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シリアルで痩せる方法!食べ方を種類やタイミング別に紹介【ダイエットレシピ】

ダイエット中にシリアルを食べたいけど、どれを食べたら痩せますか?

いろいろ考えるのは面倒くさい、とにかくシリアルで楽にダイエット用の食事をすませたい!という方へ!

シリアル痩せるアイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

グラノーラはダイエット的に賛否両論だけど、やっぱりシリアル類は痩せないのかな?

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

美味しくて痩せるシリアルやグラノーラがあれば教えてください。

本記事の内容
  • どんなシリアルがダイエット中に良くないのか?
  • ダイエットにおすすめのシリアル系食材と痩せるポイント
  • タイミング別のシリアルの痩せる食べ方&ダイエットレシピ

皆さんごきげんよう!ダイエットブロガーの未来(女性)です!

私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして4年以上その体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

つまり10キロ痩せる途中も含めると、5年以上ダイエット・ボディメイク好意を継続しています。

突然ですが皆さん、シリアルやグラノーラは好きですか?私は大好きです。

ドンキで例のフルーツグラノーラを大袋で買い、美味しくて食べ過ぎ数日ですぐに無くなる…誰しもが通る道だと思います。

そんなシリアルやグラノーラは、現在では下記の両極端なイメージがあり賛否両論です。

  • 栄養豊富で身体に良い
  • お菓子と一緒、食べると太る

もちろん商品や食べる量・食べ方にもよりますが、沢山の種類が販売されているのでダイエット・痩せるためにはどれがいいのか分からないですよね。

しかも最近ではオートミールやオールブラン、その他いろんなシリアルやグラノーラが登場して選択肢が沢山あります。

そこで本記事では、ダイエットに適したシリアルの食べ方やアレンジレシピを、食べるタイミング別に紹介します!

王道のコーンフレークや話題のオートミールから、知らない人がいるかもしれないプロテインパフやポン菓子を紹介します!

ダイエット中の夜でも食べられるシリアルもあるので、シリアル好きは必見です!

いろいろ考えるのは面倒くさい、とにかくシリアルで楽にダイエット用の食事をすませたい、という方は3章のタイミング別ダイエットレシピをご覧くださいね(^^)

1.どんなシリアルがダイエット中に良くないのか?痩せるには?

1-1. タンパク質が摂れないとよくない

POINT

市販のシリアルやグラノーラだけではタンパク質が不足しがち

市販のシリアルやグラノーラがダイエット的に良くないと言われがちな理由の一つは、タンパク質が不足しがちなことです。

女性のダイエット(見た目痩せ)にはタンパク質をしっかり摂取することが重要です。

具体的な目安としては一食当たり20-30 gが望ましく、20g未満では足りないです。

しかしながら多くのシリアルやグラノーラは、牛乳をかけてもタンパク質10g弱から多くても15g程度であることが多いのでタンパク質が不足しています。

そこでどうしてもそのようなシリアルやグラノーラを食べたい場合は、プロテインや無脂肪ヨーグルト、濃縮ヨーグルト(ギリシャヨーグルト)でタンパク質を補ってあげると良いです。

もしくはサラダチキンや蒸し鶏を使ったサラダやスープを一緒に食べるなど。

お手軽なのは、無糖のシリアルに甘いプロテインをかけるのだと思います(^^)

チョコやベリー系もありますが、私はチーズケーキ風味を愛用しています。

※プロテインをアルプロンの公式サイトで購入する場合、こちらの紹介リンク10%オフクーポンをプレゼントです!(公式サイトでは全品送料無料!)

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

プロテインなんか飲まなくても、タンパク質が20gに達するまで沢山シリアルを食べたり沢山牛乳をかければよくない?

筆者
筆者

それでは痩せないからダイエット的にだめなのです。理由を次で紹介します。

1-2. 脂質が多くカロリーが高いとよくない

POINT

痩せる鉄則は摂取カロリー<消費カロリー

見た目痩せのために超重要なもうひとつが「摂取カロリー<消費カロリー」であることです。j先ほどのタンパク質の摂取と同じくらい超重要です。

つまりタンパク質を摂取するためであっても、カロリーを摂りすぎていたら痩せません。

そのため、なるべく低カロリーでタンパク質を稼ぐことが重要です。

だからプロテインや無脂肪ヨーグルトが便利なのです。

従ってダイエット中にシリアルやグラノーラを選ぶときは、カロリーも気にしましょう。

シリアルのみの一食分のカロリーが150-200kcalに収まると良いです。それ以上だと高めだという感覚です。

脂質が多いとカロリーが高くなる傾向があるので、ナッツ系やオイルを沢山使っていそうなものには注意しましょう。

そしてなるべく低カロリーなグラノーラを選んだら食べ過ぎないように注意です。

いくら一食分当たりが低カロリーでも、美味しくて食べ過ぎたら高カロリーになってしまいます!気持ちは分かりますけどね美味しいから!

次に、トッピングやかける液体でカロリーカットをするコツを教えます(^^)

1-3. 牛乳ではなくアーモンドミルクでカロリーカット

POINT

ダイエット中なら牛乳の代わりにアーモンドミルクをかけよう!

シリアルにかけるものといえば牛乳ですが、ダイエット中なら無糖のアーモンドミルクがおすすめです!

その理由はただ一つ、美味くてカロリーが低いからです(笑)

200mlあたり(目安です・メーカーによって多少異なります)

  • 無糖アーモンドミルク: 40 kcal
  • 無調整牛乳: 135 kcal
  • 無調整豆乳: 110 kcal
  • 低脂肪牛乳: 90 – 100 kcal
  • 無脂肪牛乳: 70 kcal

おすすめのアーモンドミルクやダイエット向きレシピを、以下の記事でも紹介しているので是非ご覧ください!

無糖では物足りない!という甘党のあなたはぜひラカントを使ってください。私も愛用しています(^^)

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ラカントはダイエットに必須です。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

牛乳や豆乳の方がタンパク質も摂れていいんじゃないの?

と思いがちですが、牛乳や豆乳ではタンパク質だけでなく糖質(牛乳の場合)や脂質(無調整牛乳や豆乳の場合)が入ってきてしまうのでカロリーが高くなりがちです。

どうしても豆乳や牛乳の味が良い場合は、せめて無調整豆乳や無脂肪牛乳にして低カロリー高タンパク質を狙いましょう。

より高いダイエット効果を狙うなら、無糖のアーモンドミルク(超低カロリーだけどタンパク質が無い)とプロテイン(脂質や糖質がかなり少なく、ほぼタンパク質だけ)の組み合わせがおすすめです!

筆者
筆者

こういう細かいところで「高タンパク質&低カロリー」を積み重ねるのが、ダイエット成功につながります!!!

1-4. ドライフルーツ入りよりも生の果物を

POINT

ダイエット向きなのはドライフルーツよりも生の果物!

ドライフルーツは美味しさ的にはシリアルやグラノーラとの相性が良いですが、ダイエット的には生の果物の方がおすすめです。

理由は生の果物の方が水分を多く含むため、同じカロリーでも食べた感(満腹感)があるからです。

逆にドライフルーツは甘味は凝縮されていますが、乾燥しているので小さい割に高カロリーです。

ドライフルーツも少量ならたまにはいいですが、ダイエット中に頻繁に食べるのはおすすめしません。

いちごやキウイならビタミンCも摂れますし(美肌効果)、バナナであればカリウムも摂れます(むくみ解消)。

またパインにはタンパク質の消化酵素も含まれるので、ボディメイクとの相性も良いです(^^)

お好きな生のフルーツで、満腹感と美容効果も得られますよ(^^)

生のフルーツを日持ち的にいつも食べるのは難しい…という方は冷凍フルーツもお試しくださいね!

2.シリアル系ダイエット食材と痩せるおすすめタイミング

この章ではシリアル別のおすすめタイミングやメリット、注意点を紹介します。

ざっと表にまとめたので、この表にさっと目を通してから本章を読むのをおすすめします(^^)

シリアル別おすすめタイミング
  • コーンフレーク: 筋トレ前
  • オートミール(orオールブラン): 筋トレ前以外の朝食や昼食
  • ポン菓子: 筋トレ前
  • プロテインパフ: いつでも(夕飯でもOK!)

2-1. コーンフレーク

POINT

食べるなら筋トレ前や朝食がおすすめ!

まずはオーソドックスなコーンフレークです。何も入っていない、シンプルなものを想像してください。(プレーンもしくは甘味がついている程度)

なんとなくあまりダイエット的によくなさそう…と思われがちですが、実は意外にも脂質が少なくて低カロリーというメリットがあります。

コーンフレークは大体が一食当たり(約40g)150kcal程度で、むしろ油脂たっぷりのグラノーラよりはダイエット向きです。

食物繊維もあまりなく、栄養素的にはほぼ糖質だけなので、白米ご飯的なものだと考えればOKです。

糖質は活動のためのエネルギーになるので、筋トレ前や朝食に最適です。

糖質はダイエットの敵にされがちですが、その後に元気に活動できるようになり、消費カロリーが増えると言うメリットもあります。

なので朝や昼の糖質は、ダイエットのメリットになります。

一方でこれから活動しない夜には、糖質(コーンフレーク)を控えましょう。

2-2. オートミール

まとめ買いしたオートミール
POINT

食べるなら筋トレ前以外の朝食や昼食がおすすめ!

ダイエット中ならオートミールをご存じの方も多いと思います。

私もオートミールを良く食べています。

そんなオートミールですが、おすすめの食べるタイミングは朝食か昼食です。

オートミールも主な栄養素は糖質なので、これから活動する朝かお昼に食べるのがダイエット的なメリットが大きいです。

従ってコーンフレーク同様に、オートミールも夕食には控えたい食材です。

そんなオートミールのコーンフレークとの違いは、食物繊維やタンパク質も含まれていることです。

食物繊維が摂れるのは腸内環境的にはメリットですが、筋トレ前だけは無い方が望ましいです。

筆者
筆者

食物繊維や脂質は消化吸収を遅らせ、その後の筋トレが頑張れない可能性があるからです

従って同じ糖質でも、筋トレ前は食物繊維のほぼない白米やポン菓子、コーンフレーク、お餅がおすすめで、筋トレ前以外の朝食や昼食では腸内環境に良いオートミールがおすすめです!

筆者
筆者

オールブランや玄米フレークのような、食物繊維多めのフレークもオートミールと同じ扱いでOKです!

2-3. ポン菓子

POINT

コーンフレークに飽きたらこれ!同じく糖質特化!

皆様ポン菓子をご存じでしょうか。

このようなお米を膨らませたサクサク食感のお菓子です。脂質はほぼないので低カロリーです。

味が付いていないものから、ほんのり甘いもの、珍しいフレーバーまで様々です。

棒状に固められたものもあれば、バラバラの状態もあります。

ポン菓子の主原料はお米なので、こちらも糖質特化の食品です。従ってコーンフレークやオートミールと同様に朝かお昼に食べるのがダイエット的にメリットがあります。

ただしもち麦や玄米を使ったポン菓子は食餅繊維が入っています。

筋トレ前は食物繊維の少ない普通のお米のポン菓子、それ以外朝食や昼食では食物繊維の摂れる玄米やもち麦のポン菓子…のように余裕があれば使い分けてもよいでしょう。

サクサクしたシリアルが食べたいけど、コーンフレークはなんか飽きたんだよな…というときは脂質(カロリー)の高いグラノーラ商品ではなく、ぜひポン菓子を食べてみてくださいね!

意外と様々な味や商品があるので、見ていて楽しいです。

小さいお子さんのおやつにもできます。

2-4. プロテインパフ

プロテインパフ
POINT

いつでもOK!もちろん夜でも…!

最後にプロテインパフを紹介します。こちらは主原料が大豆で、栄養素は…ほぼタンパク質です。

プロテインパフ2

脂質や糖質も超少なく、まさにサクサクしたプロテインです。

サクサクとした咀嚼による食べた感と、タンパク質摂取の両方が叶えられるので、なるべく食事量を抑えたいダイエット中のお夕飯に最適です。

デメリットは液体に入れるとすぐにふやけてしまうことですが…それはコーンフレークやオールブランも同じですよね。

むしろ液体に入れてもいつまでもサクサクかりかりしているということは、砂糖や油脂で分厚いコーティングをしているということです。それはダイエット的には微妙ですよね。

このように添えて置き、食べる量ずつかければいつまでもさくさくです。

おからプロテインヨーグルトプロテインパフ乗せ2

とはいえプロテインパフにはあまり馴染みがない、どうやってたべるの?…という方も多いはずです。

そこで最後の章では、ダイエットに適したシリアルの食べ方やアレンジレシピをタイミング別に紹介するのですが、「夕飯」の箇所で筆者おすすめのプロテインパフの美味しい食べ方を紹介します(^^)

3.タイミング別!シリアルの痩せるアレンジ&ダイエットレシピ

3-1. 夕飯

一番気になるお夕飯かと思いますが、やはり夜のシリアルはプロテインパフ一択です!

夜には不要な糖質も無いプロテインパフで、高タンパク質&低カロリーを狙えます。

ここでは私がお夕飯に良く食べる、おすすめの組み合わせを紹介します!

筆者
筆者

いずれも混ぜるプロテインの量や組み合わせるトッピング、サイドメニューなどでタンパク質20g以上になるようにしましょう!

ゼロカロリーわらび餅に乗せる

ゼロカロリーわらび餅プロテインパフ乗せ

プロテインパフはチュチュルさんの黒蜜ゼロカロリーわらび餅との相性が最高です。

わらび餅と黒蜜がゼロカロリーなので、ダイエット中のお夕飯でも罪悪感はなしです。

もっちり食感とたっぷりの黒みつなのにゼロカロリー、この商品の良さは↑記事で詳しく紹介しているので是非ご覧くださいね(^^)

とにかく、これにプロテインパフのさくさくが加わるととても美味しいのです!

また朝昼で脂質をあまり摂れなかった場合は、ここにさらに砕いたサチャインチナッツを乗せるのも美味しくてお勧めです。

積極的に摂りたいオメガ3脂肪酸を豊富に含むナッツなので、サバ缶に飽きた時にもぜひ!気になる方は下記をご覧ください。

アーモンドミルクプリンに乗せる

アーモンドミルクプリンプロテインパフ乗せ

またプロテインパフは、アーモンドミルクプリンのトッピングにもお勧めです!

これはアーモンドミルクを使った低カロリーなプリンです!(名前そのままです笑)

無糖のアーモンドミルク&ラカントを使っていて、しっかり甘いのに一食あたり約30 kcalです!

レシピは下記の記事の後半にて(^^)

このアーモンドミルクプリンにゼロカロリー黒みつ、プロテインパフをかければ甘くてぷるぷる&サクサク食感の満足度抜群おやつができます!

低カロリーだから夜に食べてもOKなんて嬉しいですよね(^^)

お好みで煎り黒豆や、砕いたサチャインチナッツをかけてもOKです!

どちらも少量なら低カロリーで食感・香ばしさ・栄養がプラスされる優秀食材です!

煎り黒豆はの作り方は、下記の黒豆の章で紹介しています(^^)節分の豆の黒豆バージョンです!

おから&プロテイン&無脂肪ヨーグルト(完全オリジナルメニュー)

おからプロテインヨーグルトプロテインパフ乗せ

これは完全オリジナルメニューで恐縮なんですけど、「夜に甘くて美味しいものが食べたい、でもボディメイク向きが良い」という私の願いを叶えた創作料理です。

好き嫌いには個人差があると思うので、気になる方のみぜひどうぞ!

作り方は下記のAを混ぜて、Bをトッピングをするだけです。

その日の他のサイドメニューや、気分で多めに乗せたいトッピングによってタンパク質やカロリーが程よくなるように適当に調合しています。

気になる方は感覚で作ってみて、お好みの配合を見つけてください!

1食分
  • A
  • 無脂肪ヨーグルト 100g
  • プロテイン(※) 10-15 g
  • おからパウダー 5-8 g(私は粗挽きが好きですか、好みで微粉をどうぞ)
  • ラカント 5 g
  • アーモンドミルク 30 g(なければ水でもOK、量は固さのお好みで)
  • グルタミン5 gや難消化性デキストリン3 gなど(この辺のサプリはお好みで…)
  • B
  • 冷凍ミックスベリー、プロテインパフ、きな粉、煎り黒豆をお好みで

(※)プロテインはお好みのものでOKですが、私はアルプロンのチーズケーキ風味一択です!

※プロテインをアルプロンの公式サイトで購入する場合、こちらの紹介リンク10%オフクーポンをプレゼントです!(公式サイトでは全品送料無料!)

3-2. 筋トレ前

筋トレ前は糖質とタンパク質のみのような、シンプルな食事がおすすめです。

筋トレ2時間前に糖質を必要量しっかりと摂ることで、筋トレのパフォーマンスが上がります。

筆者
筆者

せっかく摂った糖質を筋トレでしっかりと利用するためにも、消化吸収を遅らせる脂質や食物繊維は少ない方がよいです!

したがって、コーンフレークとプロテインまたはポン菓子とサラダチキン…のような組み合わせがお手軽で良いです。

女性の食べる量の目安としては、最低糖質30g分、カロリー的に許すのであれば50g分くらいとるのがおすすめです。

摂取できるカロリーや、筋トレが頑張れたか具合で調節してみてくださいね!

3-3. 朝食や昼食(筋トレ前以外)

フルーツと無脂肪ヨーグルトプロテインパフのせ

上でも述べた通り朝食や昼食では、糖質と食物繊維を含むオートミールや玄米フレーク、オールブランなどがおすすめです。

おすすめの食べ方としてはに生の果物と合わせて食べた感(ボリューム)を増すことです。

プロテインや蒸し鶏入りのサラダ、スープでタンパク質を補うことも忘れずに!

よく冷やした水で作ったお好みのプロテインを、オールブランにかけて食べるのも美味しいですよ(^^)

発酵食品が摂れていないな、と言う日なら液体をかける代わりに無脂肪ヨーグルト(高タンパク質&低カロリー)もおすすめです。

筆者
筆者

上記の画像ではプロテインパフですが、朝食昼食ではこれをオートミールやオールブランに置き換える感じです!

また高タンパク質&低カロリー、お手軽で朝食にも最適な大人気のオートミールレシピも紹介しています!

多くのフォロワーさんからいただいた作ったよ報告や、アレンジレシピも紹介しています!

(…実はご飯派なんだよな)という方はこちらをどうぞ!

4. まとめ: シリアルで痩せるダイエット!食べ方を種類やタイミング別に紹介

本記事では、ダイエットに適したシリアルの食べ方やアレンジレシピを、食べるタイミング別に紹介しました。

王道のコーンフレークや話題のオートミールから、知らない人がいるかもしれないプロテインパフやポン菓子などをタイミングで使い分けながら、美味しく手軽にダイエットを楽しんでいきましょう(^^)

筆者のtwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください!

その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした。

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