なるべく早く短期で、でも健康的に痩せたい。1ヶ月で見た目を変えてリバウンドもしたくない…という方へ向けた、私なり短期減量の徹底解説記事です！
本記事をはじめて投稿したのは2020年ですが、その後現役の女性専門パーソナルトレーナーとしての指導経験も踏まえて加筆修正し、2024年版としました！
（※）本ブログには誰しもにダイエットを推奨・強要する意図はありません。詳しくは 筆者とこのブログについて をご覧ください。
最近食べ過ぎて太ってしまった。なるべく短期で痩せたい。1日1000キロカロリーってどうなんだろう？無理しすぎ？ すぐにリバウンドしない方法も知りたいな。
お任せください！
（※本ページはプロモーションが含まれています）
こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！
20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量（ダイエット）まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
とはいえ旅行や帰省などでめちゃめちゃな食べ過ぎが数日～1週間程度も続くと、4-5㎏増えることはざらにあります。
そんなときは本記事の方法で短期リセットしています。
正月で5kg太り休み明けから10日で4kg戻した😌
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) January 16, 2020
水分と脂肪半々かな！
写真は今日の腹、まだもっさりしてるけど少し戻ったかな
いつもの短期減量法(今回もこれ)➡️ https://t.co/iwiQpkecJH
週末は楽しむので、週明けから減量再開して正月前より引き締める😌#ダイエット記録#ダイエットのモチベーション pic.twitter.com/kPT3iC2jqX
またこちらは2019年の11-12月に本記事の方法で3週間 （1ヶ月未満） で3キロ、1.5ヶ月（6週間）で4キロ減らした時の写真です。
食べるイベントが長期で連続して太ってしまい、49-50kgから45-46kgに戻しました。
このように本記事の方法は普通体型の人にも有効で、見た目がしっかり変わりますよ！（※）
（※）一般的に、体重が軽くなるほど代謝が下がるので痩せにくくなります。（痩せれば痩せるほどダイエット難易度が上がる）
例えば同じ内容のダイエットをした場合、体重100キロの人より50キロの人の方が痩せるのが遅い、難しい、ということです。
そんなダイエット難易度の高い50キロ未満の人にも有効な本記事は、以下の内容となっております。
- 1日1000キロカロリー台で1ヶ月に3キロ減はできるのか？
- 1日1000キロカロリー台で1ヶ月に3キロ減する具体的方法
- 1ヶ月で3キロ痩せた後に1日1000キロカロリー台をやめてもリバウンドしない方法
それでは方法をさっそく紹介していきます！
今は短期のダイエットをする必要がなくても、この方法を知っておくだけで帰省や旅行などの後に素早く体型リセットに移れるのでめいっぱい楽しむことができますよ！
（※）いかなるダイエット方法においても、効果には個人差があります。体調などをご自身で管理しつつ、本記事を参考にする際は自己責任でよろしくお願いします。
また帰省太り解消は事前対策でグッと楽になります！今から帰省する方はぜひ以下の記事もご覧ください(^^)
1. 1日1000キロカロリー台で1ヶ月に3キロ減はできるのか？
1-1. 本当に1ヶ月で体脂肪はたくさん落ちて痩せるの？
1ヶ月で体重3キロ減は可能だが、体脂肪3キロ減は不可能。でも見た目は良くなれる。
私自身のボディメイクおよびトレーナーとしての指導経験上、約1ヶ月で体重3キロ程度減らすことは可能です。
体重が平均よりも重い方は、それ以上に減らせることも期待できます。
冒頭でも話した通り、体重が重くて体が大きいほど基礎代謝が大きいため痩せやすいからです。
しかし減らしたその3キロは、すべてが体脂肪ではないことに注意です。
しっかりタンパク質をとって筋肉をほぼ落とさないで体重を減らしたという前提で体重を3キロ減らした場合、その内訳は体脂肪が0.5~1kg, 残りの2kg強はむくみであると考えてよいです。
冒頭の筆者は旅行や外食の連続で超絶食べ過ぎたあとです。つまり体脂肪も勿論ガッツリ増えましたが、むくみによる体重増加&見た目のデップリ感も追加されています。
冒頭では50キロ弱の筆者が1ヶ月で3キロ、1.5ヶ月で4キロ減らしていたよね？つまり…
はい、そこで落とした体重の多くがむくみということになります。
食べ過ぎで塩分や糖分を摂りすぎると、身体が水分をため込んでむくみ、体重も増えて見た目もデップリします。 体脂肪だけが「見た目が太く見える」原因ではありません。
体脂肪は落とすのに時間がかかりますが、 むくみ（体内の水分） は比較的短期間でもそれなりの重さが落ちます。
つまり、現在むくんでいる人ほど短期ですぐに痩せやすい（体重も軽くなり、見た目もすっきりしやすい）のです！
言い換えると最近食べ過ぎた人や、普段特に食事に気を付けていない人ほど（むくんでいるから）短期減量のチャンスです。
え、じゃあ短期減量で落ちるものの大部分は体脂肪ではなくむくみなのか…なんか夢が無いな…
でもむくみが落ちて見た目がすっきりしたらよくないですか？しかも体脂肪よりむくみが多く落ちるというだけで、体脂肪も勿論落ちます。浮腫みと体脂肪の両方が落ちます。
摂取カロリー＜消費カロリーで過ごせば、体脂肪は必ず落ちます。
ただ「短期」ダイエットの結果においては特に、体脂肪よりもむくみ減少による影響が結構大きいよと言うことです。
なので冒頭で紹介した下記のツイートにおいて、減らした4キロの内訳は、3~3.5キロがむくみ（水分）で0.5~1キロ弱が体脂肪なのが妥当でしょう。（※繰り返しですが摂取カロリー＜消費カロリーですごしたので、体脂肪が一切落ちていないということはあり得ないです）
正月で5kg太り休み明けから10日で4kg戻した😌
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) January 16, 2020
水分と脂肪半々かな！
写真は今日の腹、まだもっさりしてるけど少し戻ったかな
いつもの短期減量法(今回もこれ)➡️ https://t.co/iwiQpkecJH
週末は楽しむので、週明けから減量再開して正月前より引き締める😌#ダイエット記録#ダイエットのモチベーション pic.twitter.com/kPT3iC2jqX
繰り返しますが、ダイエットにおいてむくみは体脂肪よりも軽視されがちですが、体重が増えて見た目にも悪影響を与えるという点ではむくみも体脂肪と同じくダイエットの敵です。
見た目痩せにおいてむくみを減らすに越したことはありません。
それに体脂肪はむくみ比べて落ちるのが遅いだけで、正しくダイエットを続けていればしっかり落ちていきます。
上記のツイートも、その後に少し時間はかかりましたが残りの1キロを落としています。
とにかく本記事の方法を実践すれば、まず初めにむくみ解消によって比較的早く痩せるのでダイエットモチベーションが上がります。
そしてそのモチベーションがあれば、体脂肪がもっと落ちるまでダイエットを継続することができますよ！
1-2. 1日1000キロカロリー台は無理しすぎ？身体に良くない？
人による！！としか言えない
1日1000キロカロリー台のダイエットは無理しすぎかどうか、という点については人によるとしか言えません。
具体的には活動量、年齢、体質など…とにかく自分自身の様子と体調、ダイエットの進捗を見ながら進めるしかありません。
例えば一日中、肉体労働をしたあと、仕事終わりに筋トレや有酸素運動を2時間やります！と言う人は、1500 kcal食べても痩せる上に、それでも消費カロリーに対して摂取カロリーが足りなすぎるため「身体にとって無理をさせている」状態に当たるかもしれません。
一方で家から全く出ません、在宅勤務で椅子とトイレの往復しかしません…と言う人が短期間だけ1日1000キロカロリー程度にしたとしても、身体にそこまで負担はかからなそうですよね。
このように〇〇キロカロリーが身体にとって無理をしすぎなのかどうかは、その人の活動量にもよりますし、また年齢や体質、体調などにもかなり左右されます。
ですので大事なことは1日1000キロカロリー台が良いのか悪いのかを調べることではなくて、自分にとってよさそうか、というのを自分自身で見ることです。
具体的には、摂取カロリーと体重の減り具合、体調を記録しながら、今の自分にとって納得できるダイエットか、を自分自身で見極めることです。
痩せた方が良い肥満の方を除き、そもそもダイエット自体身体へある程度は無理をさせています。
それでも短期で痩せたいなら、自分の理想の見た目・体調的にいい塩梅の許容範囲内で、なるべく身体に負担をかけないように対策をしながらダイエットを進めていくことが重要です。
1-3. 何故短期ダイエットで1000キロカロリー台が目安なのか
女性が確実にアンダーカロリーを狙いつつ、必要最低限の栄養を摂るという点で1000キロカロリー台が一つの目安になるから
（※）ここでの1000キロカロリー台とは、1000-1100キロカロリー程度を指しています。
痩せるための鉄則・大原則は「摂取カロリー < 消費カロリー」です。この差が大きいほど早く大幅に痩せます。
しかしながら生きていくうえで最低限必要な栄養素があるため、その分のカロリーは摂らないといけません。
とはいえ早く痩せたいから、短期間だけ攻めたダイエットをしたい…という女性にとっての目安が1000キロカロリー程度になります。
もちろん1000キロカロリーより1200キロカロリー、1200より1400キロカロリーの方が、その分沢山栄養素を摂れますから体への負担は少ないです。
しかしながらそれで痩せないとなったら、本末転倒です。
とくに在宅勤務や車通勤、デスクワークで活動量の少ない女性だと一日1200キロカロリーでもなかなか痩せない…ということはよくあります。
そういう場合は一日の摂取カロリーの下限を1000キロカロリーにして、タンパク質や良質な脂質、ビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり摂ったう上で運動をする、というのが対策になります。
本記事の後半では、筆者も愛用しているダイエット中の栄養摂取に便利なサプリを紹介しますよ！
ここでカロリー計算をしたことがある方は分かると思いますが、１日1000キロカロリーはそこそこハードです。
ですがこれまでの経験・体感上、 運動をしない多くの一般人女性はそのぐらいしないと短期で見た目が変わるほどは痩せません。
運動をあまりしない女性の場合、そのくらい食事を控えないと摂取カロリー < 消費カロリーにするのが難しい、もしくはできたとしても差が小さいからです。
一方で1ヶ月の平均を1000キロカロリー未満にしてしまうと、さすがにエネルギー不足かつ必要な栄養が摂りきれず体調を崩すこともあります。
また超低カロリーを長期間続けることで、代謝が下がり痩せにくい体にもなってしまいます。
さらに私個人の体験ですが、1日1000キロカロリー未満を長期間行うとストレスで過食に繋がるのでおすすめしません。短期でバシッとキメましょう。
ちなみに同じ成人女性でも、身長や体脂肪率、生活習慣や活動量は違うのに皆1000キロカロリーでいいの？
という疑問があると思いますがそれでいいです。
何故なら基礎代謝や活動量を考慮した消費カロリーを正確に計算するのは難しいからです。
つまり体型や生活習慣（仕事内容）が超極端（※）でもない限り、成人女性の一日の消費カロリーはあまり変わらないという認識でOKです。
（※）運動部だったり、アスリートだったり、平均体重より20キロ以上重い…など。
詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
とにかく、アスリートでも運動部の女子高生でもない、活動量が一般的な私たちが、「運動量を増やさずに」なるべく早く痩せるには1日1000キロカロリー程度が目安になります。
なるほど、運動を増やさずに1000キロカロリー程度で過ごすか、運動を増やしてもう少し多く食べるか…自分で選ぶのが大事なんだね。
その通りです。体調や自分のやりやすさを考慮して決めていきましょう。
その辺も含めて、具体的な短期ダイエットの方法を解説していきます。
2. 1日1000キロカロリー台で1ヶ月に3キロ減する具体的方法
2-1. 本当に1日1000キロカロリー台にするか決める
1日1000キロカロリー台にしなくても見た目は変えられる
1日1000キロカロリー台はかなり攻めたダイエットです。
活動量や年齢、体調（メンタル）と同時にダイエットの進捗や理想の体型を考慮した時、、自分には厳しいかな…と感じる方もいるでしょう。
そういうときは無理やり1日1000キロカロリー台にしなくてもよいのです。それでも見た目は変えられます。
カロリーを多めに摂るけどその分運動を頑張る、多少痩せるスピードが遅くなっても体調やメンタルを優先する、などでも自分が納得すれば、それが一番いいのです。
また1日1000キロカロリー台は厳しいけど、短期間でできるだけ見た目をすっきりさせたい…と言う場合は、むくみ対策に徹するのもありです。
もちろんがっつり食べて良いわけではありませんが、いつもより少なめのカロリーを意識しつつもさらに塩分を控えて、カリウムを含む食材（豆乳、トマトジュース、バナナ、さつまいも等）を意識して摂取します。
そうすることで体脂肪の減少はゆっくりめにはなりますが、むくみが落ちるので短期間での体重の減少と見た目のスッキリ感は期待できます。
塩分を控えるとなった際、味付けはこちらが参考になります！
とはいえむくみは短期間で落ちますが、いつまでも落ち続けるわけではないので、並行してゆっくりでも体脂肪も落とし続けることが見た目痩せダイエットには大切です！食事管理と運動ですね！
2-2. 1日1000キロカロリーの割り振り方
カロリーを「筋トレ前≧朝＞昼＞夜」の順で割くと上手くいきやすい！
では一日1000キロカロリー程度にする場合、朝昼晩でどのように割り振ればいいのでしょうか？
おすすめはカロリーを「筋トレ前≧朝＞昼＞夜」の順で割くことです！
考え方の基本としては、これから動くとき（朝や運動前）は多めにカロリーを摂り、一方でもう寝るだけ…これからは動かないかな、というときは少なめに摂るのが上手くいきやすいです。
というのも、多めにカロリーを摂った後は元気ですから、無意識に活動量が増えて摂取したカロリー分をしっかり相殺…ということが期待できるからです。
ですので、どこか一食をサプリとプロテインで置き換えよう、どこか一食をかなり低カロリーにしよう…と言う場合は、朝ではなく夜がおすすめということです！
また筋トレをしている人向けのプランとして、筋トレのパフォーマンスを優先して食事内容とカロリーの割り振りを決めるという作戦もあります。
具体的には、筋トレ日や朝昼晩関わらず筋トレ前のタイミングだけ多めに食べる、つまり筋トレがしっかり頑張れることを優先するということです。
このときに自分が決めた摂取カロリーよりもオーバーしてしまったとします。
その場合は次の3択のうち、ご自身に合う方法で対策をしてみてください。
- オーバーした分のカロリーを、筋トレ後に有酸素運動で相殺する
- 翌日はオーバーしたカロリーの分だけ減らし、その分運動はせず休息日にする
- 筋トレを朝から昼の間までに済ませ、その後はもう運動しないとしてカロリーを最低限まで削る（プロテインとサプリなど）
- 減量中とはいえ、筋トレのパフォーマンスは落ち「すぎ」てはいけないので、損して得を取ったとして、この時のカロリーオーバーは目をつぶる（痩せるのが少しだけ遅くなっただけのイメージ）
2-3. 1日の栄養素の割り振り方
タンパク質>>脂質 or 糖質を活動量に合わせて
では一日1000キロカロリー程度にする場合、何をどのくらい食べればよいのでしょうか？
お菓子だけで1000キロカロリーはちょっと違うよね…というのはなんとなく皆さま感じているかと思います。
ボディメイク的な正解は、「最低限タンパク質を20g×3食、加えて間食に10~20gを摂る」というのを最優先で確保します。
鶏肉やお魚、卵や豆腐、プロテイン、ギリシャヨーグルトなど…これらを食べて、余ったカロリーで脂質や糖質を摂っていきます。
おすすめの割り振り方としては、朝や運動前は活動のエネルギーになりやすい糖質を多め、あまり動かない日や夜は脂質を多め…にすると上手くいきやすいです。
これに加えて食物繊維やビタミンミネラル、発酵食品なども考慮出来たらいいのですが…なかなか難しいですよね。
ですのでまずはタンパク質をしっかり摂ること、そして糖質と脂質は適切なタイミングと量で摂ることを意識したら、あとはサプリメントに頼ってしまうのも手です。
次の章で紹介します！
2-4. 使うと短期ダイエット効率が高くなるサプリ
カロリーをあまり摂らずに栄養を摂取！
短期減量の基本は低カロリーかつ栄養のある価値の高いものを食べることです。
しかしながらカロリーや手間、準備する環境等との兼ね合いで、食事からの十分な栄養摂取が難しい時もありますよね。
そういうときに便利なサプリをどんどん紹介していきます！
ビタミンやミネラルを満遍なくまとめて撮りたい時に便利な「マルチビタミンミネラル」！とりあえずこれを飲んでおけば安心！
便秘気味である、など水溶性食物繊維が不足しているときはイヌリンや難消化性デキストリン！
青魚をあまり食べない、良質な脂質をなかなか摂れない…ときはフィッシュオイル！
コスパ最強！減量中でも肌を綺麗にしたいときのビタミンC！
3. 1ヶ月で3キロ痩せた後、1日1000キロカロリー台をやめてもリバウンドしない方法
リバウンドを防止する方法に関してはこちらにまとめています！
ずっと1000キロカロリーなんてもちろんだめですが、せっかく頑張ったのにリバウンドは嫌ですよね。
しっかり維持していきましょう！
4. まとめ: 1日1000キロカロリー台で1ヶ月3キロ減の健康&短期ダイエット！
本記事では1日1000キロカロリー台で1ヶ月3キロ減の短期ダイエットについて解説をしました。
短期で見た目が変わるほど痩せるにはそれなりの努力が必要ですが、逆に言えば正しく頑張れば十分に可能ということです。
何より効率の良い短期減量の方法を知っておけば、連休や旅行、帰省に怯えることなく楽しめますよね。
ぜひ何度でも本記事を参考にしていただけましたら幸いです。
