本記事ではさつまいもとかぼちゃのヘルシーなケーキの作り方を紹介します。
ダイエット中でも甘いケーキを食べたいな。簡単にできて、満足感もあり、日持ちもすればなおよし。
お任せください！
1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成したわたしですが、食後の甘いものは今でも欠かせません！
美味い・簡単・ヘルシーで保存もしやすくお弁当にも最適なかぼちゃとさつまいものケーキを作りましょう！
Twitterでも作った報告や感想などをいただけて感謝感激です！
最近、未来さん@3ra1m1rai のかぼちゃケーキを作って食べてます。簡単に作れて美味しい！昨日は水切りヨーグルトとかぼちゃペーストを挟んでみたらいい感じになりました〜。この方、色々工夫し実践されていてすごいなぁと以前から思っている。 pic.twitter.com/c7OmxP7Gyk
— いちこ (@ishichico) January 18, 2020
昼🍱
— イチちゃん🌱筋肉増やす (@happynicebody) November 10, 2019
ひもかわうどん☆
鯖水煮缶
マルゲリータひときれ
かぼちゃのおからケーキ♡
チョコレート
コーヒー
☆群馬の美味しいうどん😆
半生ひもかわ「花懐石」
♡おからケーキのレシピお借りしました💖おからパウダー足りずアーモンドプードル足し。ふわふわでしっとり😊https://t.co/0RL691YJDi pic.twitter.com/Ht6Cvv3TCM
未来さん( @3ra1m1rai )のレシピを参考にして、さつまいもおからケーキを作りました🍠ベーキングパウダーが無かったから入れてないけど、和菓子みたいなしっとりした甘みでとてもおいしくできた〜〜! そして切り分けて冷凍!!完璧 pic.twitter.com/nCw8Se9PMW
— 🛋 おもち (@watch__watch) February 2, 2020
@3ra1m1rai さんのレシピでカボチャケーキを作りました💖🥰
— とん😈 (@0mTORrIS1LVnX4r) February 4, 2020
とても美味しいし簡単！
妹も美味しいと言ってました！
お家にあったヨーグルトをサンド！ pic.twitter.com/4KcGlomsvw
最高のレシピ…
— カナミ (@wakebambi) April 21, 2020
サツマイモで作りました。シナモン振りかけてます。
ギュッてしてるけど、フワァという食感でめちゃくちゃ美味しい😭😭😭
冷凍→自然解凍→トースターで温めました🍠🍠🍠 https://t.co/sCv91AHEe6 pic.twitter.com/8C1TBbsNjp
私が作るよりもおいしそうなお写真をたくさんいただきました！ありがとうございます！
おからパウダーのおやつレシピは以下もおすすめです！
私は芋栗南瓜のうち…栗派だ！！！という方はこちら！
1. さつまいもとかぼちゃのヘルシーケーキのレシピ
1-1. 材料と必要なもの
-
- 材料（1ホール）
- さつまいも または かぼちゃ 100g
- 卵 1個
- ラカント 20g
- アーモンドミルク 50~100g（生地の固さを見て調整）
- おからパウダー（微粉） 20g
- ベーキングパウダー 小さじ1/4（適当）
- サイリウム（あれば） 1~2g
- シナモンや黒ごま お好みで
※アーモンドミルクがない方は豆乳や牛乳でもいいですが、豆乳や牛乳よりも圧倒的に低カロリーで美味いので無糖アーモンドミルクを推します！
- 無糖アーモンドミルク: 40kcal
- 無調整豆乳: 110kcal
- 低脂肪牛乳: 100kcal
- 無脂肪牛乳: 70kcal
アーモンドミルクは開封前なら常温で保存もできますのでネットでまとめ買いが便利でお得です。
あと、愛用しているおからパウダーはこちら。
その他ネットでまとめ買いをするとダイエットが効率的にできる食材を、使いどころ・使い方を合わせてこちらで紹介しています。
サイリウムはなくて問題ないですが、入れると少しもっちりします。
必要なものは以下の通り。
- フードプロセッサー※
- キッチンスケール
- 記事を入れるタッパー
- クッキングシート
フードプロセッサーがなくても本メニューは手動で作れますが、ダイエッターならあったほうが超絶便利です。
鶏むね肉の皮を剥いでミンチが作れますし（市販のは皮入りが多いのでカロリーが高い）、野菜のみじん切りも一瞬なので料理の幅が広がります。
ダイエットは継続してなんぼなので、作るのがめんどくさいとか、料理のバリエーションが少なくて萎える…だと苦しいですからね！
私が以前愛用していたのはこれです。アタッチメントを変えればフードプロセッサーだけでなく、ハンドミキサーやブレンダーとしても使えるマルチ機能なのでおすすめです！
しかし2年間使いまくったら役目を全うしてくれました。ありがとう。
そこで現在私が愛用しているフープロはタイガーのこれです。軽くて丈夫なステンレス、何より容積がでかくパワーも強い。
1-2．作り方
※まずはじめに、かぼちゃケーキもさつまいもケーキも作り方は一緒です。使っているのがかぼちゃかさつまいもかの違いです。
手順1. かぼちゃとさつまいもの下ごしらえ
かぼちゃはラップしてレンチン、柔らかくなったら種を取り除きます。
さつまいもは厚めに皮をむいてしっかり水にさらした後、柔らかくなるまでレンチン。この処理をすることで、灰汁に負けず色が綺麗なさつまいもケーキになります。
手順2. 材料をミックス
ベーキングパウダー以外の材料を混ぜます。フープロがあるかたは一度にガーってやっちゃってください。
持ってない方は、かぼちゃやさつまいもをつぶしてから他の材料を混ぜてください。
写真はフープロですが（これは一度に2食分）、マッシャーとスプーンを使い手動でも作ったことがあります。
生地の固さはこのくらい。結構かためです。スプーンで持ち上げてゆっくりぼたっと落ちるくらい。あまりに固かったらアーモンドミルクを入れて調整してください。
水分量は かぼちゃ＞さつまいも なので、さつまいもVer.を作るときはアーモンドミルクの量を多めにするとやわらかいケーキになりやすいと思います！
ふわふわ系が好きならかぼちゃケーキ、密度が高いケーキがお好みならさつまいもケーキから作るのがおすすめです！
このあと、ベーキングパウダーを入れたらスプーンで（手動で）ぐるっと混ぜます。生地が完成しました。
手順3. タッパーに入れてレンチン
タッパーに生地を入れて、ふんわりラップをかけ500Wもしくは650Wで3分から3分半レンチンします。（500Wでも650Wでもそんなに加熱時間を変えなくてOKでした、つまり厳密でなくてよし！）
ただし、加熱後に生地がべちゃっとしているようでしたら加熱時間が足りないので、30秒ずつ様子を見ながら追加で加熱をしてください！
しっかりめに加熱した方がよいです。
しっかり蒸しあがっているようなら、これで完成です！
クッキングシートを敷くことで取り出しが容易になるので敷いてください！
完成です。このまま保存もできるので便利です。
わたしはいつも、8等分にして食後やお弁当に4切れずつぐらい食べています。
以下、フォロワーさんからの報告ですが容器のままスプーンで食べればクッキングシートなしでもOKです！
かぼちゃで作りました🎃
— カナミ (@wakebambi) April 30, 2020
美味しい😭😭😭
クッキングシートなしで、タッパーまま冷凍→解凍→スプーンで食べるスタイル！笑 https://t.co/sCv91AHEe6 pic.twitter.com/PdC03YCPwm
保存方法
冷蔵庫で4-5日は持ちました。…けど、なるべく早く食べきってください。自己責任でお願いします。
冷凍保存して自然解凍後も、風味は変わらず美味しくいただけました。
わたしはいつも前日に次の日のお弁当の分だけ冷凍して、保冷剤代わりにしています。お昼には食べごろです。
やり方は下記記事の 4-3. デザートも食べたいんですが が参考になります。
2. このレシピのさつまいもとかぼちゃケーキがヘルシーな理由
2-1. カロリーと栄養素
本レシピのカロリーを掲載します（あくまで目安です）。卵はS, アーモンドミルクは60g使ったとして以下のようになります。
- 274kcal
- 炭水化物 43.2g（このうち食物繊維が12.5g）
- タンパク質 11.1g
- 脂質8.3g
- 233kcal
- 炭水化物 32.8g（このうち食物繊維が10.1g）
- タンパク質 11.4g
- 脂質8.3g
タンパク質・食物繊維ともに豊富です。しかも食べ応えがあり、お腹いっぱいになります。ボディメイク中でも罪悪感なく食べられます。
糖質も程よく含まれているので、ダイエット中の場合はこれから活動する朝や昼に食べるとその後シャキシャキ動けるのでおすすめですよ！！
2-2. ヘルシーレシピのポイント
このレシピがヘルシーであるポイントは、
- バター不使用
- 小麦粉ではなくおからパウダー（糖質オフ、タンパク質と食物繊維プラス）
- 砂糖ではなくラカント使用
ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。
砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ラカントはダイエットに必須です。
ラカントは茶色いから、他のお料理に使う場合の仕上がりが茶色くなるのが少し気になるなあ…という方には下記の「ラカンカプレミアム」がおすすめ！
ラカントとは異なり白い粉末なので、お料理の色が気になる方にお勧めです。
成分はラカントとほぼ同じで0カロリーの天然由来の甘味料です。
溶けやすさや甘さなど、使い心地はラカントとほぼ同じように感じました。グラム当たりの価格は何とラカントよりちょい安いです。
3. さつまいもとかぼちゃのヘルシーケーキのアレンジ
3-1. ラカント小豆乗せ
このかぼちゃorさつまいものおからケーキには小豆が合います！
でも小豆って糖質が多くて高カロリーだし…それは市販の砂糖たっぷり小豆の場合です！
自分で茹でて、ラカントで味付けをすれば問題ないです。一食当たり大体70kcalです。（乾燥小豆20g分）
ラカント小豆について、そのメリットや保存の方法などは以下の記事の 1-13. 小豆 に、
または下記記事の3-2. 小豆 に記載していますのでぜひご覧ください！
下記はフォロワーさんのアイデア、ラカント小豆を生地に混ぜるのも美味しそうです！
未来さんのレシピが大好き過ぎてかぼちゃ&さつまいもおからケーキはしょっちゅうリピートしてるんだけど、今日は思いつきでラカント小豆を追加してみた🎃✨
— バービー@-9kg (@cr_spongebob) July 19, 2020
水っぽくなっちゃうかと思って汁気を絞って混ぜたけど、絞らなくても大丈夫だったかな？次はそのまま入れてみよう☺️ https://t.co/hJBUiqMPZd pic.twitter.com/SSJjl1sCfx
3-2. あんみつ風
さつまいもかぼちゃおからケーキに、ラカント小豆だけではなくお好みのフルーツや緑茶寒天※（緑茶でなくてもお好みの味で）を一緒に盛ります。
最後に少量の黒蜜ときな粉をかければあんみつ風です！
黒蜜もきな粉も、少量であればほんの数キロカロリーです。
レンジを使ったお手軽な寒天の作り方は下記記事の 1-6. 粉寒天 で紹介しています！ラカントを使用しているのでほぼ0キロカロリーですよ。
アレンジは随時、追加していくのでお楽しみに！
この記事は以上です、秋の味覚を堪能しましょう～～！
こちらのキャロットケーキも人気ですので是非どうぞ！
質問や分かりにくい箇所がありましたら お問い合わせフォーム やTwitterでのリプライ等で連絡をお願いします！
未来でした！
