今度出張に行くのですが、ダイエットやボディメイク的にできる対策はありますか？
出張中はいつもと違う生活になるからダイエットやボディメイクが上手くいかない…。太らないように、あわよくばもっと痩せるためにできる出張中の対策を教えてください！
- 出張中は食事管理=ダイエットのチャンス！【外食の断り方】
- 出張中にできるダイエットのための運動【有酸素 > 筋トレ】
- 上級者向け！ボディメイクも兼ねた出張中ダイエット対策【〇〇を回避】
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こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！
20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量（ダイエット）まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
これを執筆している2024年秋現在、私はパーソナルジムのオーナーでもありますが、会社員でもあります。
普段は自宅でデスクワークをしておりますが、1-2ヶ月に1回程度の頻度で数日間、出張に行くことがあります。
出張中は普段の生活とは異なりますし、様々な制限もあることから、ダイエットやボディメイクとして対策・作戦を講じなければならないと常に感じております。
出張中のダイエットにおける主なお悩みは、おそらく下記かと思います。
- 食事が家にいる時と同じ内容・時間にできない
- 会社の人や取引先と外食に行く流れが困る
- 運動する時間・場所が取れない
- 疲れるわりにあまり活動量を稼げない
…等、ただでさえ疲れる出張に加えこのような心配も加わってくるわけです。
そこで本記事では、出張中でもできるボディメイク・ダイエットの対策を紹介します！
男性や10代後半とは異なり、代謝の低い成人女性と言う時点でダイエット・ボディメイクの難易度はただでさえ高いもの。出張中に対策する・しないではその後の進捗に大きな差が生まれるのは明白です。
現役トレーナーの私が出張先で実際に行っている対策ばかりですので、ぜひ最後まで読んで参考にできるものを取り入れてみてくださいね！
ダイエットやボディメイクはちりつもが重要です、努力した分は絶対に報われますよ。
1.出張中は食事管理=ダイエットのチャンス！【外食の断り方】
1-1. 食べるものを決めて持参しよう
出張中は家と違って余計なものを食べなくて済む環境でもある
出張中は食事の自由度が低く、家と同じものを食べられないからやりづらい…と思いがちですが実はこれが大きなチャンスにつながることも少なくありません。
保管してある食べ物がたくさんある家とは違って、出張中は余計なものを食べる機会が減るからです。ビジネスホテルの部屋には、自分が持ち込んだ食べ物しかありませんからね。
この環境を生かすには、出張中に食べるものを決めて持参するのがおすすめです。
今朝家を出たら夏の朝って感じの空気で、なんだか突然おばあちゃん家行きたい気持ちに駆られた〜😄🌅
— 未来@名古屋の女性専門トレーナー兼、会社員 (@3ra1m1rai) May 23, 2024
行き先は関東出張ですけどね！！
二日分の食料&サプリを持ってGO！！
仕事場周辺はコンビニすら大混雑で現地調達してられないのじゃ#ダイエット飯 #ダイエット記録 #ダイエットごはん #筋トレ女子 https://t.co/1NFNeNemx4 pic.twitter.com/9J57QPyaw7
もちろんヨーグルト等の要冷蔵の物は近くのコンビニで調達する必要がありますが、常温で持ち運べるものはなるべく事前に用意して持って行きましょう。
全てをコンビニで調達しようと思うと、
「夜遅いから低カロリーでシンプルなおにぎりやサラダが売り切れてる…明日の朝ごはんどうしよう…」
とか、商品選びに迷っている間に
「お腹空いたからプリンも買っちゃおうかな…」
など、本当は食べたかったダイエット向きの商品が買えなかったり、余計なおやつまで買ってしまう危険性があります。
ですので、出張中の朝昼晩および間食の内容は出張前に全て決めておき、事前に用意して持参できるものは持ち込みましょう。
そしてどうしても現地調達しないといけないもの（要冷蔵のヨーグルトや果物、野菜など）については、絶対にこれだけ買ってコンビニを出るぞ！という強い意志を持って買い物に行きます。
ちなみに筆者は出張中の朝昼に食べる糖質として、干し芋をよく持って行きます。
美味しいですし軽くて持ち運びが便利な上に、脂質もほぼなく、カリウムも豊富に含まれ、食物繊維も摂れるのでお勧めです。あとよく噛むので食べた感もあります。
1-2. 常温ですぐ摂れるタンパク質食材は絶対肌身離さずに
液体のプロテインパックなら水分補給に擬態できる
そしてボディメイクしている方であれば、出張中に必ず携帯するべきなのが「常温ですぐ摂れるタンパク質食材」です。会社から支給されるスマホと同じくらい必携です。
見た目痩せのための食事として最も重要なのがタンパク質を十分に・時間間隔を空けすぎずに摂り続けることです。出張中でもこの縛りは免除されません。
そこで便利なのがプロテインバーですね。持ち運びも楽で、すぐに食べられます。
下記の記事では、肉や魚の食事系から、チョコや焼き菓子っぽいお菓子系まで様々なプロテインバーを紹介しているので、参考にしてください。
でも私の出張は一日中会議で…昼休憩以外に間食は摂りづらいよ…
確かに、固形物を途中で食べるのは仕事によってはやりにくいかもしれません。
そのような場合は、常温で持ち歩ける液体プロテインや、1パックでタンパク質が10g以上摂れる「ひとつ上の豆乳」などを利用しましょう。水分補給に擬態してタンパク質を補給するのです…。
1-3. 小分けのサプリメントも絶対肌身離さずに
小分けにしておくのが飲み忘れないコツ
あと私が出張中に強く推奨するのが小分けにしたサプリメントを持って行くことです。
出張中の食事は、持参したレトルト食品やコンビニの食品、（不本意かもしれない）外食がメインになります。
そうすると不足しやすいのがビタミン・ミネラル・食物繊維です。
正直これらが短期的に不足したからといって痩せる・痩せないに大きくは影響を与えませんが、美容や健康を考えた時には摂った方が絶対に良いです。
そこで持って行くのにおすすめなのがマルチビタミンミネラル・ビタミンC・水溶性食物繊維（イヌリン）です。
私はこれに鉄やフィッシュオイルなども持って行きます。
ここでボトルごとキャリーケースに入れてしまうと取り出せなくて日中に飲めない…ということになってしまうので、このようにポリ袋に小分けにして手持ちのカバンに入れておきましょう。
イヌリンもコスパが良いのは大袋ですが、出張中の持ち運びに便利なのはこのような小分けタイプです。
1-4. 人間関係を良好に保ちつつ外食を断る方法
苦しいけど、環境を整えるのはダイエットにおいて非常に重要。「嫌なのは皆さんではなく、外食です！！」ということが伝わればOK！
出張中のダイエット的なお悩みの一つが、「会社の人や取引先から外食に誘われる」だと思います。
ご存じの通り、外食はダイエットにおいてデメリットが大きく、避けるに越したことはありません。
特に男性に比べて消費カロリーも小さい女性の場合は、一回の外食がダイエット的に致命的になることも少なくありません。
こっちが断っているにもかかわらず、「一回くらいの外食なんて大丈夫だよ」と言ってくる人は、ダイエット中の女性の天敵の一人であると言えます。（私としては仲良くなれる気が一切しないです。）
従ってダイエット中である場合、外食の誘いはなるべく断る方に持って行きたいところです。
ここで気になるのが誘ってきた相手との人間関係ですよね。
とはいえ、これはダイエットにおいて非常に重要なことなので言いますが、環境を整えるのも立派なダイエットです。（私も過去は苦戦してきましたが…）。
つまり、人間関係を良好に保ちつつ外食を断ったり、そもそも誘われないような環境を作るというのは、食事管理や運動と同じくらい重要（でも大変）だと考えております。
では具体的にどうしたらいいのか…ということを、いくつか案をあげていきます。
まずはダイエット中ですと正直に言うことです。ここで「自分は会社の人が嫌い」だと思われると角が立って厄介なので、「嫌なのは皆さんではなく、外食です！！」ということがハッキリ伝わればOKです。
例えば私の場合は、「トレーナーなので体型管理のため、夜は外食を控えています」と正直にはっきりと伝えます。トレーナーになる前は、「体型管理のため」とだけ普通に伝えておりました。
それに対して中には揶揄してくる人もおりますが、まともな方であれば、普通にそれで受け入れてくれます。
あと、「夜は外食しないけど朝やランチなら行きますよ～！」と伝えるとより角が立たなくて良いですね。減量期以外なら朝や昼の外食であれば何とかなることも多いですし。
また一般的に見てすでに痩せている人の場合は、「え～ダイエットなんてしなくていい身体じゃん！」などと言われることもあると思います。
（本当迷惑ですよね、こちらは自分の理想のためにボディメイクをしているのに…）
そのような場合の断り方の案とては、
- 高血圧で医者から外食を控えるようにと言われている
- 実はお腹の調子が良くないので、明日に響くとよくないから…
というのもいいかもしれません。
もしそれで体調不良を心配されたら、「消化に良いヨーグルトだけとかにしとけば調子はいいので大丈夫です！明日何かあると嫌なので、念のためにお休みさせてください。」と申し訳なさそうに言いましょう。
（とはいえなんでこっちが気を遣わなあかんねんって思う感覚は普通だと思う私は）
とにかくこんな感じでかわして断り続け、これを繰り返すうちに、自然と外食行けないキャラになり誘われなくなればこちらの勝利です。お疲れ様でした。
2.出張中にできるダイエットのための運動【有酸素 > 筋トレ】
先ほどは出張中のダイエット対策・食事編を紹介しました。次は運動編です。
2-1. 出張中は筋トレより有酸素運動をしよう
出張中の筋トレはクオリティの確保が難しいので、有酸素運動に取り組もう
出張中の運動は、筋トレではなく有酸素運動にフォーカスしましょう。
というのも筋トレ効果を十分に得るにはクオリティが重要で、整った環境で集中して行うことが必要です。
筋トレの基本は正しいフォームと適切な負荷でしっかり筋肉を追い込み、やるときはやる・やらないときはやらないというメリハリです。
一方でビジネスホテルの環境と言うのは、狭い部屋に床は土足、寝転がれる場所は柔らかめのベッドのみであることが多く、どうしてもクオリティの高い筋トレは難しいです。
ちなみに出張へのダンベルの持参はおすすめしません。実は筋トレ初心者の頃、キャリーケースにダンベル等を詰め込んで新入社員研修に行ったらその重みにより移動途中でキャリーケースが破壊された経験があります。運んでくれたあの頃の同期、ありがとう。
一方24時間ジムに通っている人で、出張先の系列店舗が利用できそうというのであれば、それはありかもしれません。しかし慣れない別店舗ジムで集中できるか不安…というのであれば、筋トレは出張前後に済ませておくのが無難です。
2-2. 出張中にできる有酸素運動
移動のついでに行うのがポイント
先述の通り出張中の筋トレは難しいので、有酸素運動にフォーカスします。
とはいえ仕事終わりにビジホに帰った後、運動するためにもう一度外へ出る…というのはってもハードルが高いですよね。私はきついです。
そこでおすすめなのが移動のついでに行う運動です。一駅前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使う、天気が悪ければ地下街やショッピングモールをウォーキング…ですね。
どうしても荷物が多い場合は、一度ビジネスホテルに戻って荷物を置くのがよいですが、ポイントは座って休む前に運動へでかけましょう。一旦座って休んでしまうと、なかなか立ち上がれないですからね…！
3.上級者向け！ボディメイクも兼ねた出張中ダイエット対策【〇〇を回避】
最後に、食事や運動面での対策に加え、ちょっと上級者向けの内容も含め、おすすめアイテムなどを紹介していきます。
3-1. 便利グッズでなるべく重い荷物を持たないようにしよう
見た目痩せのためには重い荷物をなるべく持たない方が良い
荷物が多くなりがちな出張ですが、移動中はなるべく重いものを持たないことをおすすめします。
というのも、重い鞄や荷物をもつときに使われる筋肉は腕や首回りであることが多いです。
女性のボディメイク・見た目痩せにおいては、鍛えたい筋肉（胸やお尻など）と鍛えたくない（太くしたくない）筋肉を分けて考えることが重要です。
腕が太くなったり、首回りがいかつくなるのを好む女性はあまり多くないと思います。
しかし、腕や首回りに力を入れる習慣があると、筋トレをしていなくても無意識に腕や首の筋トレみたいな感じになってしまうこともあります。
重い鞄やリュックを背負い直すために、頻繁に首をすくめたり、肘を曲げた状態で持ち上げることを繰り返したり…が、不本意ながら首回りや腕を鍛える動きになってしまうということです。
また荷物が重たいと身動きがとりづらく、自然にエスカレーターやタクシーなどを利用してしまい、消費カロリーが減ってしまうということも考えられます。
荷物が軽いことが一番良いですが、出張中はそうもいきませんよね。
そういう場合はコインロッカーを利用したり、このようなキャリーケースにとりつけるボストンバック的なものを利用して、荷物が重くてもせめて「自分で持ち上げたり背負ったりしない状況」を作ることが有効です。
3-2. ハイヒール・パンプスの方は履く時間を最低限にしよう
脚痩せ対策として、ハイヒール・パンプスをなるべく避けよう
また脚痩せ対策として、ハイヒール・パンプスで長時間移動するのは避けた方が良いです。
これらの靴はつま先重心になるため脚が太くなりやすい前ももの関与が高く、また脱げやすいため脚に無駄な力が入ってふくらはぎ等にも余計な負担がかかります。
とはいえ、仕事上どうしても着用しないといけない方も多いですよね。
そういう場合は、絶対にはかないといけない仕事中だけ履いて、それ以外のタイミングでは運動靴で移動しましょう。
運動靴を持ち歩くのは荷物が多くて大変だよ…という方は、このような軽量または折り畳みの靴を利用しましょう。ちゃんとした運動靴には劣りますが、パンプスやハイヒールよりは脚への負担も軽減されます。
あとはパンプス着用時にストラップを利用すると、脱げにくくなり脚への無駄な負担も軽減されます。
3-3. 疲労対策を万全にしよう
出張明けから元気に筋トレ・運動できるように！
出張中はどうしても疲労がたまるものですが、できる限り疲労・ストレス対策を行いましょう。
出張明けから筋トレや食事管理など、いつものダイエット・ボディメイクを開始するには元気が不可欠です。
具体的には睡眠における対策や（詳細は 2-4. 睡眠の時間確保と質を向上させる、ただし… をご覧ください）、新幹線などの長時間の移動中に少しでもリラックスできるように、耳栓やアイマスクなどを用意しておくのがおすすめです。
耳栓やアイマスクは移動中に寝るためのものというよりかは、他の乗客による騒音等のストレスから自分を守るためです。
うるさい乗客のせいでなんで自分がストレスの悪影響を受けなあかんねん！ってことです！
4. まとめ: ボディメイク中の女性の出張中ダイエット
本記事では出張中でもできるボディメイク・ダイエットの対策を紹介しました。
これはできそう、というものはぜひ取り入れて、出張中でも少しでもダイエットやボディメイクに良いことをしていきましょう。ちりつもはとても重要です、努力した分だけ絶対に報われますよ。
