ダイエット中だけど、職場の人や知人との外食・飲み会等の付き合いがあって悩む方へ。
付き合いの外食や飲み会のせいでダイエットが思うように進まない。それでもダイエットを成功させるための対処法を教えてください（泣）
その悩み、お任せください！
本記事では以下について解説します。
- ダイエット中の外食・飲み会・付き合いの厳選法と断り方
- ダイエット中でもなるべく太らない外食・飲み会・付き合いの過ごし方
- ダイエット中に外食・飲み会・付き合いに行く場合の前後で行う対策
この記事を書いている私は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しました。
それから3年以上、食べるのが大好きな私ですが筋トレと食事管理で効果的に体型維持をしています。
その期間には、飲み会や付き合いの食事が異常に多い前職時代（約1年半）も含まれています。
社会人になると周りには太りだす人も増える中、私は体型を維持しております。
本記事は、ダイエットにおいて健康と結果の二兎を追います。
そのため少々厳しめの内容ですが、健康的にダイエットを絶対に絶対に成功させたい方に役に立つ内容ですのでぜひご覧ください！
私の好物は酒・スイーツ・豚肉の油・炭水化物全般です。好きだからこそ、これらを食べながらダイエットをすることの難しさがめちゃめちゃわかります。食べるとき・食べないときのメリハリをしっかりつけようね！というコンセプトです。
1. ダイエット中の外食・飲み会・付き合いは最悪最凶の敵
1-1. ダイエット中のデスクワークの女性は特に危険
とくに減量中の場合はできるだけ外食は控えるのが大吉
理由は活動量が少ないデスクワークの成人女性にとって、減量中のたった一度の高カロリー摂取が致命的になるからです。
体脂肪を減らすには摂取カロリー<諸費カロリーが全てです。
デスクワークで活動量の低い女性の減量カロリーは、一日あたり1200kcalが妥当と言えます。
そうすると一食当たり400kcal前後です。しかしその一食が外食（ランチ）に置き換わって800kcalになったとします。
この400kcalオーバー分を取り戻すには…
- 夜ご飯をプロテイン（とサプリ）のみにする ⇒ -300kcal
- 翌日の朝と昼食を少しずつ減らす ⇒ -100kcal
不可能ではないですが、少し頑張らなければいけません。
「たったの400kcalくらい…」の積み重ねがリバウンドにつながります。
※タンパク質はどんなときでも一食当たり20gをキープすること！
参考: ダイエット中に痩せるためのお酒の飲み方を教えます【おつまみは？】
また問題は夜の飲み会です。アルコール(1g=7kcal)、揚げ物、ドレッシングに浸されたサラダと炭水化物でざっくり計1500～2000kcalを飲み会で摂取することが予想されます。
さらに二次会に行くと…上乗せです。
こうなるとカロリー調整も数日に渡り、より大変になります。
このことから、ダイエット成功&リバウンド防止のためにはめちゃめちゃ行きたい飲み会以外は参加しないのが吉どころか大吉と言えます。
1-2. 飲み会は美容にも最悪【オールはヤバイ】
飲み会の行き過ぎは肥満と肌荒れを引き起こす原因になる
この理由は大きく3つです。
- 美容に良くない&カロリーの高いものを夜遅くまで飲み食い
- 深夜帰宅による睡眠時間の不足、↑の食事による睡眠の質の悪化
- 人によっては化粧を落とさないまま寝てしまう
飲み会に出てくるものは、大体がアルコール・ドレッシングに浸されたサラダ・揚げ物、炭水化物でありハイカロリーかつ質の悪い油で美容とダイエットによくないものです（ちょっと良いお店などは別ですが）。
それらを大量に夜遅くまで飲み食いし、疲れて帰宅、シャワーで済ませるならまだよくて人によっては化粧すら落とさないで寝てしまう…。
睡眠の質もよくなく、次の日も疲れが取れないために前日に食べ過ぎたにも関わらずほぼ運動せずに終わり…とダイエットと美容に悪いことづくめです。
もちろんたまになら楽しむべきですが、飲み会を頻繁に繰り返すと…見た目的に良くない方向にいくのは明らかです。
えらそうなこと書いてるわたしも、飲み会から帰宅すると4時まで動けず部屋の床でそのまま寝てることがあります…。（風呂に入る前にベッドはNGのマイルール）
1-3. 全てを断るのではなく、行くものを厳選する
飲み会や付き合いの外食は最高の月に1回を厳選しよう！
なぜ月に1回かというと、デスクワークで活動量の低い女性でも、月に1回程度の外食or飲み会ならダイエットに成功・体型維持ができると体感しているからです。
ダイエットに外食や飲み会は良くないとはいえ、全く行かずにすべてを断るのも人生が味気ないものです。
月に1回なら、たとえそのときに2000kcalほど過剰に摂取しても1-2週間あれば無理なく調整できます。
2000kcalの過剰摂取を10日でチャラにする場合は、 一日に-200kcal程度のマイナスを作る必要があるので、食事を控えて少し運動すればOKですね。
これが月に3回、4回となると1回目の過剰分がチャラにできないうちに次々と摂取カロリーの過剰分が溜まっていくのでリバウンドに繋がるわけです。
もし羽目を外す日がお盆や年末年始で連日にわたるときなどはその後にリセットするためのスーパー短期減量を3-4週間ほど組み込みます。
月に1回だけ好きに飲み食いできる日があれば、それ以外の日でより頑張れるモチベーションにもなりますよ！
なのでこの月1回のイベントは、最高に楽しめるものを選択しましょう。
次の章からは楽しむための前後対策、行きたくないものを断る方法やデメリットを軽減する方法について解説するよ！
2. ダイエット中の外食・飲み会・付き合いの厳選の仕方と断り方
2-1. 断るべきor行くべき外食・飲み会・付き合いとは
ダイエットより大事だな、と感じたら行く
つまりは後悔しない方を選ぶべきだからです。
例えば、職場の飲み会はどうでしょうか。気が進まないけど仕方ないからいくか…という方がほとんどなはずです。
これは断るべき飲み会です。お金も時間も奪われた上にダイエットまで妨害され…行ったら後悔する系のやつですね。
え、でもそれは雰囲気的にできないよ…。
その気持ち、大いにわかります。そんな方は一次会だけ行きましょう。
一次会を断るのができない場合、以下の対策をとればダイエット的に致命的なことにはなりません。
- 酒は飲まない
- 二次会は行かない
理由と方法も後に書きました。一次会を断るのはハードでも、これらをするのは簡単です。
一方で行くべき外食・飲みとは何でしょうか。
さっきとは逆で「行かなかったら後悔しそうなやつ」ですね。
家族や恋人、親友のお祝いごとなどがそれに当たります。普段会えない相手ならなおさらです。
そういう場合は思いっきり楽しんで、本記事の4. ダイエット中に外食・飲み会・付き合いに行く場合の前後で行う対策で紹介する対策を行いましょう！
2-2.【相手別】外食・飲み会・付き合いの断り方【誰でも使える】
断り方は相手別に分けよう！
- 職場や上司 ⇒ 体調不良&薬を飲んでいるのコンボ
- 友人や知り合い ⇒ いま勉強したいことがある
- 家族や身内などの親しい人 ⇒ 正直に言う
相手別に使い分けることによって印象をなるべく悪くせずに、次からの誘いも同様の理由でパスできるからです。
まずは職場や上司が相手の場合です。一度目は体調がよくない、でOKです。
次からも「体調が治らず、薬を飲み続けている。風邪などではないが、早めに治療をしたい症状で…」と濁せばOKです。
深堀してくるデリカシーのない大人はいないはずですが…。いたら相手の方が白い目で見られるので印象の面であなたが不利になることはないです。
この理由なら、一次会の不参加まではいけなくても飲酒と二次会はほぼ確実に回避できるので、飲み会のデメリットは一次会の食事によるカロリーオーバーでとどめることができます。
次に知り合いや友達の場合です。
体調不良というと余計な心配をさせてしまうので、
「今取り組んでいることがあって…しばらくその勉強がしたいんだ。誘ってくれてありがとう、落ち着いたらこちらから連絡する！」
と言います。内容を聞かれたら「成果が出てから教えたい。」と濁します。
実際に取り組んでいますしね、ダイエットにね！！！
最後は家族や恋人、親友です。
これは正直に言う方が変に思われないしスッキリするのでお勧めです。
「いま本気でダイエットをしている。もちろん健康的に痩せるし無理はしすぎないから応援してくれないかな？月に1回は、一緒に楽しみたいと思ってるんだけど…」
と正直に伝えてみましょう。
「痩せなくても今のままでいいよ！」
と言われたら
「痩せるというか、これからも健康でいたいしかっこいい身体になりたいんだ！」
と言うと前向きな気持ちが伝わりやすくなります。
2-3. 罪悪感・付き合いの悪さが気になる方へ
断る罪悪感<<ダイエットによくないことをした後悔 なので気にしなくてよし
断る罪悪感は一瞬ですが、それよりダイエットが上手くいかないストレスの方が危険だと考えているからです。
断るのはエネルギーが要ります。勇気を出して、ときに気まずい思いをします。
偉そうなことを散々書いたわたしも、断るのは苦手です…。
でも無理して行ってダイエットが上手く進まないと、自分のことも誘ってくれた人のことも食べたものも恨んでしまいます。
それはやはり悲しいことなので、行くべきではないと判断したお誘いは覚悟を決めて断りましょう。
「ダイエット中なのに…」という後ろ向きな気持ちで行っても楽しめません。
ダイエットが落ち着いたら前向きな気持ちで食事もお話も楽しみましょう！
ちなみに前の職場では「飲み会に行かない若手は上司に嫌われて仕事がしにくくなる」文化でしたが気にしなかったです。そんなやつに気に入られてもそれはそれで面倒です。
3. ダイエット中でもなるべく太らない外食・飲み会・付き合いの過ごし方
3-1. お酒は飲まないのが吉【最強の断り方】
飲み会が断れなくてもお酒を飲まないだけでダイエットのデメリット軽減！
理由はお酒はカロリーも高く、筋トレのメリットも阻害するからです。
参考: ダイエット中に痩せるためのお酒の飲み方を教えます【おつまみは？】
アルコールは1gで7kcalです。太らないと噂の焼酎やウイスキーも、アルコール1gあたり7kcalは孕んでいます。
ビールやワイン、カクテルはアルコールのカロリーに糖質や脂質も加算されて…つまりお酒を飲むだけで大幅なカロリー摂取につながります。
参考までにビールの生中は一杯で200kcalですが、あれ平気で4-5杯飲めますよね…恐ろしい。
従ってお酒は本当に飲みたいときにだけ飲みたいものを飲むのがダイエット的に吉です。
飲酒の断り方は「薬を飲んでいるので無理」の一択です。
「ちょっと控えてて…」などの理由だと「今日ぐらい飲め！」などと、わけのわからないことを言い出す輩もいるからです。
3-2. 食べるものはそこまで気にしなくていい
その場で何を食べるかよりも、後のことを考えよう
だって…どうせ飲み会などではダイエット向きなものを自分都合で選ぶのは困難だからです！！！
何を食べればいいかなんて、ダイエット中の大体の人は正直わかってるんですよね。
皮なしのやきとり、お刺身、冷奴…ってわかってはいるけど！！！
そうです、飲み会の時に自分で食べるものって選べなくないですか？！
コース料理なんて決まってますし！単品注文の場合も、皆で注文して皆で食べる形式になりますし…。
ランチで個別の定食メニューを選ぶ場合ならまだやりようがありますが、それでもダイエット向きのメニューがあるとは限りません。
なので付き合いの外食では、可能な範囲で食べるものを選びましょう。揚げ物やドレッシングも避けられそうなら避ける、くらいで大丈夫です。
それよりも、明日から行う調整のことや帰宅途中にうっかりアイスなど買わないように気を付けましょう！
それと最後に大事なことですが、飲み会の食事でタンパク質が十分に摂れなかったら帰宅後にプロテインで補給ですよ！
3-3. 二次会には行かない【断るにはスピードが肝】
二次会は一次会よりもダイエットに良くない
なぜなら二次会は酒がメインで、出てくる料理も塩分や脂質ばかりになるからです。
一次会ではまだタンパク質がメインの料理（お肉やお魚）が出てきますが、二次会は塩分や油が主体のおつまみになりますよね。
お酒を飲むのがメインですし、帰りも遅くなるためよりダイエットに悪影響かつ次の日の疲れも増大します。
そこでわたしが過去に行ってきた、二次会から効果的に逃げる方法を紹介します。一次会が大人数の場合と少人数の場合で異なります。
- 一次会の終わりまでに、二次会に行きそうなメンバーから離れる（帰りたそうなメンバーで固まるのも効果的）
- 一本締めが終わった瞬間、速足で静かに店を出る（何も考えなくてOK）
- 後ろを振り返らずに駅まで急ぐ、お疲れ様でした
一次会が少人数の場合、大人数の場合と違ってフェードアウトは印象が悪くなります。よって以下の手法をとります。
- 一次会が終わり、店をでたらすぐに「それではお疲れ様でした！ありがとうございます！」と明るく言って去る
- 誰かが何かを言いかけても、「すみません！」とにこやかに言って去りましょう。
- 「今日は楽しかったです！ありがとうございます！」と元気に去りましょう。
以上を紹介しましたが、「二次会に行かないことで印象が悪くなったらどうしよう…」と心配するのは不要です。
二次会に行った酔っ払いはあなたが去ったことなどほぼ覚えていないので、気にしなくて良いです。
金曜ならなおさらで、月曜には忘却しています。
4. ダイエット中に外食・飲み会・付き合いに行く場合の前後で行う対策
4-1. カロリー調整がすべて【必要な栄養だけ摂取！】
前後の食事はプロテインとサプリメント！
理由はダイエットにカロリー調整は絶対ですが、健康でいるには必要な栄養を摂取するのも必須だからです。
あらかじめ食べ過ぎるとわかっている場合、前後の食事は
- プロテイン
- マルチビタミンミネラル、鉄、ビタミンCのサプリ
- 難消化性デキストリン（食物繊維）
にすると必要な栄養だけを最低限のカロリーで補うことができます。
糖質と脂質は、飲み会や外食のタイミングで過剰になるため前後では控えるのが吉です。
カロリーが気になるからと言って、絶食はNGです。
我々の目的は健康的にきれいに痩せることです。 そのためにも
- 筋肉の分解防止
- 栄養対策
- 便秘対策
のために先に挙げた3点は摂取してくださいね！
例えば、夜に飲み会の場合は当日の昼と翌日の朝で上記のメニューにすればよいです。
こちらではネットでまとめ買いをすると、上記のようなカロリー調整が効率的にできる食材を使いどころ・使い方を合わせてこちらで紹介しています。
4-2. 筋トレをしてデメリットをメリットに！【酒を飲まない場合限定】
食べ過ぎの前後に筋トレをしよう！
理由は筋トレをすれば食べ過ぎもメリットになるからです！
- 食べ過ぎてから筋トレ ⇒ 体内に溢れる食べ過ぎのエネルギーで筋トレが追い込める
- 筋トレをしてから食べ過ぎる ⇒ 食べ過ぎた分が体脂肪だけでなく筋肉の合成にも積極的に使われる
とくに減量中は筋トレが追い込みにくく、分解されやすい期間でもあります。
ここは食べ過ぎを割り切って筋肉にメリットがあるタイミングとして利用してしまいましょう。
ランチで食べ過ぎる予定なら当日の朝か夜に筋トレ、夜に食べる場合なら当日か翌日の朝に筋トレができたら最高ですね。
ただし、お酒を飲む場合は気を付けてください。 お酒は筋トレの効果を激減させるので、お酒を飲んだ場合は前後に筋トレをしてもあまり効果を得られません。
そのためお酒を飲む予定・飲んだ場合は筋トレよりもカロリー調整や有酸素運動を行い、摂取したカロリーをなるべくチャラにするような行動を優先するのがよいです。
私は筋トレや有酸素運動を自宅でやる派です。これは利便性や継続のしやすさを優先しているためです。
- 移動や準備で無駄な体力・時間を使わない
- 日焼けをしない
- 時間帯や天気を気にしなくていいので交通事故や防犯的にも安全
- 水分補給がすぐに出来る
- 家事や育児の合間でもできる
- ジム通いよりお金がかからない
ダイエット・ボディメイクに一番大事なことは「継続」です。
とは言え何でも自己流でやるのは効率が悪いので、専門家やプロが書いた筋トレの本で勉強をしたり、必要に応じて様々なオンラインサービスを利用したりしています。
そんな私がおすすめするのは、令和版ビリーズブートキャンプができる LEAN BODY（リーンボディ）や、月額費用・入会金無料オンラインエクササイズ LOOOM（ルーム）です。
LEANBODYは2週間の体験が無料ですし、 LOOOM（ルーム） はずっと無料です。よくある初月だけ無料とかではありません。
しかもLOOOMはレッスン形式なので自発的に運動ができない、ついサボってしまう方にもおすすめです！
入会金月額料金なし！楽しく続けるなら【オンラインエクササイズＬＯＯＯＭ】
LOOOMのZumba®︎レッスンや、LEANBODYの令和版ビリーズブートキャンプなど消費カロリーの大きい室内有酸素運動もあるので、有酸素運動にあまり時間をかけられない人にもお勧めです！
それぞれのサービスについては、実際に利用した感想なども含めて下記記事で紹介しているので是非ご覧ください！
またカロリー調整による短期減量ついては次の章4-3をご覧ください。
お酒を飲む機会が多く、夜に筋トレがなかなかできないという方には朝筋トレがおすすめです。
4-3. 外食・飲み会・付き合いが連日、続く場合【リバウンドしかけたら】
スーパー短期減量をしよう！
つらい減量は１ヶ月の短期に集中して行うと効率がいいからです。
お盆や正月、旅行などで連日にわたって食べ過ぎ・飲みすぎた場合は前後の調整だけでは取り戻すのが難しいです。
その場合は１ヶ月程度に絞ったスーパー短期減量を行います。
短期間に集中して行うことでモチベーションが高いまま突っ走ることができます。
また期間が短いと多少の無理も効きます（キツめの減量は長引くと体に良くない）。
スーパー短期減量は、要約すると筋トレを追い込みながら１日1100kcal前後の摂取に抑える方法です。
1100cal前後で必要な栄養を摂りきるため、お菓子などはあまり食べられません…が！それでも甘いものを食べたい私は以下のレシピを活用しています。
ダイエット中の甘いものとの付き合い方については、下記も参考になると思います。
4-4. 食べ過ぎ&飲みすぎで後悔と罪悪感に潰れそうなとき
気持ちを切り替える一択！！！！！
ダイエットを諦めさえしなければいくらでも取り戻せるからです！
ああやってしまった…もうあれもこれも食ってしまえ！
気持ちは超絶わかるけどそれはだめです！！
余計に自分の首を絞めてしまいます。
たとえその日に超絶食べ過ぎてしまっても、次の日から頑張れば絶対に取り戻せます。次の日からまたダイエットが再開できればあなたの勝ちです。
落ち着いて、今日は風呂に入って寝ましょう。
一度の暴食で太ってしまうなら、この世に普通体型の人なんておりません。
できることから淡々と次の日からまた頑張りましょう。
5. まとめ: ダイエット中の外食&飲み会&付き合い攻略
本記事ではダイエット中の外食・飲み会・付き合いの断り方、なるべく太らない過ごし方、行く場合の前後で行う対策について解説しました。
一部厳しいことも書いてしまいましたが、わたしが一番悲しいのはダイエットのせいで大切な人のお祝い事などの楽しむべき食事やイベントも楽しめなくなることです。
優先度の低いお誘いを断ったり、外食の前後にしかるべき対応をすることで大切な機会を楽しむことができることを伝えたくて本記事を執筆しました。
質問や分かりにくい箇所がありましたらお問い合わせフォームやTwitterでのリプライ等で連絡をお願いします！
未来でした！
