筆者も1ヶ月で効果実感!1回30分で楽しく最強有酸素・令和版ビリーズブートキャンプ!!

1日1000キロカロリー台で1ヶ月に3キロ減!健康と両立する短期ダイエット法

なるべく早く健康的に痩せたい。1ヶ月で見た目を変えるのは無理かな?と悩む方へ。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

最近食べ過ぎて太ってしまった。なるべく早く、でも健康的に痩せたい。 すぐにリバウンドしない方法も知りたいな。

お任せください!

20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていた私(151 cm)ですが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

また2年近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

とはいえイベントや帰省などでめちゃめちゃ食べ過ぎが続くと4-5㎏増えることはざらにあります。そんなときは本記事の方法で短期リセットしています。

こちらは2019年の11-12月に本記事の方法で3週間 (1ヶ月未満) で3キロ、1.5ヶ月(6週間)で4キロ減らした時の写真です。

6週間でマイナス4キロ1
6週間でマイナス4キロ2

食べるイベントが長期で連続して太ってしまい、49-50kgから45-46kgに戻しました。

このように本記事の方法は普通体型の人にも有効ですよ!

筆者
筆者

さらにこの写真、体脂肪率も4%ほど減っています(戻しています)。

つまり本記事の方法は筋肉を減らさずほぼ体脂肪を落として痩せる、健康的かつ見た目もよくなりやすい最強メソッドです!

本記事では以下について解説します。

本記事の内容
  • 1日1000キロカロリー台で健康的に1ヶ月に3キロ減を達成する方法
  • 3キロ痩せるために1ヶ月間、1日1000キロカロリー台を実行する具体例
  • 3キロ痩せた1ヶ月後に1日1000キロカロリー台をやめても、リバウンドしない方法

とはいえ、今すぐに痩せる必要がない方(結婚式などの期限付きでない方)はこの記事の減量の前に、1-2ヶ月ほど筋トレに慣れる「増量期」を設けた方が減量が楽になりグッと痩せやすくなります。

筆者
筆者

増量期については以下の記事の1-1. 筋トレダイエットでの痩せ方に書いてあります。

それでは方法をさっそく紹介していきます!

筆者
筆者

ちょっと根性は要りますが効果は抜群ですよ!ちなみに、走ったりする有酸素運動は、普段は「あえてやる必要は」特に必要ないので仕事で忙しい人でもできます!

今ダイエットをする必要がなくても、この方法を知っておくだけで帰省や旅行などの後に素早く体型リセットに移れるのでめいっぱい楽しむことができますよ!

1. 1日1000キロカロリー台で健康的に1ヶ月に3キロ減を達成する方法

1-1. そもそも一ヶ月も1日1000キロカロリー台で健康的に痩せられるの?

POINT

健康と早さを両立したダイエットには1日1000キロカロリー台がちょうどよい

これは1ヶ月の摂取カロリーの平均が、1200キロカロリー以上だと痩せるスピードは落ちるし、1000キロカロリー未満では健康を保つのが難しいからです。

カロリー計算をしたことがある方は分かると思いますが、1日1000キロカロリーはそこそこハードです。

ですがこれまでの経験・体感上、 多くの一般人女性はそのぐらいしないと短期で見た目が変わるほどは痩せません。

ここで多くの一般女性としては以下を想定しています 。

  • デスクワーク(運動は通勤や通学で移動する程度)
  • 体型が一般的な範囲内(極端な肥満/痩せではない)
  • 18歳以上

大体の方が上記に当てはまると思います。

運動部の女子高生でもない、活動量がそこまで多くない私たちがなるべく早く痩せるには1日1000キロカロリー台に抑える必要があります。

その1000キロカロリー台の中で必要な栄養を優先度の高いものから効率よくとることで、健康的に体脂肪を落とせます。

逆に栄養を含まないお菓子類は、短期ダイエット中は頻繁には食べられません。

筆者
筆者

どうしても食べたい方は本記事で後述の2-5. 【おやつ・間食】1ヶ月短期ダイエット中の食事例を参考にしてください。

もしくはゼロカロリー製品で乗り切ります。筆者がおすすめする、遠藤製餡のゼロカロリー和菓子をこちらで詳しく紹介しています。

どうしても普通のお菓子を食べたい方、お菓子欲が我慢できな方はこちらの記事を参考にしてください!

一方で1ヶ月の平均を1000キロカロリー未満にしてしまうと、必要な栄養が摂りきれず健康に痩せるのが難しくなります。

また代謝が下がり、痩せにくい体になります。

筆者
筆者

さらに私個人の体験ですが、一日1000キロカロリー未満を長期間行うと疲れやすくなるのでおすすめしません。

1-2. 1ヶ月で3キロ痩せる1日1000キロカロリー台ダイエットの方法

本記事のダイエット法はズバリ以下の3点を守って生活をすることです。

1ヶ月で3キロ痩せる1日1000キロカロリーダイエットの方法
  • 内容を考え抜いた1日1000kcal台
  • 筋トレをする
  • 良く寝る

以上の3点を守ることで手っ取り早く、できるだけ健康的に見た目を良く変えることができるからです。

内容を考え抜いた1日1000キロカロリー

内容を考え抜いた1000キロカロリーというのは、お菓子などで1000キロカロリーではなく「必要な栄養を優先的に摂って」1000キロカロリー台に収めるということです。

筆者
筆者

食事内容をどう考えたらよいかは、本記事の1-5. 1日1000キロカロリーで健康的に痩せるには食事の内訳が大事!で後述します!

手っ取り早く高栄養・低カロリーな食事をしたい方は下記のこんにゃく麺レシピが役に立つはずです!

筋トレをする

低カロリーで過ごすと体脂肪とともに筋肉もおちやすくなります。

筋肉が落ちると見た目もたるみやすく、何より食事制限をしても痩せにくくなります。

なぜなら筋肉量が多いと痩せやすく太りにくい身体になり、筋肉量が少ないとその逆だからです。

大事なことなので繰り返しますが、筋トレは筋肉をつけて痩せやすく太りにくい身体を作るために行います。けして鍛えた箇所を細くするために行うのではありません。

筋トレの効果について、詳しくはこちらの記事に書きました。

したがって、この短期ダイエットの最中は筋トレを行います。

何をどのようにやったらいいか、筋トレダイエットのやり方については下記にまとめました。

筋トレのメニュー(説明の動画も)やタイミング、休憩時間や前後の食事など筋トレダイエットのやり方を初心者向けに解説しております。

筆者
筆者

毎日やる必要はないし、はじめは特別な道具もないので帰省先や旅行先でもできます。やってない方は今すぐ始めましょう!

良く寝る

1日1000キロカロリー台という低カロリー摂取の中で筋トレを頑張らないといけないのですから、睡眠はしっかりとるようにしましょう。

睡眠不足だと以下のデメリットがあり、ダイエット的に悪いことづくめです。

ダイエットにおける睡眠不足のデメリット
  • 筋トレで力が出ず、追い込めない(=効果激減)
  • 食欲がわきやすくなる
  • 疲れやすいため活動量が低下し、消費カロリーの低下につながる

最適な睡眠時間は人によって異なりますが、目安は最低6時間、理想は7時間です!

筆者
筆者

スマホやPCのブルーライトが睡眠に悪影響を与えるとのことなので、わたしは夕方以降は職場と家のPC、スマホを夜間モードで使っています。

1-3. 本当に1ヶ月間、毎日1000キロカロリーなの?

POINT

1ヶ月の平均が1100キロカロリー前後であればOK

これは筋トレをする日は摂取カロリーが高くなりがちで1000キロカロリー台に収めるのが難しいからです。

この記事でも書いた通り、筋トレの効果をより出すために筋トレ前の糖質と筋トレ後のプロテインは必須です。

そうするとどうしても筋トレしない日よりも摂取カロリーが多くなり、1000キロカロリー台に収めるのが難しくなります。

したがって筋トレする日は1日1200キロカロリーしない日は1000キロカロリー台程度に収めて1ヶ月の平均が1日1100キロカロリー程度になるようにします。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

え!それじゃあ1ヶ月1000kcalダイエットじゃなくて1100kcalダイエットじゃん!

筆者
筆者

その通りです。ただ私も含めて、人は摂取したカロリーを低めに見積もる傾向があります。なので初めから1100キロカロリーを目標にすると、大抵の人が結局トータルで1200-1300キロカロリー摂取してしまい痩せるスピードが落ちます

このため一日の摂取カロリーの目標は、筋トレしない日で1日1000キロカロリー台、筋トレする日は1200キロカロリーにしましょう。

筆者
筆者

具体的な食事の例は本記事の2. 3キロ痩せるために1ヶ月間、1日1000キロカロリーの具体例に後述しました!

1-4. この1ヶ月間は走ったり運動もしなくてはいけないの?

POINT

走るなどの有酸素運動はあえてしなくてもOK

1日1000キロカロリーというギリギリの低カロリーで過ごしているので、カロリーを消費する行動はあえてしなくてよいからです。

もちろん食べ過ぎたら走ってカロリーを消費するのは大事ですが、この短期ダイエット法では通常、1日に1000キロカロリーという超低カロリーで過ごしています。

そのためあえて時間を設けてまで走る、踊るなどの有酸素運動はしなくてOKです。

筆者
筆者

無理やり消費カロリーを稼ごうと運動した結果、お腹が空いて食べ過ぎる方がNGです。200キロカロリーは一瞬で摂取できますが (約ご飯一杯)200キロカロリーを消費するのは大変ですよ(1時間ほど走る)

とはいえ、エスカレーターではなく階段を使ったり、一駅分多く歩いたりなど日常生活の中でついでに活動量を増やすのは超絶大事なのでできる範囲で行いましょう。

筆者
筆者

ただでさえ我々は活動量が低いです。あくまでも日常生活のついでに意識して動くのは大切です!

もちろん、この期間に食べ過ぎたらその分は有酸素運動で消費する必要はあります。

あくまで1日に1000キロカロリーを守れている場合は、あえての有酸素運動はなくても許されるという認識です。

カロリーオーバーした時の救済措置、有酸素運動として筆者はビリーズブートキャンプをおすすめしています!詳細はこちら!

1-5. 1日1000キロカロリー台で健康的に痩せるには食事の内訳が大事!

1日1000キロカロリーで健康的に痩せるための食事ルールを以下に示します。

1日1000キロカロリーで健康的に痩せるための食事ルール
  • タンパク質は1日に80-100g摂取
  • マルチビタミンミネラル、ヘム鉄、ビタミンC、食物繊維(難消化性デキストリンなど)のサプリを摂る
  • 糖質は朝食(筋トレしない日でも)と筋トレ前に摂取
  • 脂質は良質なものを摂取

上記の項目は、低カロリーでも健康的に痩せるためには必須な栄養です。

以下で1つずつ、詳しく説明します。

タンパク質は1日に80-100g

タンパク質は一度に80gではなく、(一食あたり20-25gを×3)+(プラス間食で10g)のようにこまめに摂ります。

参考: ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る

タンパク質確保のためにおすすめな低カロリー食材は以下です。積極的に摂りましょう!

低カロリー高たんぱくな食材
  • 皮なし鶏胸肉&皮なし鶏もも肉/ 100g: 100~120kcal, タンパク質20g前後
  • プロテイン/ 粉末30g: 120kcal, タンパク質20g
  • ノンオイルのツナ缶/ 1缶: 55kcal, タンパク質11g
  • カッテージチーズ/ 100g: 110kcal, タンパク質17g
筆者
筆者

鶏皮はカロリーが高いので短期ダイエット中は除くのが良いです。

女性のダイエットに最適なプロテインの飲み方や選び方にはこちらを参考にしてください。

プロテインが初めての方もそうでない方も、是非ご覧ください。

マルチビタミンミネラル、ヘム鉄、ビタミンC、食物繊維(難消化性デキストリンなど)のサプリを摂る

低カロリーダイエット中は、 手っ取り早く必要な栄養を摂るためにサプリメントの使用を強く推奨します。

理由は以下の2つです。

  • 低カロリー生活では食事量が減るので必要な栄養が不足しやすい
  • 食事だけで必要な栄養をまかない続けるのはカロリー的にも手間的にも難しい
筆者
筆者

野菜など素材に含まれるビタミンなどの量は、旬か否か、もしくは調理法によって大きく変わります。必要量を摂ろうとすると思ったよりカロリーが増えたり、毎回だと手間もかかり続きません。

ここでサプリメントのおすすめ摂取タイミングを以下に示しました。

サプリメントのおすすめ摂取タイミング
  • マルチビタミンミネラルと鉄:食事と一緒
  • ビタミンC: 食間
  • 食物繊維: 筋トレ直前・直後以外ならいつでも
筆者
筆者

とはいえサプリメントを摂ること自体がすごく良いことなので、タイミングについてはできる範囲でこだわるのが個人的に良いと思います。

さらにわたしが愛用しているサプリメントを紹介します。

筆者
筆者

難消化性デキストリンは無味無臭なので飲み物や食事に混ぜると良いです。わたしは夕方に間食でプロテインを飲みますが、そこに混ぜています。

次に糖質について、女性の短期ダイエットにおすすめのタイミング・量を示します。

短期ダイエット中の糖質おすすめ摂取タイミング

この短期ダイエット中でも糖質を完全に抜くのはNGで、タイミングによって必須です。以下をご覧ください。

糖質のおすすめ摂取タイミング
  • 昼と夜: 少な目or無し(活動量に合わせて控え目に)
  • 朝: 20g程度(筋トレしない日も)
  • 筋トレ前: 30-50g(絶対)

筋トレ前の糖質は、省いてはいけません。以下の重要なメリットがあるからです。

  • 筋肉の分解を防ぐ(空腹状態での筋トレは筋肉が分解しやすい)
  • 筋トレをより追い込めるようになる(=筋トレ効果増大)

筋トレ前の糖質摂取に関してはこちらをご覧ください。

それ以外での糖質タイミングは、朝に少し(20g程度)を摂るのがおすすめです。

筆者
筆者

朝は筋肉を分解するコルチゾールが分泌されやすいのですが、これは糖質を摂取することで抑制されます。筋トレをしない日も朝だけは糖質の摂取がおすすめです!

脂質は良質なものを摂取

脂質はカロリーが高い(※)のでなるべく控えたいところですが、カロリーの許す限りサバや卵など、良質な脂質を摂取していきましょう。

(※)糖質とタンパク質: 1gあたり4kcal、脂質: 1gあたり9kcal

なぜなら脂質が不足しすぎると、肌荒れや生理不順を引き起こしやすくなり女性にとって良いことがないからです。

筆者
筆者

どうせカロリーを摂るならサバや卵など良質で美容効果の高い脂質にしましょう!一方で炒め油やマーガリンは控えましょう。ただし、いくら良質な脂質でも、あくまでもカロリー範囲内を守ることがダイエットに大切です。

1-6. 1日1000キロカロリーダイエットの注意点

POINT

短期ダイエットは2ヶ月以上は続けない

低カロリーを長期にわたって続けると代謝が下がって痩せにくくなるからです。

このダイエットを続けると、最初の1ヶ月間は体重も体脂肪率もガンガン落ちるのに2ヶ月目に入るととたんに減りが悪くなることがあります。

これは低カロリーで過ごし続けると代謝が下がり、食事を減らしても前と同じようには痩せなくなるからです。

そのため、この短期ダイエットを連続で行うのは最大2ヶ月(できれば1ヶ月)にしましょう。

2週間から1ヶ月ほど、1500-1600キロカロリーで過ごしてからまたこの短期減量に入ると再びすんなり痩せることも多いです。

これは代謝も上がり、筋肉も少し増えるからです。

筆者
筆者

もちろん1500-1600キロカロリー摂取の間も筋トレはしっかり行いましょう!食事量が多いと元気に筋トレができますよ!

1-7. 1日1000キロカロリーでも痩せない落とし穴

POINT

短期ダイエット中の外食・飲み会は一度であっても致命的

外食や飲み会では一度で1000キロカロリー以上のカロリーオーバーにつながることもあり、そのツケは月平均で1000-1200キロカロリーに調整するのを困難にするからです。

この短期ダイエット中に付き合いや外食で食べ過ぎたら、翌日は1日700-800kcalにして月の平均が1000~1200キロカロリーを超えないようにしてください。

やり方は本記事で後述した2-3. 1ヶ月短期ダイエット中に食べ過ぎてしまった日の食事例【1日700キロカロリー】が参考になります。

もちろん、700-800キロカロリーの中で1-5. で述べたタンパク質60-80g以上と、サプリメントの摂取は守りましょう

筆者
筆者

1日700-800キロカロリーなんて不健康!と思われがちですがそれは長期続けた場合の話です。前日に2000キロカロリー以上など摂取してしまった活動量の低い減量中の女性が翌日だけ、一時的に行う分には問題ないケースが多いです。もちろんサプリとタンパク質を摂った上で、体調を見ながら行ってください。

短期ダイエット中の外食・飲み会のカロリー調整はとにかく苦しいですから、短期ダイエット中だけは誘いを全て断るのも有効です。

もし断れなくても、以下の対策を取るのと取らないのとでは全く違いますよ!

2. 3キロ痩せるために1ヶ月間、1日1000キロカロリー台の具体例

この章では短期減量中のわたしの実際の食事例を紹介します。

作り置きを主に食べていますが、下記のこんにゃく麺レシピもなるべく健康的な短期減量に最適です!

お腹いっぱい食べたい人も是非。

2-1. 筋トレしない日: 1ヶ月短期ダイエットの食事例【1日1000キロカロリー】

作り置きお弁当

1日1000キロカロリー程度ですので、以下のような食事内容で一日計1000キロカロリー台(1020~1080の範囲内)になっています。

筋トレしない日の食事例【1日1000キロカロリー】
  • 朝食: オートミールティラミスor作り置きおかずの定食(300-350キロカロリー)
  • 昼食: 作り置きを利用した弁当(300-350キロカロリー)
  • 間食: プロテイン1/2食(60キロカロリー)
  • 夕食: オートミールティラミスor作り置きおかずの定食(300-350キロカロリー)

計1000キロカロリー台

筆者
筆者

手間をなくすためにメニューは上記でほぼ固定ですが、作り置き定食はバリエーションが豊富だしオートミールティラミスはアレンジで味変ができるので飽きません!

とにかく、タンパク質20g以上(絶対守る)糖質20-30gくらい脂質10g以下を意識すると300-350キロカロリーになります。

上記に登場するオートミールティラミスのレシピはこちらです。

また作り置き定食、作り置き弁当では、作り置きのおかず・糸こんにゃくを入れたオートミール・デザートにおからケーキを食べています。

作り置き定食

これはチーズをかけたドライカレーにデザートがキャロットケーキで、合計330キロカロリーでタンパク質は30gほどです。レシピはこちらです。

これらを組み合わせた定食は低カロリー&高タンパクは勿論、食物繊維も豊富なので満足感もあります。

また週末にまとめて作り置きをしているので忙しい平日でも用意が簡単です。

作り置きはお弁当にも応用できます。

筆者
筆者

夜と朝は気分で作り置き定食かオートミールティラミスを選んでいます。

とはいえ、仕事や学校などが忙しい時期はかならずしも自炊ができるとは限りません。

そのような場合はマッスルデリなどを活用すると良いのかなと思います!

400kcal前後で高タンパク質のお弁当です。(女性向け・LEANサイズの場合)

冷凍で3ヶ月保存OKで、食べるときはレンチンするだけでOKなので常備しておくと忙しい時には助かると思います。

価格も一食当たりランチ一回分程度なので、外食に行って手軽にダイエット的パーフェクトな食事をできたと思えば元は取れます。(ダイエット向きの外食ってなかなかないしかなり高くつきますよね…)

※後ほどレビュー記事を執筆予定です。

2-2. 筋トレする日: 1ヶ月短期ダイエットの食事例【1日1200キロカロリー】

POINT

3食のうち一食を、筋トレ前の糖質(+タンパク質)&筋トレ後のプロテインにする

なぜなら3食とは別に筋トレ前用の糖質を摂るとカロリーオーバーしやすいからです。

以下の記事でも書いたように、筋トレの効果をより出すためには筋トレ前に糖質を30~50g程、筋トレ後にタンパク質を20g摂ることが推奨されます。

この筋トレ前の糖質を3食の食事と別に摂ってしまうとカロリーオーバーをしやすいです。そのため、以下のように1食を筋トレ前の糖質に置き換えるのがおすすめです。

以下は朝に筋トレをする場合の例です。

筋トレする日の一食事例【1日1200キロカロリー】
  • 朝食: 筋トレ前糖質 + 朝食のタンパク質20g + 任意でBCAA(400キロカロリー)
  • 筋トレ後: プロテイン(120キロカロリー)
  • 昼食: 作り置きの弁当(300キロカロリー)
  • 間食: プロテイン1/2食(60キロカロリー)
  • 夕食: オートミールティラミスor作り置きおかずの定食(300キロカロリー)

計1200キロカロリー程度

筋トレ前朝食の例です。

筋トレ前の朝食1
筋トレ前の朝食2

筋トレ前糖質(200-250キロカロリー程度)は和菓子やあんぱん、おにぎりを食べることが多いです。

筆者
筆者

夜筋トレ派の方はこれを夜に置き換えてみてね!夕方に職場でおにぎりや和菓子を食べて帰宅後すぐに筋トレするのも◎

ちなみに、写真のタンパク質はふわとろプロテイン蒸しパンです。

飲む場合とほとんどカロリーが変わらずに満足感は増すので、是非どうぞ。

昼食と夕食は筋トレをしない日とほぼ変わりませんが、筋トレ前にがっつりカロリーを摂っているので気持ち少な目にしています。 (オートミールの量を減らすなど)

筆者
筆者

それでもタンパク質20gは確保!

また筋トレ中のBCAA(簡単に言うとアミノ酸)は任意ですが、低カロリー生活により筋トレ中に力が出ない場合は飲みながら行うと良いです。(大体20~50kcal)

2-3. 食べ過ぎた翌日: 1ヶ月短期ダイエット中の食事例【1日700キロカロリー】

POINT

3食のうちできる限りをプロテインと寒天(もしくはサラダチキンと野菜のドレッシングなし)で過ごす

理由はただ一つ、とにかく低カロリー(かつ高タンパク質)におさえるためです。

食べ過ぎた日からその翌日の朝、昼まではプロテインと寒天(もしくはサラダチキンと野菜のドレッシングなし)、加えてサプリメントのみです。

なぜなら食べ過ぎ直後で空腹でないことも多く、体に栄養やカロリーは有り余っているからです。

筆者
筆者

1-5. 1日1000キロカロリー台で健康的に痩せるには食事の内訳が大事!で「筋トレをしない日でも朝食には糖質を摂るのが良い」と言いましたが、食べ過ぎた翌日~翌々日は例外です。カロリー調整を優先します。 栄養を補うため、サプリメントをしっかり摂ることを忘れずに !

私がおすすめする寒天とプロテインの食べ方は、以下のレシピからオートミールを抜いたティラミス風です。

コーヒーもしくはほうじ茶とラカントで寒天を作り、50mlほどの水分で濃いめに溶いたプロテインをかけてできあがりです。

筆者
筆者

水分はカロリーと味の点からアーモンドミルクがおすすめです。 どうしてもお腹が空く場合はオートミールを10-20gだけ入るのもOK 。

200mlあたり(目安です・メーカーによって多少異なります)

  • アーモンドミルク: 40kcal
  • 無調整豆乳: 110kcal
  • 低脂肪牛乳: 100kcal
  • 無脂肪牛乳: 70kcal

食べ過ぎた翌日でも、夕食時はさすがにお腹が空く可能性もあります。

300キロカロリー程度まで食事を摂っても良いです。

お腹が減っていなければプロテイン蒸しパンでもいいでしょう。

このような食生活だと1日600-800kcalに抑えることができ、前日の食べ過ぎをなるべく相殺します。

短期減量中なのに食べ過ぎてしまった場合はとにかくすぐに調整することが大事です。

筆者
筆者

そうでないと食べ過ぎをズルズルと引きずり、モチベーションの低下にもつながります!

以下の記事では、ネットでまとめ買いをすると、上記のようなカロリー調整が効率的にできる食材を使いどころ・使い方を合わせて紹介しています。

2-4. コンビニ飯の場合: 1ヶ月短期ダイエット中の食事例【1日1000キロカロリー】

POINT

300-400kcalでタンパク質20g以上になる組み合わせを選ぶ。

高タンパク質で低カロリーの条件をクリアするために、上記の基準で商品を選びます。

具体例として以下を挙げました。

  • ゆで卵+ブランパン+オイコス(ギリシャヨーグルト)
  • サラダチキン+おにぎり
  • ドレッシングなし(or控え目)のサラダ+プロテインバー

サプリメントは必須です!

また飲み物はもちろんお茶か砂糖の入っていないコーヒー、紅茶です!

筆者
筆者

ただし買ってみるとわかりますが、このような食事は菓子パン+ジュースなどに比べてコストが結構かかります。たまにならコンビニも良いですが普段の食事はやはり作り置きの自炊がおすすめ!

2-5. おやつ・間食: 1ヶ月短期ダイエット中の食事例

POINT
  • 一ヶ月間の「おやつ」は基本我慢かカロリー範囲内で
  • ただし「間食のタンパク質」は超マスト

一ヶ月間の「おやつ」は基本我慢かカロリー範囲内で

1日1000キロカロリー台という制限内で必要な栄養を摂るには、おやつを食べるカロリーの余裕がほぼないからです。

筆者
筆者

裏技として、ゼロカロリーなおやつで乗り切るという手もあります。

だからカロリーのあるおやつは基本我慢です、といいたいところですがおやつが食べた過ぎてストレスが溜まりすぎても考え物です。

そこで下記のように満足感があり食物繊維やタンパク質を摂れるおやつを食べる(その分、食事のカロリーを少し減らす)、もしくはおしゃぶり昆布梅のような超低カロリーのものを食べましょう。

お土産でもらった小さいお菓子(30-50キロカロリー程度)であればたまに食べても大丈夫ですが、その分はしっかり食事のタンパク質以外を減らして調整しましょう!

何も普通のお菓子を一生我慢する必要はありません。

この短期減量が終わったら、下記の記事を参考にしてお菓子と美味く付き合いながらダイエットをしましょう!

ただし「間食のタンパク質」は超マスト

また食事の間が6時間以上空くようならその間にプロテイン1/2食分を飲むことをお勧めします。

筆者
筆者

プロテイン1/2食は粉末だと15gで約60キロカロリー、タンパク質10gでしたね 。

なぜならタンパク質を摂取する期間が空きすぎると筋肉が分解されやすくなるからです。 (所謂カタボリックというやつです)

筆者
筆者

普段ならまだしも、低カロリー生活の減量中はただでさえ筋肉が分解されやすいです。なのでタンパク質の摂取間隔は減量中とくに意識したいポイントです

仕事をしている人はとくに、お昼ご飯と夕飯の間が空きやすいので、15-16時あたりに摂りましょう。

飲む場合とほぼ同じカロリーで満足感がアップするプロテインふわとろ蒸しパンもおすすめです。

3. 3キロ痩せた1ヶ月後に1日1000キロカロリー台をやめても、リバウンドしない方法

3-1. 体重測定と鏡での全身チェックを毎日行う

POINT

リバウンド防止に毎日の体重測定と、服を脱いだ状態での全身チェックをしよう

毎日これを行うことで、気が付いたら太っていたを防止する効果があるからです。

①リバウンドではない変化
  • 1~2kg体重(体脂肪率)が増える
  • 食べた直後にお腹が膨らむ

この①はリバウンドではありません。食事後の人間になら誰にでも起こりうる一時的な変化です。

しかし以下の②は完全なるリバウンドです。

②完全なるリバウンド
  • 10㎏以上体重(体脂肪率)が増える
  • ダイエット前より体重が増える
  • 前は着られていた服が入らなくなる

この②の状態になると取り戻すのが大変なので、そうなる前に気づいて対処することが大切です。

筆者
筆者

たった数日では完全なリバウンドはしません。 せいぜい食べ過ぎによるむくみです。ヤバいと思ったら早めに対処すればリバウンドは起こりません。

毎日の体重測定

毎日の体重測定では、「2週間~1ヶ月のグラフが右肩上がりになっていないか」を確認します。

体重の変化で気にするところ

昨日より〇〇キロ増えた、減ったなどの1日レベルでの変化はいわゆる「 ①リバウンドではない変化」なので無視してOKです。

服を脱いだ状態での全身チェック

また鏡での全身チェックはお腹をつまんだり、シルエットを確認して「見た目がもっさりしてきていないか」を主観的でいいのでチェックします。

見た目のスッキリorもっさり具合は体脂肪だけでなくむくみにも影響されるので、気になる場合は塩分の摂りすぎなども見直しましょう。

とにかく体重測定の数字と見た目のチェックを欠かさず行い「なんか太ったか?」と感じたらすぐに食事や筋トレ、生活習慣を見直すことがリバウンド防止に大切です。

筆者
筆者

飲み会やイベントの翌日も必ず体重測定や見た目チェックを行いましょう。体重が3キロ以上増えていたり、腹がすごく膨らんでいたりして見たくない気持ちは非常に分かります。ですがそこから目を背けず危機感を感じることがリバウンド防止に効果があるのです!!

3-2. 筋トレは辞めずに一日1500キロカロリー程度の摂取をする

POINT

減量が終わっても筋トレは絶対やめない、手を抜かない

筋トレを辞めたら使われなくなった筋肉は落ち、痩せにくく太りやすい体に戻るからです。

痩せた身体をキープするには筋トレはそのまま継続しつつ、食事量を1000キロカロリーから1500キロカロリー程度にしましょう。

多くのデスクワークの成人女性にとって、1日1500キロカロリーは痩せず太らず、体型がちょうど維持されるカロリーです。

ただし筋トレを継続して太りにくい身体を維持している限りは、です!

筆者
筆者

だから減量終了後も筋トレの継続が必須なのです!

しかし、体重や見た目のチェックでなんとなく太ってきた気がしたら以下を見直しましょう。

太ってきた気がしたらチェックするポイント
  • カロリー計算が自分に甘くなっていないか(低く見積もっていないか)
  • 筋トレの強度や頻度に手を抜いていないか
  • さすがに動かなすぎではないか(一週間ずっと家から出ずPCの前にいるなど)

1500キロカロリーでなんとなく太るようなら一日1450-1400キロカロリーにしたり、通勤を早歩きに変えるなど生活のついでにできる無理のない有酸素運動を行いましょう。

筆者
筆者

身長が低く小柄な女性や、車通勤かつデスクワークの女性は1日1500キロカロリーでも徐々に太ることはあり得ます。ダイエットはちりつもです!

とはいえ、減量期の一日1000キロカロリーと比べて400-500キロカロリーも多く食べられるのですからとても嬉しいですよね。

我慢していたお菓子や菓子パンも量を考えれば普通に食べられますし、外食後の調整もそこまで苦しみません。

減量中はつらいですが、 ポイントを押さえれば維持するのはそこまで苦しくありませんよ。

3-3. イベントや付き合いの外食などで食べ過ぎる際は前後の対策を行う

POINT

減量中ほどではないけど外食・飲み会は致命的になりうる

減量中ほどシビアになる必要はありませんが、外食や飲み会が続くのに何も対処しないのはさすがにリバウンドにつながるからです。

これは筋トレをしていてもです。

目安としては、デスクワークの成人女性が一日2000キロカロリー以上が連日になるようなら危険だと思うとよいです。

とはいえ時期によってはイベントなどが重なり、食べ過ぎる日が続くことは誰しも普通にありえます。

そのときはリバウンドに怯えて「絶望」するのではなく、「危機感」を忘れずにいれば問題ありません。

3-1. 体重測定と鏡での全身チェックを毎日行うのチェックで現実から目をそらさず、できる限り1-7. 1日1000キロカロリーでも痩せない落とし穴の対処法を行えばイベント続きでも悪影響は最小限に抑えられます。

何より“リバウンドを防止しよう”という強い意志と行動がダイエットのモチベーションを維持してくれます。それは体型の維持を意味します!

筆者
筆者

とにかくモチベーションさえ失わなければ、勝ちです!食べ過ぎても次の食事から切り替えて淡々とダイエットに戻れればそれがもう勝ちなのです!

本記事は以上になります。

短期で見た目が変わるほど痩せるのは楽ではありません。しかし不可能ではありません!

難しい部分もあるかもしれません、できるところから頑張っていきましょう!

Twitterでも、日常の食事や筋トレの記録を発信しておりますので、参考にしていただけたら幸いです!

筆者の未来でした!

タイトルとURLをコピーしました