夜ご飯をどうしても食べ過ぎてしまう。そのせいで痩せられなくて困っている。という方へ！
痩せたいから夜ご飯を控えたいのに、分かっているのに食べ過ぎてしまう。
気持ちは分かります！克服した筆者にお任せください！
- 夜に食べ過ぎてしまう人の対策
- 夜に食べ過ぎてしまう人へのおすすめメニュー
（※本ページはプロモーションが含まれています）
こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！
20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量（ダイエット）まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
そしてこの数年間で確信したことがあります。
お夕飯は食わないほど痩せると…。
もちろん夜でも最低限の栄養は必要で、いくら食べないと言ってもサプリやプロテイン程度は絶対に摂った方が良いですが！
え？結局は総摂取カロリーが大事なのでは？！食べる時間帯なんてダイエットには関係ない！
…そう思っていた時期が私にもありました。
だけれども同じカロリー分を食べ過ぎたとしても、
- 朝や昼→しっかり食べたおかげで無意識に活動量が増えて、オーバーカロリー分をなんだかんだ相殺
- 夜→家から出ず寝るだけなので、食べ過ぎた分カロリーは特に消費できない（※）
（※）しかも大体の場合、翌朝には腹が減ってまた普段の量を食べるのでカロリーの上乗せになりがち。
これ、どう考えても太るのは後者ですし、その体感もしています。
しかも夕食は寝るまでの時間も朝食・昼食に比べて短いため、夜に食べ過ぎるのは消化器官にも負担をかけます。
そう夜の食べ過ぎは太るし身体に悪いし、マジで良いことが何もないんです。
とはいえ、
わかってはいるが、夜だからこそつい食べ過ぎちゃうんだよ！！
という状況も理解できます。だって痩せる前の私がそうだったからです。
でも大丈夫、対策次第で改善はできます！
そこで本記事では、夜に食べ過ぎてしまう人の対策とおすすめメニューを紹介します！
実践的な内容をバンバン書いていくので、取り入れられそうなものから試していてくださいね！
1. 夜に食べ過ぎてしまう人の対策
1-1. 食べるものを事前に決めて用意しておく
お夕飯の準備は短いほどダイエットに良い
夜に食べ過ぎる原因の一つは、「お夕飯までに腹が減っていろいろ食べちゃう。その上お夕飯もしっかり食べちゃう」です。
なので仕事から帰宅したら、なるべくすぐにお夕飯へアクセスするのが無駄に食べ過ぎない秘訣です。
そのためには事前に食べるものを決めておき、さらに理想的なのは、作り置きやせめて食材の下ごしらえ（カットなど）が終わった状態で夜を迎えるのがベストです。
帰宅してから何を食べようか考えて、材料を切っていたら、空腹に耐えかねてのつまみ食いは不可避です。
たとえば電気圧力鍋などはタイマーのセットができるので、出勤前に傷みにくい食材（冷凍など）を入れて帰宅したらスープが出来上がった状態でいる、というのもおすすめです。
そして作り置きをしてるから安心…するのはちょっと危険です！
作り置きをしても「盛り付け中のつまみ食いリスク」があるからです！！
1-2.作り置きは盛っておけ！！
平日の夜は作り置きを盛るのすらだるい
作り置きをしたらお夕飯が楽だぞ！これで食べ過ぎも防止だ！！
…というのはちょっと危険かもしれません。
なぜなら疲れて帰宅した平日の夜は、その作り置きを盛るのすらだるいからです。
お腹が空いて盛りながらつまみ食いをして…5日分作ったはずの作り置きが3日くらいでなくなったら、それはちょっとよくないです。
そこで夜に食べる分の作り置きは、朝のうちに予め量を決めて盛っておきましょう。
このような仕切りの付いた皿にそれぞれの品を盛っておけば、傷みも気にせず夜まで冷蔵庫に入れておけるんじゃないかなと思います。
帰宅したら、この皿を冷蔵庫から出して食べるだけ！！！
1-3. 腹持ちは無視しろ！！
夜なんてその場だけ満腹になればOK
夜ご飯の後は数時間後に寝るだけなので、腹持ちは気にしなくてOKです。
朝食や昼食だったら、その後にお腹が空くと辛いのである程度腹持ちを考慮する必要がありますが、夜は不要です。
寝るまでの間に腹が減らなければいいので、飲み物でも野菜でも、とにかくその場だけ満腹になればOKです。
そして腹が減る前に寝てください！！ダイエットには睡眠もマジで重要なので！！
1-4. 食後の歯磨きだけでは甘い
食欲があったら歯磨きをしても平気で食べてしまう
夜ご飯を食べたらすぐに歯を磨こう！そうすると夜の食べ過ぎを防止できるよ！
…というのは甘いと思います。だってその後に食べたらもう一度歯を磨けばいいですから、それくらい苦にならないんですよね。
なので本気で食べ過ぎ対策をしたいなら、夜ご飯を終えたら通常の歯磨きだけでなく、歯間ブラシとフロスそして最後にマウスウォッシュをキメましょう。
筆者はフロス→歯間ブラシ→歯ブラシ→マウスウォッシュ（コンクール）の順でキメています。
ここまでやったらさすがにもう一度その過程を経るのは面倒なので、その後は何も食べなくなります。
歯も綺麗になって最高ですね！！
1-5. 朝食を豪華にする
どうしても食欲があるなら朝に何でも食べて良いルールを適用
夜ご飯がひもじい！しんどい！！食べたい！！野菜や鶏胸肉じゃ満たされないよ！！ガッツリ食いたい！！！
…そんな気持ちになること、あると思います。でもそこで夜にガッツリ食ったら後悔すること間違いありません。
そんなときは最終奥義「明日の朝なら好きなものなんでも食っていいよ権」を適用しましょう！！
冒頭で述べた通り、同じ食べ過ぎでも朝なら夜よりは断然デメリットが少ないので、ダイエット的にはかなりマシだからです。
いざ朝になったらその食欲も意外と落ち着いている…というのもあるあるです。笑
2. 夜に食べ過ぎてしまう人へのおすすめメニュー
ここからは夜に食べ過ぎてしまう、たくさん食べたい人向けのおすすめメニューを紹介します！！
2-1. おかゆ
腹持ちはイマイチだが夜にご飯を食べたいならおかゆ最強
夜にどうしてもご飯、米を食べたい場合はお粥が最強です。
これから活動する朝や昼とは異なり、寝るだけの夜は糖質を摂るメリットがあまりありません。
従ってダイエット中はお夕飯の糖質を控えるのがベストです。
しかしながらどうしてもご飯が食べたい場合もあると思います。
そんな時には、水分量が多くかさが大きい割に、低カロリーなお粥がおすすめです！
茶碗一杯食べても80 kcal程度で、お腹もいっぱいになります。
ただしお粥は腹持ちが悪く、すぐにお腹が空くのがデメリットです。
でもその数時間後に寝てしまうなら、問題ありません。むしろ消化器官に負担を与えなくて良いです。
ただどうしても食感がほしい！と言う場合は、野菜などを入れてかさましをすればいいんじゃないかなとおもいます。七草がゆみたいに。
おかゆは自分で作って冷凍保存しても良いですが、パウチのものも便利です。
下記の記事では、おかゆのアレンジメニューをいくつか紹介しています。
2-2. 野菜のかさましで満足するコツ
野菜のかさましは食感を歯ごたえを意識すると満足しやすい
摂取カロリーを上げたくない夜ご飯において、やはり野菜でのかさましは王道かつおすすめです。
低カロリーでお腹いっぱいになれるからですね。
とはいえ野菜でのかさまし、物理的に満腹にはなるけれどなんか物足りないと感じた経験もあるはずです。
そのような場合は、食感や大きさのことなる野菜を複数種類組み合わせると満足しやすいです。
例えば千切りキャベツだけで200 g食べるよりも、キュウリやトマトを混ぜて計200 g程度にしたり、温野菜なら玉ねぎやもやし、人参、スナップエンドウを足したりです。
明らかにカロリーの高い野菜（イモ類やアボカドなど）を使わない限り、合計の重量が同程度であればそこまで野菜のカロリーは変わりません。（一度に数キロとか食べればさすがに変りますが）
ちなみにスープや炒め物の場合、キクラゲがかなりおすすめです。
食感と歯ごたえも強めですし、癖もないのでどんな味付けにも適応するし他の食材の邪魔をしたりしません。
私は森のきのこ倶楽部さんの乾燥きくらげがお気に入りです。
国産だし本当に美味しいし、乾燥のため好きな量だけ使いやすく日持ちもして保管も楽だからです。
美味しさも考慮すると、スーパーの海外産の少量パックよりもコスパは断然良いと感じています。
昨日のノンアル #おうち居酒屋 🍻@dr_morinokinoko さん国産きくらげポン酢ジュレサラダ🥗🥰
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) July 1, 2022
食感良く大きな海老&ホタテ貝柱&さっぱりジュレに合う！
煮卵漬汁を再利用でナス煮浸し🍆ささみ入り🐔を冷やして👍
➡️#ダイエット飯 #ダイエット記録 #Twitter家庭料理部 #おうちごはん #ダイエットごはん https://t.co/cIC3RgmATf pic.twitter.com/iT9nxPgkwE
2-3. とろみをつけたスープ
スープの片栗粉カロリーはそこまでビビらなくてOK
鶏肉や沢山野菜が入ったスープがなんか物足りない場合は、片栗粉でとろみをつけるのがおすすめです。
片栗粉？！夜の糖質はちょっと…と思うかもしれませんが、スープにとろみをつける程度に必要な片栗粉はせいぜい1-3 gです。10 kcalもないくらいです。
スキムミルク+少量の粉チーズ+片栗粉でシチューのようになるし、
トマト缶（またはトマトペーストやケチャップ）+カレー粉+片栗粉でカレーのようになります。
鶏肉と野菜のスープに飽きたら試してみてください。
2-4. ノンアルコール飲料で満足&満腹
ノンアルコール飲料でお夕飯の満足感と物理的な満腹感の良いところどり！
楽しく美味しくお夕飯の摂取カロリーを下げる方法でおすすめなのが、ノンアルコール飲料を使ったノンアルおうち居酒屋です！！
食事量を減らしたりご飯などの糖質が摂れないお夕飯も、それをおつまみのようにしてノンアルコール飲料を飲むと控えめのお夕飯が豪華な晩酌に変わります！
最近のノンアルコール飲料は、美味しいのに0 kcal（もしくは数キロカロリー程度）のものも多く、ダイエット中の強い味方です。
食事に加えて、ノンアル飲料によるビールのようなのど越しや後味も楽しめますし（気持ちの満足）、炭酸による物理的な満腹感も得られます。
ノンアルコール飲料の飲み比べレビューや、ダイエット中のノンアル晩酌におすすめの食事は下記で詳しく紹介しています。
一つだけ挙げるなら、私はグリーンズフリーを愛用しています！
2-5. 甘い飲み物が好き&コスパ重視なら低カロリーお酢ドリンク！
お夕飯には甘い飲み物が欲しい人向け！
ノンアルコールのビールテイスト飲料よりも甘い飲み物が好き、かつ酎ハイテイストのノンアルコール飲料よりもコスパが良いと嬉しいな…
そのような方にはヤマモリさんのお酢ドリンクをお勧めします！！
それぞれしっかりとフルーツの味がして美味しいのに、一杯当たり2-3 kcalから～です！！
お水や炭酸で割るので、コスパも良いし好きな量ずつ飲めます。
味の感想などは以下で紹介しています！
余談ですがクラフトジンジャー味をノンアル飲料のハイボールで割ると、マジでお酒の味で、めちゃめちゃ美味しくて最高だったのでお酒好きの方は是非…
お夕飯、ちょっと良い湯葉豆腐にすりたて生わさび幸せ🥰
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) February 26, 2023
湯葉豆腐大好き、生わさびも大好き…そしてヤマモリさんのジンシャーお酢を0kcalノンアルハイボールで割るとマジで酒！！！🍻こ、これは居酒屋にきてしまった#おうち居酒屋
➡️#ダイエット飯 #ダイエット記録 #Twitter家庭料理部 #おうちごはん https://t.co/VAfRbmHFYx pic.twitter.com/I1plgHXyMN
2-6. ０kcalのデザートを付ける
物足りなくなりがちな0 kcalおやつも、食後のデザートなら満足度が高い！
食後にはどうしても甘いものがほしい、という方は0 kcalのおやつがおすすめです。
私はいろいろ0 kcal製品を試してきましたが、中でもおすすめなのがぷるるん姫（株式会社チュチュル）さんのゼロカロリー黒みつわらび餅です。
濃厚でしっかり甘い黒みつをたっぷりかけてもゼロカロリーで、きな粉を多めにかけても、10kcal前後です。
ゼロカロリー食品は、通常のおやつに比べて味が薄かったりどこか満足感が低いことが多いです。
最初は美味しいと思っても、何度か食べるうちに「普通のお菓子が食べたい…」なんて思うことも少なくありません。
しかしこのぷるるん姫（株式会社チュチュル）さんのゼロカロリー黒みつわらび餅は満足度の格が違うと感じています。カロリーがある本物のわらび餅に負けていないと思います。
そもそも０kcalのおやつは単体で食べるよりも、お夕飯などである程度お腹と食欲を満たしたうえで「最後の一押し」的な感じのタイミングで使う方が満足度が得やすいです。
以下に詳しい感想やアレンジなどを乗せていますので、自分の摂取カロリーが許せる範囲でアレンジもお試しください(^^)
また0kcalだと物足りないな、という方は以下の夜のデザート対策&おすすめスイーツを参考にしてください(^^)
3. まとめ: 夜に食べ過ぎてしまう人の対策とおすすめメニュー
本記事では、夜に食べ過ぎてしまう人の対策とおすすめメニューを紹しました。
冒頭でも述べた通り、お夕飯の食事管理を極めるほど、ダイエットがよりスムーズに進みます。本記事がそれの一助になれば幸いです(^^)
