそこもおすすめポイントです。
袋に記載の一回分（粉末14~15 g）は多いので、その半分（7 g程度）を水200~400 mlのお好みの量で溶かしましょう。
飲み方としては上記の溶かしたものを、筋トレや有酸素運動前にある程度（1/4~半分）飲んでから、残りを最中に少しずつ飲んでいくという感じです。
筋トレ後のプロテインも忘れずに飲みましょう！！
筋トレ日の昼食や夕食メニュー
筋トレ前以外の食事は、前章で紹介した作り置き定食かオートミールティラミス、もしくはサバ缶メニューの中から一つ選べばOKです！
選び方としては、その後か翌日に筋トレをするか否かで決めると良いと思います！
- 当日のこの後or翌日にに筋トレをする予定あり→作り置き定食かオートミールティラミス
- 当日のこの後or翌日に筋トレをする予定なし→サバ缶メニュー
とにかく今後筋トレをする予定があるなら糖質を含む作り置き定食かオートミールティラミス、その後に筋トレをしないなら糖質ではなく質の良い脂質を摂るためにサバ缶にするのがおすすめです。
2-3. 食べ過ぎた翌日: 1ヶ月短期ダイエット中の食事例【1日700キロカロリー】
3食のうちできる限りをプロテインと寒天（もしくはサラダチキンと野菜）で過ごす
短期減量中に食べ過ぎてしまったらめちゃくちゃ有酸素運動をしてなんとかしてもらいたいところですが、時間や環境によってはできない方もいるはずです。
そのような方は、その当日と翌日をとにかく低カロリー（けど高タンパク質&サプリはしっかり）で過ごします。
本ケースの具体的な食事内容は、食べ過ぎた日からその翌日の朝、昼まではプロテインと寒天（もしくはサラダチキンと野菜）、加えてサプリメントのみで過ごします。
つまりタンパク質・食物繊維・ビタミン&ミネラルを最低限のカロリーで摂ります。
食べ過ぎ直後で空腹でないことも多く、体にカロリー（糖質や脂質）は有り余っているので最低限かつ最重要な栄養だけを摂取する感じです。
1-6. 1日1000キロカロリー台で健康的に痩せるには食事の内訳が大事！で「筋トレをしない日でも朝食には糖質を摂るのが良い」と言いました。
しかし食べ過ぎた翌日～翌々日は例外で、カロリー調整を優先します
栄養を補うため、サプリメントをしっかり摂ることを忘れずに ！
このような食生活だと一食平均200-250キロカロリー程度（=1日換算で700kcal程度）に抑えることができ、前日の食べ過ぎをなるべく相殺します。
短期減量中なのに食べ過ぎてしまった場合はとにかくすぐに調整することが大事です。
そうでないと食べ過ぎをズルズルと引きずり、モチベーションの低下にもつながります！
1日700-800キロカロリーなんて不健康！と思われがちですがそれは長期続けた場合の話です。
前日に2000キロカロリー以上など摂取してしまった活動量の低い減量中の女性が翌日だけ、一時的に行う分には問題ないケースが多いです。（もちろん個人差はあります）
例えば昼にピザを1500kcal分ガッツリ食べた日の夜ご飯をプロテインだけで済ますのは、胃腸など身体にとっては返って助かると思いませんか？
サプリとタンパク質など栄養をしっかり摂った上で、体調を見ながら行ってください。
もちろん、こんな超低カロリー生活を3日以上は続けないでください。
それ以上取り戻したかったら、一日に最低1000-1100キロカロリーを取ったうえでしっかりと運動をしてください。
もしくは1ヶ月で痩せようとせず、1ヶ月+1週間のように目標達成の日を延期すればいいのです。
私がおすすめする寒天とプロテインの食べ方は、以下のレシピからオートミールを抜いたティラミス風です。
コーヒーもしくはほうじ茶とラカントで寒天を作り、50mlほどの水分で濃いめに溶いたプロテインをかけてできあがりです。
水分はカロリーと味の点からアーモンドミルクがおすすめです。 どうしてもお腹が空く場合はオートミールを10-20gだけ入るのもOK 。
- アーモンドミルク: 40kcal
- 無調整豆乳: 110kcal
- 低脂肪牛乳: 100kcal
- 無脂肪牛乳: 70kcal
以下の記事では、ネットでまとめ買いをすると、上記のようなカロリー調整が効率的にできる食材を使いどころ・使い方を合わせて紹介しています。
2-4. コンビニ飯の場合: 1ヶ月短期ダイエット中の食事例【1日1000キロカロリー】
300-400kcalでタンパク質20g以上になる組み合わせを選ぶ。
高タンパク質で低カロリーの条件をクリアするために、上記の基準で商品を選びます。
具体例として以下を挙げました。
- ゆで卵+ブランパン+オイコス（ギリシャヨーグルト）
- サラダチキン+おにぎり
- ドレッシングなし(or控え目)のサラダ＋プロテインバー
サプリメントは必須です！
また飲み物はもちろんお茶か砂糖の入っていないコーヒー、紅茶です！
ただし買ってみるとわかりますが、このような食事は菓子パン+ジュースなどに比べてコストが結構かかります。たまにならコンビニも良いですが普段の食事はやはり作り置きの自炊がおすすめ！
2-5. おやつ・間食: 1ヶ月短期ダイエット中の食事例
- 一ヶ月間の「おやつ」は基本我慢かカロリー範囲内で
- ただし「間食のタンパク質」は超マスト
一ヶ月間の「おやつ」は基本我慢かカロリー範囲内で
1日1000キロカロリー台という制限内で必要な栄養を摂るには、おやつを食べるカロリーの余裕がほぼないからです。
裏技として、ゼロカロリーなおやつで乗り切るという手もあります。
だからカロリーのあるおやつは基本我慢です、といいたいところですがおやつが食べた過ぎてストレスが溜まりすぎても考え物です。
そこで下記のように満足感があり食物繊維やタンパク質を摂れるおやつを食べる（その分、食事のカロリーを少し減らす）、もしくはおしゃぶり昆布梅のような超低カロリーのものを食べましょう。
お土産でもらった小さいお菓子（30-50キロカロリー程度）であればたまに食べても大丈夫ですが、その分はしっかり食事のタンパク質以外を減らして調整しましょう！
何も普通のお菓子を一生我慢する必要はありません。
この短期減量が終わったら、下記の記事を参考にしてお菓子と美味く付き合いながらダイエットをしましょう！
ただし「間食のタンパク質」は超マスト
また食事の間が6時間以上空くようならその間にプロテイン1/2食分を飲むことをお勧めします。
本ブログの食事例でも、昼食の後に組み込まれています。
プロテイン1/2食は粉末だと15gで約60キロカロリー、タンパク質10gでしたね 。
なぜならタンパク質を摂取する期間が空きすぎると筋肉が分解されやすくなるからです。 （所謂カタボリックというやつです）
普段ならまだしも、低カロリー生活の減量中はただでさえ筋肉が分解されやすいです。なのでタンパク質の摂取間隔は減量中とくに意識したいポイントです
仕事をしている人はとくに、お昼ご飯と夕飯の間が空きやすいので、15-16時あたりに摂りましょう。
飲む場合とほぼ同じカロリーで満足感がアップするプロテインふわとろ蒸しパンもおすすめです。
3. 3キロ痩せた1ヶ月後、1日1000キロカロリー台をやめてもリバウンドしない方法
3-1. 体重測定と鏡での見た目チェックを毎日行う
リバウンド防止に毎日の体重測定と、服を脱いだ状態での全身の見た目チェックをしよう
毎日これを行うことで、気が付いたら太っていたを防止する効果があるからです。
まずはリバウンドではない変化と、完全なるリバウンドの違いを確認します。
- 1~2kg体重が増える
- 食べた直後にお腹が膨らむ
- 体脂肪率が短期間で2-3%増える
上記の変化はリバウンドではありません。
生理前や食事後の人間になら誰にでも起こりうる一時的な変化です。
体組成計の性能によっては、体脂肪率を2回連続で測ると1-2%変化することもあります。 体脂肪率の短期的な増減も気にしなくていいです。
しかし以下の②は完全なるリバウンドです。
- 10㎏以上体重が増える
- ダイエットを始める前より見た目が太くなっている
- 前は着られていた服が入らなくなる
※もちろん筋肉が増えて体重が増えることもありますが、女性の場合ほぼ筋肉だけで10キロ以上増やすのはアスリートや選手でもない限り難しいと考えます。
この状態になると取り戻すのが大変なので、そうなる前に気づいて対処することが大切です。
たった数日では完全なリバウンドはしません。 せいぜい食べ過ぎによるむくみです。ヤバいと思ったら早めに対処すればリバウンドは起こりません。
次に完全なるリバウンドを防止するための、体重（体脂肪率）と見た目のチェック方法を解説します。
毎日の体重（体脂肪率）測定
毎日の体重測定では、「2週間~1ヶ月のグラフが右肩上がりになっていないか」を確認します。
昨日より〇〇キロ増えた、減ったなどの1日レベルでの変化はいわゆる「 ①リバウンドではない変化」なので無視してOKです。
体脂肪率に関しても同じで、短期的な変化ではなく長期的な推移を見ましょう。
服を脱いだ状態での全身の見た目チェック
鏡での全身の見た目チェックはお腹をつまんだり、シルエットを確認して「見た目がもっさりしてきていないか」を主観的でいいのでチェックします。
見た目のスッキリorもっさり具合は体脂肪だけでなくむくみにも影響されるので、気になる場合は塩分の摂りすぎなども見直しましょう。
とにかく体重測定の数字と見た目のチェックを欠かさず行い、「なんか太ったか？」と感じたらすぐに食事や筋トレ、生活習慣を見直すことがリバウンド防止に大切です。
飲み会やイベントの翌日も必ず体重測定や見た目チェックを行いましょう。体重が3キロ以上増えていたり、腹がすごく膨らんでいたりして見たくない気持ちは非常に分かります。ですがそこから目を背けず危機感を感じることがリバウンド防止に効果があるのです！！
3-2. 筋トレは辞めずに一日1500キロカロリー程度の摂取をする
減量が終わっても筋トレは絶対やめない、手を抜かない
筋トレを辞めたら筋肉は落ち、痩せにくく太りやすい体に戻るからです。
痩せた身体をキープするには筋トレはそのまま継続しつつ、食事量を1000キロカロリーから1500キロカロリー程度を目安にしましょう。
多くのデスクワークの成人女性にとって、1日1500キロカロリーは痩せず太らず、体型がちょうど維持されるカロリーです。（多少の個人差はあります）
減量期の一日1000キロカロリーと比べて400-500キロカロリーも多く食べられるのですからとても嬉しいですよね。
我慢していたお菓子や菓子パンも量を考えれば普通に食べられますし、外食後の調整もそこまで苦しみません。
減量中はつらいですが、 ポイントを押さえれば維持するのはそこまで苦しくありませんよ。
ただし筋トレを継続して太りにくい身体を維持している限りは、です！
だから減量終了後も筋トレの継続が必須なのです！
しかし、体重や見た目のチェックでなんとなく太ってきた気がしたら以下を見直しましょう。
- カロリー計算が自分に甘くなっていないか（低く見積もっていないか）
- 筋トレの強度や頻度に手を抜いていないか
- さすがに動かなすぎではないか（一週間ずっと家から出ずPCの前にいるなど）
1500キロカロリーでなんとなく太るようなら一日1450-1400キロカロリーにしたり、通勤を早歩きに変えるなど生活のついでにできる無理のない有酸素運動を行いましょう。
身長が低く小柄な女性や、車通勤かつデスクワークの女性は1日1500キロカロリーでも徐々に太ることはあり得ます。ダイエットはちりつもです！
3-3. イベントや付き合いの外食などで食べ過ぎる際は前後の対策を行う
痩せた身体を維持しないなら、外食・飲み会の食べ過ぎで対策なしはアカン！
減量中ほどシビアになる必要はありませんが、外食や飲み会が続くのに何も対処しないのはマジでリバウンドにつながるからです。
これは筋トレをしていてもです。
目安としては、デスクワークの成人女性が一日2000キロカロリー以上が連日になるようなら危険だと思うとよいです。
とはいえ時期によってはイベントなどが重なり、食べ過ぎる日が続くことは誰しも普通にありえます。
そのときはリバウンドに怯えて「絶望」するのではなく、「危機感」を忘れずにいれば問題ありません。
具体的には鏡での全身見た目チェックや体重測定を頻繁に行って現実から目をそらさず、下記の記事を参考にできる限りの対策を行い「一時的な太りを最小限にする」努力を行えば後に戻すのが楽になります。
何より“リバウンドを防止しよう”という強い意志と行動がダイエットのモチベーションを維持してくれます。それは体型の維持を意味します！
とにかくモチベーションさえ失わなければ、勝ちです！食べ過ぎても次の食事から切り替えて淡々とダイエットに戻れればそれがもう勝ちなのです！
4. まとめ: 1日1000キロカロリー台で1ヶ月3キロ減の健康&短期ダイエット！
本記事では1日1000キロカロリー台で1ヶ月3キロ減の健康&短期ダイエットについて解説をしました。
短期で見た目が変わるほど痩せるにはそれなりの努力が必要ですが、逆に言えば正しく頑張れば十分に可能ということです。
何より効率の良い短期減量の方法を知っておけば、連休や旅行、帰省に怯えることなく楽しめますよね。
ぜひ何度でも本記事を参考にしていただけましたら幸いです。
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連休後は短期減量を頑張っていることも多いので、一緒にダイエットをする仲間が欲しい方も是非フォローしてください！
以上、筆者の未来でした！
