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手作りフルーツ大福でダイエット!簡単ヘルシーレシピと痩せる食べ方!

見た目も可愛いフルーツ大福を食べながらダイエットをしたい方へ!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中でも味も見た目もイケてるおやつを楽しみたい。フルーツ大福は可愛くて美味しいし和菓子だからカロリーが低そう…手作りでもっとヘルシーにできないかな?

フルーツ大福ダイエットのアイキャッチ
本記事の内容
  • フルーツ大福でダイエットする方法、瘦せる食べ方
  • フルーツ大福のダイエット向き簡単レシピ

皆さんごきげんよう!ダイエットブロガーの未来です!

私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして4年近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

そんな私は昔も今も大の甘いもの好きで、食後には甘いものが欠かせません。

ダイエット・体型維持のボディメイクと並行しながらも、甘いものとはうまく付き合って楽しんでいます。

そんな私が本記事で紹介する、ダイエット中におすすめの甘いものは「フルーツ大福」です。

薄い餡の層でコーティングされた果物の可愛らしい断面や、柔らかい求肥とみずみずしい食感の組み合わせ…

そう、見た目も味も超絶楽しめる最強スイーツ・和菓子の一つが皆さまご存じのフルーツ大福です。

理由は後述しますが、フルーツ大福はお菓子の中でも「ダイエットに良い・ダイエット向き」の部類に入ります。

つまりフルーツ大福を食べながらダイエット・ボディメイクを成功させることができます!

そんなフルーツ大福の店舗やブランドも、最近は増えてきましたよね。選り取り見取りで嬉しい限りです。

弁才天フルーツ大福

しかしながら市販のフルーツ大福は…高価で日持ちしないのが難点です。

つまり好きなタイミングで食べるのがなかなか難しいんですよね。

そこで本記事では、好きなタイミングで食べられてかつ市販よりも安価…そしてなんとより低カロリーなフルーツ大福のレシピを紹介します!

フルーツ大福の、ダイエット向きの痩せる食べ方も併せて紹介するので必見です。

筆者
筆者

電子レンジを使い、意外と簡単に作れるのでハマりますよ!

本記事を読めば、フルーツ大福を食べながらダイエット&ボディメイクが進むこと間違いなしです!

見た目も可愛い、味も美味しいフルーツ大福をダイエット中に食べてもOKなのは嬉しいですよね!それでは早速本編です!

筆者
筆者

同じくおすすめ和菓子、ダイエット向き手作り鬼まんじゅうのレシピはこちら!

1. フルーツ大福でダイエットする方法、瘦せる食べ方

1-1. フルーツ大福はそもそもダイエットに良いのか

ラカント使用手作り葡萄大福1
POINT

フルーツ大福はお菓子の中でも間違いなくダイエット向き!

フルーツ大福は求肥・あんこ・果物で構成されているので脂質がほぼありません。

よって甘いものの中でも洋菓子に比べてカロリーが低く、比較的ダイエット向きです。

1 gあたり糖質=4kcalなのに対し、脂質は9kcal…なので油がたっぷりの洋菓子はカロリーが高いのです。

しかもフルーツ大福の中身はほぼ果物が占めています。果物は水分が多いので、大きさ(体積)の割に低カロリーです。

つまり同じ大きさの大福でも、中身が全てあんこぎっしりのものとフルーツ大福では、フルーツ大福の方が低カロリーの傾向にあります。

(カロリーの高さ: 果物 < あんこ < 洋菓子)

筆者
筆者

ダイエットの鉄則は摂取カロリー<消費カロリーです!従ってカロリーが低めのフルーツ大福はダイエットに有利です!

しかもフルーツ大福は糖質に特化しているので、筋トレとの相性も良いです。

綺麗に引き締まりたい女性のダイエット・ボディメイクに筋トレは必須です。

その筋トレ前に糖質を摂ることで、筋トレのパフォーマンス、つまり効果を高めることができます。

筆者
筆者

むしろ筋トレ前の糖質は、綺麗に痩せるためにマスト!

つまり食べ方やタイミングに気を付ければ、フルーツ大福は罪悪感がないどころかダイエットの味方になります!

そんなフルーツ大福の痩せる食べ方について次で解説します。

1-2. フルーツ大福の瘦せる食べ方

ラカント使用手作りメロン大福キウイ大福1
POINT

フルーツ大福を食べるなら筋トレ前はもちろん、朝や昼の活動するタイミングがおすすめ!

先ほども述べましたが、フルーツ大福は他の和菓子と同様に、糖質に特化したおやつです。

糖質は動くためのエネルギーになるので、寝る前以外は無理に抑えるよりも適度に摂ってそのあとシャキシャキ動いた方が消費カロリーアップするのでダイエット的に良いです。

従ってフルーツ大福(糖質)を食べるおすすめのタイミングは以下です。

  • 筋トレ前(超おすすめ)
  • 出かける前、仕事で動く前
  • 朝や昼

つまりはこれから活動するときです!筋トレ前や朝食、昼食時ですね。

とくに筋トレ前は特におすすめで、筋トレ前の糖質は筋トレのパフォーマンスを上げるためにはむしろ必須です。

筋トレ前の食事はご飯(お米)でも良いですが、甘いものが好きならここで和菓子を罪悪感なく食べましょう。

筆者
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食事でご飯もフルーツ大福(和菓子)も両方食べたい!な場合は半分ずつ食べればOK!

もしくはご飯の他にフルーツ大福もたくさん食べたい場合は、しっかり筋トレを追い込んでさらに有酸素運動で消費カロリーを出すのが良いです!

筋トレの効果UP&捗るおすすめグッズや、室内でもできるおすすめの有酸素運動はこちらで紹介しています!

またダイエット中の甘いものとの付き合い方・食べ方については以下の記事も参考になると思います!

フルーツ大福のダイエットへの活かし方を知ったところで、次からは手作りフルーツ大福のダイエット向き簡単レシピを紹介します!

電子レンジで意外と簡単に作れます!

筆者
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お好きなフルーツで作れますよ!あまり甘くない果物に当たってしまったときもフルーツ大福にすると美味しく食べられるのでおすすめです!

※このタイプのプリンスメロン?とか、香りはいいけど甘さは物足りないと思う方もいるはず!フルーツ大福におすすめです(^^)

プリンスメロン

2. フルーツ大福のダイエット向き簡単レシピ

2-1. フルーツ大福をヘルシーに作るコツ

POINT

ラカント使用で美味しさそのまま、カロリーダウン!小豆(餡)も自作でカロリーダウン!

ダイエット中ならばフルーツ大福に限らず、自炊には砂糖の代わりにラカントやそれに類似のゼロカロリー甘味料を使うのがおすすめです。

ラカント系甘味料を使うことで、砂糖と同等の甘さと美味しさにもかかわらず使った分が全てカロリー0になります。

ダイエットしたい方
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でも筋トレ前なら砂糖でよくない?どうせ糖質摂るのが目的なら砂糖の方が安いし…

筆者
筆者

いいえ、同じ甘さ&美味しさならわざわざ砂糖でカロリーを摂るのはもったいないです。そのカロリー分、ひとくちでもフルーツ大福を多く食べた方が満足度が高いじゃないですか!

ラカント系甘味料の値段が砂糖より高いという意見はもっともです。

しかしよくわからんダイエット食品にお金を使うよりも、ラカントで普段の食事の砂糖を置き換える方がラクかつダイエット効果は抜群です。

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ラカントはダイエットに必須です。

筆者
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ラカントは茶色いから、お料理の仕上がりが茶色くなるのが少し気になるなあ…という方には下記の「ラカンカプレミアム」がおすすめ!

ラカントとは異なり白い粉末なので、お料理の色が気になる方にお勧めです。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い1

成分はラカントとほぼ同じで0カロリーの天然由来の甘味料です。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い2

溶けやすさや甘さなど、使い心地はラカントとほぼ同じように感じました。ショップにもよりますがグラム当たりの価格は何とラカントよりちょい安いところもあります。

ちなみに本記事の手作りフルーツ大福の画像は、全て茶色いタイプの甘味料を使っています。

なので茶色タイプの甘味料を使っても仕上がりの色はそこまで気にならないとは思いますが、もし完全に真っ白のフルーツ大福が良い!という方はラカンカプレミアムのような、白いタイプの甘味料も検討してみてください(^^)

また中身のあんこ(小豆・餡)もぜひラカントを使って手作りにしましょう!!!

市販の餡はお手軽ですが、砂糖がたっぷり使われています。よってカロリーが高めなのはもちろん、人によっては甘すぎると感じることもあると思います。

そこで餡をラカントを使い自作することで、低カロリーかつ甘さもお好みな餡が出来上がります!

筆者
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もちろんラカント餡の作り方は後述で案内しますよ!

2-2. フルーツ大福の作り方と材料

フルーツ大福の材料

8個分(半量でも倍量でも)
  • 白玉粉 100g
  • ラカントもしくは類似のゼロカロリー甘味料 50g(※1)
  • 水 150ml
  • お好みの果物 ひと口大を8カット(※2)
  • お好みの餡、ダイエット中は自作がおすすめ! 適量(※3)
  • 片栗粉 30-40g前後(全部使わないので適当な量で良いです)

(※1)白玉粉100gに対してラカント系甘味料50gだと、程よい控えめな甘さです。甘めが好きな方は甘味料を80-90g程度まで増やしてみてください。

(※2)何でもいいです。葡萄、メロン、キウイ、バナナ、イチゴ、パイン、みかん、無花果…等。

大きさは葡萄(シャインマスカット・巨峰など)、なら一粒、キウイなら1/4個などのひと口大がちょうど良いです。

筆者
筆者

栗大福もありです。

(※3)小豆でも白あんでも、粒あんでもこしあんでもお好きなものを!前述の通り、ダイエット中ならラカントを使った自作の餡がおすすめです。

白あん(こしあん)の作り方は下記記事の 3-6. 白インゲン豆 に、小豆の粒あんの作り方は 3-2. 小豆 にそれぞれ書きました!

餡の自作には電気圧力鍋を使うのが簡単で超おすすめなんですけど、ない場合は下記記事の 1-13. 小豆やその他豆類 で茹で方を参考にしてください(^^)

白こしあんはちょっとだけ手間ですが、それだけの価値がある美味しさです。もちろん小豆の粒あんも簡単なのにめっちゃ美味いので筆者のお気に入りです。

使う餡の量の目安は、フルーツ大福8個に対して乾燥豆70g分程度です。つまり200g分の乾燥豆を煮て、ざっくりその1/3を使うイメージです!

筆者
筆者

↑であえて乾燥の豆の重さで目安を書いているのは、茹でた後の餡だと一見同じ重さでも水分量によって餡自体の固形分量が変わってしまうからです(^^) (※)

(※)とはいえ餡の量はそんなに厳密にならなくても良いです!

手順1. フルーツを餡で包む

手作りフルーツ大福用の果物と白こしあん

初めにフルーツを餡で包むのですが、スムーズに包むポイントは2つあります!

それは1. 餡の水分を良く飛ばすことと、2. 果物の表面の水分をキッチンペーパーで拭いておくことです!

筆者
筆者

葡萄みたいに表面が皮で覆われているものは水分の拭き取りは不要ですが、メロンやキウイ、パインなどは優しく表面を押さえてふき取ってくださいね!

餡の水分はどこまで飛ばせばいいの?という問いに関しては…「ちょっと固いかな?」と感じるくらいです!

以下の葡萄の画像は良い例です。

手作りフルーツ大福包む様子餡の固さがちょうどよい例2
手作りフルーツ大福包む様子餡の固さがちょうどよい例

鍋でもレンジでも、温めて混ぜるを繰り返せば餡の水分は飛んでくれます。フルーツを包む前に、粗熱は取っておきましょう。

キウイ、メロン、葡萄の中では葡萄が一番包みやすく感じました。

以下は餡の水分が多くゆるい&フルーツの水気を取り忘れたちょっと悪い例です。(これでは求肥で包みにくいです)

手作りフルーツ大福包む様子餡が緩い例3
手作りフルーツ大福果物を餡で包む様子餡が緩い例

手順2. 求肥を作る

求肥の作り方は一言で言うと、白玉粉と水を混ぜてレンジ加熱と混ぜるを繰り返したのち片栗粉へダイブさせる、です!手順に沿って説明します(^^)

白玉粉に水を半分くらい入れて、一旦なじませます。水を一度に加えないことで、ダマになりにくいです。

手作りフルーツ大福求肥を作る様子1
手作りフルーツ大福求肥を作る様子1

そこにラカント(もしくはお好みの甘味料)と残りの水を加え、ダマなく均一に混ぜます。

手作りフルーツ大福求肥を作る様子3
手作りフルーツ大福求肥を作る様子4

この液体をレンジで500W2分ほど(※)加熱して混ぜます。(ラップは有り無しどちらでもよさそうです)

手作りフルーツ大福求肥を作る様子5

(※)作る量によって、加熱時間は調整してください!白玉粉100gの場合で500W2分を目安に!

ある程度混ぜたら、もう一度30秒ほどレンジで加熱をして、再び混ぜます。

手作りフルーツ大福求肥を作る様子6

求肥に粘り気が出て、色も半透明になります。ここでまだ白い部分(半透明になってない部分)があれば、10秒ずつ様子を見ながら加熱を追加して混ぜてください!

全体がほどよく半透明になったら、バットに広げておいた片栗粉の上にダイブさせてまぶします。

フルーツ大福を作るときの片栗粉
手作りフルーツ大福求肥を片栗粉に乗せる様子

伸ばしたら8等分(白玉粉200gの場合)にカットします。

手作りフルーツ大福求肥を切り分ける様子

切る際はカード・ドレッジが便利です!

手作りフルーツ大福求肥を切り分けた様子

求肥をカットしたら、カット断面にも片栗粉をまぶしておきましょう。

作り終わった後は片栗粉がこんなに余るので、大量の片栗粉によるカロリーにビビらなくても大丈夫です(^^)

フルーツ大福を作り終わった後の片栗粉

片栗粉が余って勿体ないな…と思ったら、ささみか皮無し胸肉orモモ肉にまぶして揚げない唐揚げにしてしまいましょう!!!(正真正銘のノンオイル調理!!!!!)

手順3. 求肥で餡コーティングフルーツを包む

あとはこの求肥で、手順1の餡コーティングフルーツを包むだけ!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

いやその包む作業が難しいんだろうが!

それは最もですね…。伝えられるコツとしては、最初から求肥の真ん中を薄くのばしすぎないこと(さもないと破けます)と、困ったら片栗粉をまぶしとけ、です。

あと餡の水分が多すぎるとマジでここで詰むので、手順1でしっかりと水分を飛ばしてください。

餡の水分をしっかり飛ばせば、求肥で包む作業は結構楽になります。

以下は餡の水分が多くて苦労しながら包む様子です。

手作りフルーツ大福包む様子餡が緩い例2
手作りフルーツ大福果物を餡で包む様子餡が緩い例4

包んだら閉じ面を下にして完成です!それっぽいですね(^^)

ダイエット向き手作りフルーツ大福完成

2-3. 手作りフルーツ大福のカロリー・日持ち・保存方法

手作りフルーツ大福のカロリー

手作りフルーツ大福1個当たりのカロリーをざっくり計算してみました。

手作りフルーツ大福1個当たり(※)
  • 95kcal
  • 炭水化物: 19.8g(糖質17.7g , 食物繊維2.2g)
  • タンパク質: 2.7 g
  • 脂質: 0.3 g

(参考: カロリーSlism

(※)本記事の分量で作った場合です。以下の仮定で算出しています!(実際に作って見ているので、結構妥当なはずです(^^))

・8個分で白玉粉100gなので、フルーツ大福1個当たり12.5g白玉粉。

・ラカント系甘味料を使用で、甘味は全てカロリー0。

・餡は8個で乾燥豆70g分の場合、 フルーツ大福 1個当たり乾燥いんげん豆or小豆が約9g。

・ フルーツ大福1個当たり、果物は大体10kcalくらい。(巨峰系の葡萄1個またはキウイ1/4は約10kcal前後。)

・片栗粉はロスが多いので、1個当たり2-3gほどくっついてると考えて良いと思います。

筆者
筆者

果物のカロリーは、大量に食べなければそこまで種類ごとに大きな差は出ないと考えてOKだと思います(^^) ※もちろんアボガド(脂質系)みたいなのは除きますよ!

…上記のような感じで計算しました(^^)

もちろん使うフルーツや餡の量で誤差はあると思いますが、

餡を超絶!分厚く塗りたくったり、フルーツにアボガド(脂質系)を使ったり、生クリームなどを注入したりしない限りは上の表の数値から大外しはしないと思います(^^)

満足感の割に輝く低カロリーっぷりですね!

手作りフルーツ大福の日持ち・保存方法

手作りフルーツ大福は生ものなので、作った翌日中に食べきるのが良いです。もちろん冷蔵保管です!

作った直後よりも冷やした方が美味しいので、冷蔵庫で冷やすときは乾燥を防ぐためにラップで包むと良いです。

ダイエット向き手作りフルーツ大福保存
筆者
筆者

片栗粉を満遍なくまぶしておけば、ラップにくっつきません(^^)

ラップの閉じが緩い&丸24時間経ってしまうと求肥の端っこが一部固くなってしまいますが…それでも丸一日経った翌日でもトータル美味しく食べられました(^^)

3. まとめ: 手作りフルーツ大福でダイエット!

本記事では手作りフルーツ大福でダイエットする方法、瘦せる食べ方とレンジで簡単ダイエット向きレシピを紹介しました。

見て楽しい食べて美味しいフルーツ大福は作るのも楽しいです(^^)

しかも適切なタイミングで食べればダイエットの味方になるのですから、甘いもの好きとしては生かさない手はありませんよね!

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筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください!

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以上、筆者の未来でした!

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