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太らないおうちカフェ!ダイエット向きそば粉ガレットレシピ【高タンパク質&低脂質】

ダイエット中でもOKな、お洒落で美味しいおうちカフェメニューを教えてください!という方へ!

おうちカフェそば粉ガレットダイエットアイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

コロナによる自粛生活…おうちで料理や食事を楽しむ機会が増えて、体型が気になる。ダイエット中でも楽しめるおうちカフェメニューを教えてください!

お任せください!10キロ痩せて3年以上、現在も体型維持中の筆者おすすめの「そば粉ガレット」レシピを紹介します!

筆者
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ヘルシー“風”メニューではなく、しっかり高タンパク質&低脂質ですよ!

太らずにおうちカフェを楽しみたい方、必見です!

本記事の内容
  • ダイエット中のおうちカフェにそば粉ガレットが良い理由と注意点
  • ダイエット中でもおうちカフェOK!そば粉ガレットのレシピ&アレンジ

20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていた私(151 cm)ですが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして3年以上近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

コロナによる自粛生活が続いており、おうちで料理やお菓子を作りおうちカフェを楽しむ方が増えたのではないでしょうか。筆者ももちろんその一人です。

そして気づいたことでしょう、何も考えずにおうちカフェを頻発していると体型が気になる、と…。

筆者
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去年から、簡単で美味しいおうちカフェレシピがネットで沢山出回るようになりました。しかし運動や他の食事で調整もせずそういうものばかり食べていると間違いなく太ります。

とはいえ、引き続きおうちカフェは楽しみたいですよね。

こんな世の中ですから、おうちで少しでも楽しいことを見つけるのは大賛成というか、とても大切なことだと思います。

しかしながら、体型を気にして罪悪感にまみれながらおうちカフェをしても心から楽しめませんよね。

そこで本記事では!高タンパク質&低脂質でダイエット(ボディメイク)向きなおうちカフェメニュー「そば粉ガレット」のレシピを紹介します!

※そもそもガレットとは: ここで取り扱うガレットは、そば粉で作ったクレープ生地に任意の具材を乗せて正方形に折りたたんだものを指します。

それでは本編始まりです、どうぞ!

筆者
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美味しく楽しくおうちカフェ、でも痩せたい、綺麗になりたい!そんな方は必見ですよ!

1. ダイエット中のおうちカフェにそば粉ガレットが良い理由と注意点

1-1. そば粉にはタンパク質が含まれているから【粉選びの注意点】

POINT

粉は必ずそば粉100%のものを選んでください!

そば粉と小麦粉ではタンパク質の含有量と質が全く違うからです。

そもそもこの記事でそば粉をダイエットに推しているのは、そば粉にはタンパク質が多くてその「質」が良いからです。

※前提として女性が見た目良く痩せるにタンパク質が必須なのは、筋肉をつける必要があるからです。筋肉が見た目痩せに必要な理由について詳しく知りたい方は下記記事をご覧ください。

しかし市販のそば粉ガレットミックスという商品には、そば粉と小麦粉の混合物なるものが存在します。

小麦粉入りではそば粉のダイエット効果も減ってしまうので、ガレットに使用する粉は必ずそば粉100%のものにしてください。(商品説明の原材料覧をよく見ましょう!)

そしてそば粉は、厳密には挽き方によって成分が多少異なってきますが、平均して大体以下の感じだと思ってもらえてOKです。

  • そば粉:361 kcal, タンパク質12 g(アミノ酸スコア80-90), 脂質3.1 g, 炭水化物69.6 g, 食物繊維4.3 g
  • 小麦粉:368 kcal, タンパク質8 g(アミノ酸スコア50), 脂質1.7 g, 炭水化物75.9 g, 食物繊維2.5 g

作り方の章で後述しますが、ガレット一枚当たりに使うそば粉は40-45gです。そのため生地のカロリーは大体150kcalでタンパク質は5g程度摂れます。

しかもそば粉のアミノ酸スコアは80-90程度と高く、タンパク質の質も高いです。

筆者
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つまりお肉や魚に近いくらい、よさげなタンパク質だということです。

そば粉はネットでも買えますが、ふるさと納税ならほぼタダです。

ダイエットしたい方
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ふるさと納税…聞いたことあるけどよくわからん!お得そうだけど、難しかったり面倒くさそう。

ふるさと納税は絶対にやった方がお得です!ダイエット向きの食材もほぼタダでもらえます。

制度やダイエット向きのおすすめ返礼品は下記の記事で紹介しています。

同じくそば粉を用いたクッキーのレシピはこちら!

1-2. 高タンパク質な具材をトッピングできるから【具材の注意点】

POINT

ダイエット中ならガレットのトッピングは絶対にロースハム!!!ベーコンは我慢!

ロースハムとベーコンでは脂質の量が段違いだからです。

こちらをご覧ください。同じ会社が出しているロースハムとベーコンのカロリーと栄養素の表です。

ロースハムとベーコンの成分比較表

ベーコンはロースハムに比べて脂質が多く、カロリーも高いことが分かります。

ダイエット食材選びの基本は高タンパク質&低カロリーなので、ここでは迷わずロースハムを使いましょう。

ロースハムでタンパク質も摂れます。

またガレットにはぜひ卵を乗せましょう。※卵Mサイズ(50g)で大体75kcal, タンパク質6g, 脂質5 g, 糖質ほぼ0です。

ダイエットしたい方
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え、卵も脂質多くない?確かにタンパク質も摂れるけども。

と思われがちですが、卵の脂質は肉のそれとは異なり良い脂質なので、ダイエット中でも積極的に摂りたい脂質です。もちろんタンパク質が摂れることもポイントです。

ダイエット中でも完全に脂質を避けると健康的に良くないです。肉の脂質は控える一方で、卵や青魚からの脂質は摂りましょう。

筆者
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青魚からの脂質がお手軽に摂れる食材として、本ブログではサバ缶もおすすめしています

さらにガレットに使うチーズはこのような脂質オフタイプの溶けるチーズがおすすめです。スーパーで探して見てみてください。

ヘルシーなとろけるチーズ

またバターは2gほど使いましょう。たった2-3gなら対したカロリーにならないですし、バターの香りがついてダイエット飯感が減り満足感が上がります。

筆者
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本記事では、その少量のバターをほうれん草に混ぜて使います。

それでは粉と具材の説明をしたところで、さっそくレシピに入ります!

筆者
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デザート向きの甘いアレンジレシピも紹介するので、是非最後まで見てね!

2. ダイエット中でもおうちカフェOK!そば粉ガレットのレシピ

2-1. ダイエット向きそば粉ガレットの材料

材料(一人分)
  • そば粉(※) 40g
  • 水(※) 70-80 ml
  • 塩 ひとつまみ
  • 卵 1個
  • ほうれん草 1-2束
  • ロースハム 2枚
  • 塩コショウ 適量
  • バター 2 g
  • チーズ(できれば脂質オフ) 10 g
  • お好みで粉チーズやブラックペッパー

フープロなどは特になくてもOKで、泡だて器やボウル、キッチンスケールやフライパンなど一般的な調理器具があればOKです。

使うそば粉については、前章で述べた通りそば粉100%の物を使ってください。ガレット専用であれば心強いですが、そうでなくても大丈夫な気がします。

筆者
筆者

私は下記のものを使っています。ふるさと納税なのでほぼタダです。

ふるさと納税ではなく、普通に買いたいという方は下記のようなものもよいのではないでしょうか。

また具材については、ダイエット向きな範囲内で自由にアレンジしてみてください!

野菜や、低カロリー高タンパク質な具材(ささみや皮なし鶏肉)がおすすめです。

肉のカロリーとタンパク質量の比較表(100gあたり)
  • 皮なし鶏胸肉: タンパク質22 g, 脂質 1.5g, 108 kcal
  • 皮なし鶏もも肉: タンパク質18.8 g, 脂質 3.9g, 116 kcal
  • 皮つき鶏もも肉: タンパク質16.2 g, 脂質 14g, 200 kcal
  • 鶏の皮: タンパク質9.5 g, 脂質 48.6g, 497 kcal
  • ささみ: タンパク質23 g, 脂質 0.8g, 105 kcal
  • 豚バラ肉: タンパク質14.2 g, 脂質 34.6g, 386 kcal
  • ベーコン: タンパク質12.9 g, 脂質 39.1, 405 kcal

参考: カロリーSlism

ツナ水煮缶やトマトなども合うと思います!ツナの水煮缶は、サバ缶同様ネットでまとめ買いをすると便利だと思います。

その他ネットでまとめ買いをするとダイエットが効率的にできる食材を、使いどころ・使い方を合わせてこちらで紹介しています。

2-2. ダイエット向きそば粉ガレットの作り方手順

手順1. 生地を作る

そば粉・水・塩をボウルで混ぜて生地を作ります。

使うそば粉によっては、パッケージの裏にガレット生地の作り方や分量が載っていることがあります。

その場合は、そのパッケージに従っていいと思います。

自分が使っているそば粉のパッケージにはガレット生地のレシピとか書いてないよ、いう方はこの記事の上記の分量を参考に、そば粉と水と塩を混ぜて生地を作ってください。

固さは大体こんな感じです。

低カロリー高タンパク質ダイエット向きガレット生地を混ぜる様子

手順2. 生地を焼きつつ具材を用意する

加熱に時間がかかるので、生地が出来たらまず焼きます。

熱したフライパンに油を少し垂らし、キッチンペーパーで塗り広げながら念入りに拭き取ります。

筆者
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あくまで油はくっつき防止のためのコーティング…揚げ焼きなんてしたらだめです!(ダイエット的に)

生地を流し入れてフライパンを傾けながら広げ、弱火から中火でじっくり焼きます。

低カロリー高タンパク質ダイエット向きガレット焼く様子0

粘度が高い生地なので、フライパンに入れたら即・フライパンを傾けながら広げて伸ばしてください。

生地を焼いている間に具材を用意します。

ロースハムは半分に切ります。

ほうれん草は洗って切り、タッパーなどに入れてレンジで1分ほど加熱します。

熱々のほうれん草に、塩コショウ、少量のバターを混ぜます。

ほうれん草に少量のバターを入れる様子

ここで少量ながらバターを使うことで、カロリーをそこまで上げずにバターの香りで満足感が得られます。

バター3gで大体この程度です。

量ったバター半分をほうれん草に入れて、残り半分を焼いた生地に塗っても良いでしょう。

バター約3gの量

手順3. 生地に具材を乗せて火を通す

具材を用意しているうちに、生地が焼けています。

表面がまだ生焼けっぽかったら、無理のない範囲で生地をひっくり返したりしても良いです。

筆者
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この後もさらに焼くので、難しそうなら無理に返さなくてもOK

ある程度焼けた生地の上に、用意したロースハム、ほうれん草、卵を乗せます。

低カロリー高タンパク質ダイエット向きガレット焼く様子

ロースハムとほうれん草で囲いを作り、その中に卵を入れると良いです。

筆者
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卵を直接割り入れるのは難易度が高めなので、別の容器に卵を割り入れてから、ロースハムとほうれん草の中心に流し込むと良いです。

卵を入れたら蓋をして、卵がお好みの固さになるまで加熱します。筆者は半熟が好みです。

最後に生地の周囲を折りたたみ(力を入れて、火傷に気を付けて頑張ってください)、脂質オフチーズや塩コショウ、このチーズなどをお好みでかけて完成です!

低カロリー高タンパク質ダイエット向きガレット完成

卵を崩していただくのが美味しいです!

低カロリー高タンパク質ダイエット向きガレット完成2半熟

2-3. ダイエット向きそば粉ガレットの栄養素&カロリー&食べるタイミング

ダイエット向きガレット(一食当たり(※))

 

  • 294 kcal
  • 炭水化物: 30.5g(糖質27.4g , 食物繊維3.1g)
  • タンパク質: 18.6g
  • 脂質: 10.3g

(※)あくまで目安です。著しくチーズをかけまくったり、ベーコンをつかったりしなければここから大外しはしません。(バター2 g、そば粉40 g、卵50 g、ロースハム2枚、ほうれん草一束の使用で見積もっています)

300kcal以下なので、ダイエット中でも余裕で食べられますね!

しかもタンパク質が18gも摂れます。

女性が1食で摂りたいタンパク質量は20g程度なので、これに追加のサイドメニューで無脂肪ヨーグルトや豆乳などを付ければいいのかなと思います!

またほうれん草やそば粉のおかげで食物繊維も3 g摂れます。

糖質が30gほどあるので、夜よりも活動前の朝やランチに食べるのがおすすめです!

3. ダイエット中でもおうちカフェOK!そば粉ガレットアレンジのレシピ

アレンジレシピは随時追加をするので、時々本記事を覗きに来てくださいね!

3-1. りんごガレット

低カロリー高タンパク質ダイエット向きガレットりんごアレンジ

トッピングとして、薄切りにしてフライパンで加熱したりんごを使います。りんごも食べ過ぎなければ低カロリーです。

りんごだけでも加熱すると甘くなりますが、もっと甘さが欲しい方は少しラカントなどを入れましょう。

ダイエット中なら砂糖と同じ甘さ&使い心地の0カロリー天然由来甘味料のラカントは必須です!

お好みでシナモンを入れても美味しいです。

りんごをフライパンで加熱する様子

3-2. 小豆&チーズガレット

低カロリー高タンパク質ダイエット向きガレット小豆チーズアレンジ

ラカント小豆とチーズも、そば粉のガレット生地に合います。

美味しさが自分好みかつ、低カロリーに仕上がるラカント小豆は下記の記事でレシピなどを紹介しています。

また少量ならクリームチーズも息抜きに良いですが、ダイエット中ならカッテージチーズが低脂質&高タンパク質なのでおすすめです。

裏ごしタイプが口当たりが良くておすすめですよ。

4. まとめ: 太らないおうちカフェ!ダイエット向きそば粉ガレットレシピ

本記事では、ダイエット中のおうちカフェにそば粉ガレットが良い理由と注意点の解説と、ダイエット中でもおうちカフェOK!そば粉ガレットのレシピ&アレンジの紹介をしました。

美味しさとダイエット効果の良いとこどりをする本記事のそば粉ガレット、ぜひ作ってみてくださいね!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

たまにおうちカフェを楽しんだり、でもヘルシーになる工夫や前後の対策の紹介などをしているので、食べるのが好きだけどダイエットやボディメイクも頑張りたい人には参考になると思います!

その他にもダイエット中の食事に関して参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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