ダイエットにはアンダーカロリーが必須…でも計算や記録が難しい！面倒くさい！時間がかかる！続けられない！という方、ご安心ください！
毎日時間のかかるアプリ入力や計算、食材のカロリー調査をせずとも、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態にできる「細かい・手間のかかる計算をしないアンダーカロリーダイエット」をお伝えします！
※実は正確なカロリー計算って、労力をかけてもほぼほぼ不可能です（後述）
ダイエットではアンダーカロリーにする必要があるけど、カロリー計算が面倒くさいし難しすぎる。
あまり時間をかけずに、でも確実に痩せていくカロリー計算・記録の方法を教えてください。
- アンダーカロリーダイエットに毎回細かい計算は不要な理由
- 毎回細かい計算が不要なアンダーカロリーダイエットの具体的な方法
（※本ページはプロモーションが含まれています）
こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」の代表兼トレーナーとして活動している未来です！
20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量（ダイエット）まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
私がつくづく感じること、およびお客様からも頂く声の一つは、「カロリー計算って超難しいな、手間がかかる割に合ってるかわからん」です。
ダイエット・ボディメイクのための食事管理において、カロリーの管理は超重要です。
何故なら「摂取カロリー<消費カロリー」の状態でなければ体脂肪は絶対に落ちないからです。
ということを分かってはいても、実行の難易度がかなり高いのが「カロリー計算」です。
その理由としては、主に以下が挙げられると思います。
- 調理済みの食事が何キロカロリーかわからないor計算が面倒
- カロリー記載のない市販品や外食を食べたときに困る
- そもそも今の（今日の）自分の消費カロリーっていくらだよ…
- そもそも毎食ごとの記録や入力自体がだるくて無理すぎ
上記は全部これまでに私が思ってきたことです。
私はダイエット・ボディメイクに関わってから自分の食べた食事のカロリーを厳密にアプリ入力で管理してきたこともありましたし、一方でカロリー計算的なことを一切していない時期もありました。
そして実際に私がトレーナーとしてお仕事をする際のお客様には、カロリー計算をする方・しない方の両方がいらっしゃいます。
そしてどちらも一長一短であることを身をもって実感しました。
厳密なカロリー計算は食べ過ぎを確実に防ぐことができる一方で、面倒で時間も取られるのでストレスが溜まります。
かといってカロリー管理を一切しないのは楽だけど、ダイエットやボディメイク的にいいことはありませんでした。具体的には自分に甘くなり痩せなかったり、徐々に太ったりします。
そこでなんとかならないものかと試行錯誤したところ、ここ最近で良い感じの方法に落ち着きました！
その名も「毎回細かい計算をしないアンダーカロリーダイエット」です！
ふと思うと、世の中のスタイルの良い女性やダイエットに成功&維持した女性のうち、必ずしも全員が毎日厳密なカロリー計算をしているわけではないですよね。
おそらく無意識に「あまり計算しないアンダーカロリー」を達成できているのだと思います。
そこで本記事では、実際に私がやっている「毎回細かい計算しないアンダーカロリーダイエット」の具体的なやり方を紹介します！
1. アンダーカロリーダイエットに毎回細かい計算が不要な理由【正確にできないから】
1-1. 消費カロリーの正確な計算は限りなく難しい
基礎代謝や消費カロリーの計算はしなくてOK
カロリー計算にあたり、まずは自分の基礎代謝量や消費カロリーを知ろう！となりがちですが、私は不要だと考えます。
何故なら基礎代謝量や消費カロリーを計算するには、不確定な要素が多すぎで結局正確なものは分からないことが多いからです！こちらの図をご覧ください。
計算に当たり、体重や体脂肪率、身長や年齢、活動レベルなどを自己申告してどっかのサイトや計算フォームに入力すると思うのですが、
…その入力値が、本当に正確なのか怪しいと思います。
例えば体脂肪率は測定する機械によって変わりますし、なんならその場ですぐ測り直してもかなり数値がぶれるという経験は皆様もあるのではないのでしょうか。
加えて基礎代謝量は体重&体脂肪率だけでなく、体温等によっても変化します。
活動量を考慮した「消費カロリー」だって、その自己申告した活動レベルも毎日同じわけではありません。
家から出ない日もあれば、かなり動き回る日もあります。
例えば自分では動いて疲れてるつもりでもあまり動いていなかったとか、一方で運動していないつもりだけど仕事でたくさん動き回っていたとか…とにかく「自己申告の活動レベル」は不正確です。
しかも活動レベル入力って、大体が3~5段階とかだよね…。さすがに大まかすぎかも。
つまり基礎代謝量も活動による消費カロリーも、計算したところで正しい値か微妙ということです。
従って私の意見としては、
- 女性は基礎代謝量や消費カロリーを計算しなくても良い
- 減量（痩せたい）の場合は、一日1100～1400kcalの範囲内を目安にすればOK
です！！
え、女性みんな一律で一日1100～1400kcalを目安にしていいの？体重や筋肉量（体脂肪率）によって基礎代謝が変わるのに…？
確かに男性の場合は、身長や筋肉量、体重などの振れ幅が個人によって大きいので、計算も目安としての意味があるのかもしれません。
男性は女性よりも、極端な体型・体組成の振れ幅がデカイってことです
しかし男性よりも筋肉の少ない・つきにくい女性は、極端な体型同士でもそこまで基礎代謝量の計算結果の差が大きく変わりません。
例えばある女性が、同じ体重のまま体脂肪率が35％→20%になり、ぽっちゃりから筋肉多めの引き締まった身体になったとします。
このときに基礎代謝が1000 kcalから1800 kcalや2000 kcalになるなんてことはまずありません。せいぜい1000 kcal→1200 kcalとかそんなもんです。
200 kcalって、食事のカロリー計算の誤差によって十分に生じるレベルです。
しかも35%→20%ってガチの劇的ビフォーアフターです。大成功と言われる変化でも、一般的には29%→22%とか、振れ幅がもう少し小さい事が多いです。
さらに女性の場合だと、ダイエット後は体脂肪率とともに体重も減ることが多いので結局基礎代謝量がほぼ変わらないことも少なくありません。
消費カロリーの計算があまり意味ない理由はわかったよ。でも摂取カロリーは？自分が1100-1400 kcalくらいで食事を食べているか確かめるためにも、計算した方がいいんじゃ…？
その通りです。1200kcal食べてると思ったら、実は2500kcalも食べてた…というのは避けなければいけません。
なので結論としては「細かい計算は必要なくても、自分の摂取カロリーと食事内容はざっくり把握するべき」です！次の章で解説します！
1-2. 摂取カロリーもおおまかにしか把握できない
摂取カロリーの把握において「記録」をするけど「細かい計算」はしないでOK
私の意見としては、摂取カロリーや食事内容の大まかな把握は重要ですが、細かい計算は不要です。
摂取カロリーの細かい計算が不要な理由は、こちらも同じく正確な計算は限りなく難しいからです。ある程度の誤差は避けられません。（具体例は後述）
例えば一日1200kcal食べてるつもりが実際には1050や1350だったというのは、誤差の範囲で普通に起こり得ます。
とはいえ一日1200kcal食べてると思ったら、実は2500kcalも食べいた、または700kcalしか食べていなかった…などというのは避けなければいけないので、大まかな食事の把握は必須です。
また痩せない場合には食事量を調整して対策をするのですが、その際に自分が何をどのくらい食べていたかが分からないと対策のしようもないので、計算はしなくても食事の「記録」は必須です。
そこで有効なのが、摂取カロリーを細かく計算をしないけど、記録して大体を把握しておくことです。
そのための具体的な方法は、次章で紹介します。
ちなみに摂取カロリーの正確な計算が限りなく難しい理由は、食品の水分量や濃度、栄養成分の変化、自分の食事に入っている具材の偏り等が発生するからです。
例えば同じご飯100gでも、固めと柔らかめでは水分量が異なるためカロリーが変わります。
柔らかめだと水分が多い→お粥寄り→カロリーが低めということです
また魚やお肉だって、旬かどうかによって脂が乗る量が変わりますし、実際に自分が食べる食材の脂身の割合の偏りもあるため、ネットで調べたカロリー値とは異なるでしょう。
さらに裏面にカロリー記載のある市販品のパンやお菓子も、よく見ると大きさや形が少しずつ異なりますよね。つまり厳密には1個当たりの重さ≒カロリーが異なります。
以上の事などが積み重なると、どんなに頑張っても一日の摂取カロリー計算って±150kcalは平気で誤差がある気がしませんか？
なので摂取カロリーの計算の厳密さにはこだわらずに、誤差があること前提でざっくりと記録&把握していきましょう。
カロリー計算が大まか、ざっくり、おおざっぱでも、体重の推移と食事の内容を照らし合わせながら試行錯誤を行い、最後に痩せていればよいのです！
ということで、「細かい計算をしないアンダーカロリーダイエット」の具体的な方法を次章でお伝えします！
2. アンダーカロリーダイエットの具体的な方法【計算不要】
2-1. 食事量と内容をざっくり把握する方法
アプリ入力が理想ではあるが、続かなければ写真撮影のみでOK！
摂取カロリーや食事内容をざっくり把握するために、食事の記録をします。3食の内容は勿論、間食で口にしたものも全てです。
ここで食事記録の方法には色々あります。
- 紙やスマホのメモ帳にメモ
- 食事管理系アプリに入力
- スマホで写真撮影（&好みに応じてSNS投稿）
1.は記録自体を無くすリスクがあったり、整理や見返すのが大変なので私はあまり選びません。でも紙やノートが好き、やりやすいという方はこれでももちろんOKです！
2はより正確な把握が出来たり、アプリが自動で計算してくれたり、1日の摂取した栄養素もグラフなどを自動で作ってくれるので後からの見直しが楽と言うメリットがあります。
その一方で入力に時間がかかって手間、続けるのにストレスを感じるというデメリットもあります。
そこでおすすめな食事記録法が3のスマホで写真撮影（&好みに応じてSNS投稿）です。私も実際にやっている管理方法です。
食べる都度、写真撮影するだけでOKです。フォルダに勝手に記録がたまります。
後から日付で検索をすれば、その日の食事内容が写真で確認できます。食事をした日時も自動で記録できるのも良い点です。
また写真での記録のメリットは、食べたメニューだけでなくどのくらいの「量」を食べたのかも一目で分かるところです。
もちろん写真撮影だけでもOKなのですが、お好みに応じてTwitterやインスタなどのSNSに写真を投稿するのもいいでしょう。
ダイエットの仲間が出来たり、写真を見られていると思うと食べ過ぎを防げたり…などというメリットもあります。
そして可能であれば、特記があればツイートや写真にそのまま書くと後から役立ちます。例えば以下のような内容など。
- ご飯の量（80g、120g…など）
- みそ汁の具（わかめだけ、とかカロリーの多めなじゃがいもや油揚げが多めだった、とか）
- 塩気、しょっぱさ（むくみ≒体重に影響します）
- 体調（寝不足、生理前など）
特記は無理にひねり出す必要はなく、思いついて記録する余裕があれば、でOKです。
これで食事記録はできたけど…ざっくりとしたカロリーの把握はどうするの？
大まかなカロリーの把握をするには、まずは一度計算をしてみます。カロリーSlism などのサイトを参考にします。（※初めてカロリー計算をする方は、本記事の末尾 2-4. 大まかなカロリー把握のための計算手順（必要な人向け）を参考にしてください。）
そのあとは、食べる食材が変わったときに大体の摂取カロリーを見積もり直します。
ダイエットやボディメイクに適した食材というのは限られているので、しっかりと食事管理を意識した生活をしていると、日々の食べる食材と言うのはあまり大幅には変わりません。
結局、ダイエットやボディメイクをまじめにやっていると、鶏胸肉、ささみ、野菜、バナナ、さつまいも、米、オートミール、ヨーグルト、納豆、魚、豆乳、卵…この辺を頻繁に食べるようになるので、一旦カロリーを調べちゃうと次からはもう暗記してしまうんですよね。
つまり最初に何度かカロリー計算をすると、あとはいちいち調べたりしなくても、どのような食事量・内容が一日1100～1400kcal程度か、つまり一食当たり300-500 kcal程度かがだんだん分かってきます。
その感覚の食事内容でまずは計算せずともそれでOKです。
前述した通り、消費カロリーも摂取カロリーも正確には分からないので、カロリーの把握はこの程度で構いません。
このカロリーが自分にとってのアンダーカロリーかどうかは次章で説明するステップで判明します。
さてここまでで自分の食事内容が把握できました。
次のステップでは、それでは実際に自分が今アンダーカロリー「摂取カロリー<消費カロリー」の状態になれているのか、を確認していきます！
2-2. 食事がアンダーカロリーかどうかを確かめる方法
記録した食事を通して、自分の体重や見た目、サイズがどうなったか変化を確認
先ほどのステップで記録した食事がアンダーカロリーかどうかを確かめるには、その間のダイエットの進捗、つまり「痩せているか」をチェックします。
具体的には体重や体脂肪率の推移、見た目の変化、ピッタリした服のサイズ感の変化等を見ます。
見た目がスッキリしたり、服が緩くなったり、体重や体脂肪率が減る傾向であれば、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態になれているということです。
つまり自分の現在の食事や運動内容の結果がアンダーカロリーの状態なのかは、上記で判明します。
というより、前述の通り消費カロリーも摂取カロリーも正確にわからないので、ここで判断するしかありません。
ここで大事なのは、数値や見た目などを総合的に判断することです。
何故なら各ダイエットの指標は一長一短だからです。
例えば体重は体脂肪だけでなく胃の滞留物の量や便秘、むくみの程度によって変わりますし、体脂肪率も家庭用の物だと特に様々な要因でブレまくります。鏡で見た見た目の変化も気分によって見え方が変わる方もいるでしょう
とにかく記録した食事内容と自分が痩せているかの変化を見つつ、痩せていなければ食事を改善（もしくは運動を増やす）！というのが細かい計算をしなくてもできるアンダーカロリーダイエットです。
カロリーを減らしたい場合、食事の中の何から減らしたらいいのかな？栄養があるものまで減らしたら良くない気がする
その通り！食事のカロリーを削るのにも優先順位が存在します！
ということで本記事の最後に、見た目痩せダイエットに効果的なカロリーの減らし方・ボディメイクにおける食材の優先度を説明します(^^)
2-3. カロリーの減らし方・ボディメイクにおける食材の優先度
なるべく減らさないのは身体に良い物、減らすのは優先度が低い物
1-2週間の記録を見たときに体重が全く減らないな、という方はアンダーカロリーになっていない可能性が高いので摂取カロリーを削ります。
これ以上食事量を減らすのが厳しい、と感じるなら有酸素運動を取り入れます
一方で、体重は減るけどものすごく疲れやすくなった…と言う場合は、運動のし過ぎや睡眠不足になっていないか、必要な栄養まで削りすぎていないかを見直します。
空腹と疲れやすいを混同するのには注意です！体調不良や疲れやすさには対処が必要ですが、ダイエット中に腹が減るのは普通のことです。
摂取カロリーの増減はやみくもに行うのではなく、減らさない方がいい食材と減らした方がいい食材を意識しましょう。
- 最低限のタンパク質（一食20g、一日60-80 g）
- 朝や昼、活動前・筋トレ前の糖質
- 質の良い脂質（卵や青魚）
- 発酵食品&食物繊維
- お菓子、不必要な間食
- 高カロリーな飲み会や外食
- 夜や特に動かない日の糖質
- 過剰なたんぱく質（女性が一日120g以上は摂りすぎかも）
- 過剰な脂質（体に良い青魚も、大量に食べ過ぎたらよくない※）
※中トロも数切れならメリットがありますが、さすがに食べ過ぎるとカロリーオーバーになって太る可能性があります。
以上、カロリーのと挙げましたが、実行するのはそんなに簡単ではありませんよね。
お菓子やパンは美味しいし、夜だってご飯をお腹いっぱい食べたいと思うのが人間です。
そこでいくつか役に立ちそうな記事を以下に貼りますので、ピン！と来たものにぜひ飛んで見てくださいね！
本ブログのヘルシーレシピのカテゴリを見るのもおすすめです！
パンやお菓子食べたい人向け（ゼロカロリーも）
ご飯いっぱい食べたい人向け
夜ご飯ガッツリ食べたい人向け（こんにゃく麺）
揚げ物が好きな人向け
魚食べたいけどハードルが高い人向け
外食で迷う人向け（名古屋特化ですごめんなさい）
美味しい野菜や果物で低カロリーにお腹を満たしたい人向け
※下記の2-4. は必要な方のみご覧ください！
2-4. 大まかなカロリー把握のための計算手順（必要な人向け）
最初に気にするのはカロリーとタンパク質だけでOK!
カロリー管理が初めてで一食当たり300-500 kcal程度の感覚もわからない…という方向けの手順です。
早速以下のお弁当の場合を例に計算してみます。
毎回ここまでやる必要はないので、安心してください。
各食材の食べた量[g]をお好みのカロリー計算アプリに入力しても良いですし、以下のように自分で計算をしても良いです。（カロリーSlismで調べると便利です）
下記は分かりやすくエクセルにしていますが、アプリならmy fitnesspaが便利だと思います。
ここで気にして見るべきはカロリーとタンパク質です。
糖質や脂質の量を計算しなくてもいいの？と思うかもしれませんが、そこまでやると大変になるので省きます。
何故ならカロリーを意識しつつタンパク質をしっかり摂れば、脂質と糖質量はそこまで変なことにはなりにくいからです。
このときに
- このささみは一本あたり45gや60gかもしれない
- きんぴらの胡麻のカロリーは…
- きゅうりとトマトの割合が…
というのは気にしなくてOKです。
きゅうりもトマトもカロリーなんてほぼ同じですし、また人参もごぼうも少量ならカロリーの差なんて微々たるものです。
調べてみるとわかりますが、もうざっくりと野菜は100 gあたりほぼ40-50 kcalでタンパク質はで0 g（無し）で良いと思います。（豆や芋類以外）
野菜は食材の中でも全体的にかさが大きくてカロリーが低いので、野菜の種類による違いや、量が80gか150 gという違いなどに気を割きすぎなくても良いと思います。
それよりも
- 炭水化物（ご飯や芋類）だけは量る
- タンパク質は十分か？
- 揚げ物や油の多い肉は避ける
- 脂質を摂るならなるべく魚や卵から
などを意識すれば十分だと思います！
そして毎回上記のように計算する必要はなく、初回だけやったらその後は違いの部分だけ考慮しましょう。
例えば
- 卵を豆腐にしたらカロリーやタンパク質はどうなるかな？
- カロリーを変えずに干し芋をおにぎりにするにはどれくらいのお米の量が良いかな？
- サンドイッチならカロリー範囲内でいけるけど、メロンパンを1個食ったらやばいな
などですね！繰り返しやっていくうちに感覚がつかめるようになりますよ(^^)
3. まとめ: 毎回細かい計算が不要のアンダーカロリーダイエット！
本記事では、アンダーカロリーダイエットに計算は不要な理由と、計算しなくてもOKなアンダーカロリーダイエットの具体的な方法を紹介しました。
カロリー計算となると継続のハードルが高そうですが、本記事の方法なら継続も比較的楽でダイエット効果もしっかりあるのでぜひやってみてくださいね！
