デスクワークだけど、仕事を変えずに見た目痩せしたい方へ！
デスクワークは動かないから、ダイエットに不利かな？仕事に支障をきたさずに痩せる方法を教えてください。
- デスクワークでも痩せる！ダイエット的メリット
- デスクワークのダイエットでやらなくてもいいこと
- デスクワークのダイエット方法、痩せるコツ
皆さんごきげんよう！ダイエットブロガーの未来（女性）です！
私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。
そして5年以上その体型を筋トレダイエット（&食事管理）で維持しています。
そんな中での私は社会人5年目で、2社を経験しています。（※執筆当時）
1社目（前職）は立ち仕事（広い工場兼研究所で動き回る一部肉体労働）、2社目は完全なデスクワークです。
どちらの環境でも10キロ痩せた身体を維持した私の体感としては、
どちらもダイエット的に一長一短だな
です。
けしてデスクワークが圧倒的に不利とか、立ち仕事（兼肉体労働）がめちゃくちゃ痩せる、とは思っていません。
つまり、あまり動かないと思われるデスクワークでも十分に痩せることはできると思っています。
本記事ではその理由から始まり、デスクワークの人でも痩せるための具体的なダイエット方法について紹介します！
（個人的に思う）やらなくてもいいことも紹介するので、効率よく見た目痩せのダイエットができますよ(^^)
ちなみに前職の立ち仕事&肉体労働は、時々21時~22時までの残業付きでした…。（ただの愚痴）
2023年の最新情報ですが、さらに動かない在宅勤務になったので以下の記事を書きました！
1.デスクワークでも痩せる！ダイエット的メリット
1-1.立ち仕事よりも身体の負担が少ない
仕事中に運動量が少ないのはデメリットと思いきや実はメリット
デスクワークは立ち仕事と比較して仕事中の運動量が少ないですが、考え方によっては実はそれがメリットになります。
その理由は、仕事で体力を消耗しにくいことで「見た目痩せに超重要な筋トレ」に体力を回せるからです！
筋トレは、仕事中に動き回るような小細工的な有酸素運動よりも見た目痩せには重要度が高いです。
女性の見た目痩せに筋トレが必要な理由やメリットは以下を参考にしてください！
女性のボディメイクやダイエットのためには週に2-4回の筋トレが重要です。
ここで平日に筋トレを行う場合、立ち仕事で体力を消耗した後とデスクワークで気持ちは疲れても体力は温存されている状態…頑張れるのはどう考えても後者ですよね。
筋トレのダイエット効果はパフォーマンス（クオリティ・頑張り度）に大きく影響されるのでこの点ではデスクワークが有利です。
実際に立ち仕事と肉体労働をした後の前職では、帰宅後に運動なんてスーパーハードでした。
1-2. 決まった時間に座ってお昼ご飯が食べられる
満足度の高い食事で過食防止、タンパク質をこまめに摂取
デスクワークではお昼休みの時間が決まっていることが多いと思います。
一方で立ち仕事ではその日の仕事状況に応じて、昼休みの時刻や時間がフレキシブルに決められる傾向があります。
このデスクワークの「決まった時間に座ってお昼ご飯が食べられる」というのがダイエットに大きなメリットです。
その理由は、2つあります。
一つ目は座って味わいながらゆっくり食べられるので、食事の満足度が上がることです。
食事で満足感を得ることにより、過食の防止につながるからです。
もしこれが「今日は忙しいから食事は10分で済ませて！」なんて言われたら、早食いと焦りから満足のいかない昼食になると思います。
食べきれずに、後からお腹が空くこともあるでしょう。そうすると、後から無駄にお菓子を食べてしまったり夜ご飯の食べ過ぎに繋がります。
二つ目は、タンパク質を十分かつこまめに摂取できることです。
女性の見た目痩せにはタンパク質が重要で、その効果を得るためには一回あたりに十分な量を摂ることと、摂取する間隔を空けすぎない（目安として6時間以内）必要があります。
朝食で6時半にタンパク質を摂った後、その日のお昼が15時になったしまったら…その間はタンパク質が摂れず見た目痩せ的には良くありません。
一方で12時前後にお昼休みが摂れるデスクワークならば、その辺は安心ですよね。
ちなみに昼食におすすめのタンパク質はやはり鶏肉ですが、鶏肉以外も食べたいな、という方は以下を参考にして下さい！
以上のメリットを生かして、デスクワークが痩せるためのダイエット法について以下で解説をします。
その前に、デスクワークのダイエットではあえてやらなくても良いと思うことについて紹介をします。
2.デスクワークのダイエットでやらなくてもいいこと
2-1. デスクでの座ったままやる運動
座った状態で無理に運動しなくてもよい
席に着いた状態で行う運動は、私はあえてやる必要はないと思います。
デスクにいながら、少しでもカロリーを消費したい気持ちは分かります。
しかしやはり座りながらではできることが限られますし、頑張った割にそこまで消費カロリーを出せません。
言ってしまえば、デスクでの運動は対して消費カロリーが出ない割に仕事に支障をきたすので良いことはあまり無いです。
もちろん、日常的に姿勢を正すとか、常にお腹に力を入れておくというのは良い効果があると思います。
しかしそれ以上の運動をデスクで無理に頑張るよりも、日中は仕事に集中して体力は温存しつつ、仕事終わりや翌朝に筋トレや決められた時間内でバリバリ有酸素運動をやる方が効率的&効果的なダイエットができると思いますよ(^^)
2-2. 無理なチャリ通勤&徒歩通勤
通勤は現実的な範囲内で頑張る！
デスクワークだからせめて通勤時だけは運動を！というのはとても素晴らしいですし、私も賛成です。
しかし必ずしもすべての人が取り組む必要はありません。
例えば、車で30分~1時間以上とかの人は無理しないで良いと思います。
無理に超時間の運動を繰り返すと、逆に疲れて筋トレができなくなったり食欲がわく可能性があるからです。
それよりは車通勤で浮いた時間で筋トレや有酸素運動を頑張る方がダイエットの継続的にも良いと思います。
一方でチャリや徒歩で20-30分以内なのに車通勤の人は、できる範囲で徒歩かチャリに切り替えると毎日ちょうど良い量の運動習慣ができるのではないでしょうか。
ちなみに雨でもチャリに乗りたい私のような強者にはセパレートタイプでリュックもカバーできるガチ目のレインコートがおすすめです。
以下は私が使っているものです。汚れが目立たない黒系がおすすめです。
3.デスクワークのダイエット方法、痩せるコツ
次からはデスクワークの人が痩せるための、具体的なダイエット方法を説明します。
3-1. 食事管理と筋トレ
デスクワーク関係なく、女性の見た目痩せに超重要なのがこの2つ！
女性の見た目痩せダイエットに超重要なのが、筋トレと食事管理（+有酸素運動）です。これはデスクワークに関わらず重要です。
ここで上記でも述べた通り、デスクワークは仕事では体力を温存しやすく決まった時間に座って昼食を食べられるため筋トレや食事管理に有利です。
食事管理と筋トレについて、やり方や方法については下記を参考にして下さい。
とくに一番上の記事は優先順位も書いているので、いきなりすべてはやれないと思ったら重要な部分だけからまずは取り組んでみてください(^^)
3-2. 仕事中の間食内容を見直す
仕事中お菓子の代わりに食べるべきものはゼロカロリーのおやつとプロテイン！
デスクワークの方がダイエット中に意識したいことは、仕事中のお菓子をなるべく控えることです。
いくら筋トレや食事管理を頑張っても、お菓子を食べ過ぎて消費カロリー<摂取カロリーになってしまったら痩せません。
カロリーも高めでつい沢山食べがちなお菓子は控えましょう。
お菓子を完全な禁止にせずとも、週か2週に一度くらい、お土産で貰った時だけ、などと決めるのがよいです。
それでも仕事中、小腹が空いてしんどい…！という方、いると思います。私もです。
そこでおすすめなのがゼロカロリーのおやつとプロテインです。
ゼロカロリーおやつはその通りカロリーがゼロなので太りません。罪悪感無しと言うか、太りません。（大事なことだから2回）
本ブログでは様々なゼロカロリーおやつを紹介していますが、職場のデスクで食べるなら下記のオリヒロのぷるんと蒟蒻ゼリーカロリーゼロが食べやすいパッケージでおすすめです。
一方でデスクでは食べにくいのですが、おうちで夜に食べるデザートには下記のぷるるん姫（株式会社チュチュル）さんのゼロカロリー黒みつわらび餅がおすすめです。
また間食にはプロテインもおすすめです、というかむしろ推奨です！
理由は上記でも述べた通り、タンパク質の摂取間隔は空きすぎない方が見た目痩せ的に良いからです。
時間が空きがちな昼食と夕食の間の15-16時くらいに飲むと良いです。量としてはタンパク質10g程度が摂れる量でOKです。
プロテインの代わりに、小さいサラダチキンや無脂肪ヨーグルトなど、タンパク質が10g程度摂れるものなら何でもOKです。
3-3. 動く雑用・仕事は積極的に！階段は友達！
立ち上がるのを億劫にしない!
デスクワークは筋トレや食事管理には有利ですが、日常的なついで有酸素運動には不利です。
仕事中の活動量が少ないからです。
そこでなるべく日中の活動量を増やすためにも、掃除や物を運ぶなどの雑用は積極的に受けましょう。
あとコピーやスキャンのために立ち上がるのをだるがって一度にまとめて済ませるよりも、こまめに行きましょう。（自分に言い聞かせる）
あと雑用を積極的に受けると好感度も上がりますよね！見た目痩せして好感度まで手に入ります
また階段を見つけたら、社内でも社外（駅など）でも利用しましょう。
エスカレーターとエレベーターは高階層の人のためのワープ機能です。
どうせ移動するなら、階段で消費カロリーを稼ぐチャンスです！私もウキウキで上っています（※強がり）
このようなこまめな動きが積み重なって、見た目痩せに繋がりますよ！
もし日中あまり動けなかった場合は、下記を参考に帰宅後に自宅で有酸素運動をできる範囲で頑張りましょう。
- 移動や準備で無駄な体力・時間を使わない
- 日焼けをしない
- 時間帯や天気を気にしなくていいので交通事故や防犯的にも安全
- 水分補給がすぐに出来る
- 家事や育児の合間でもできる
- ジム通いよりお金がかからない
ダイエット・ボディメイクに一番大事なことは「継続」です。
とは言え何でも自己流でやるのは効率が悪いので、専門家やプロが書いた筋トレの本で勉強をしたり、必要に応じて様々なオンラインサービスを利用したりしています。
そんな私がおすすめするのは、令和版ビリーズブートキャンプができる LEAN BODY（リーンボディ）や、月額費用・入会金無料オンラインエクササイズ LOOOM（ルーム）です。
LEANBODYは2週間の体験が無料ですし、 LOOOM（ルーム） はずっと無料です。よくある初月だけ無料とかではありません。
しかもLOOOMはレッスン形式なので自発的に運動ができない、ついサボってしまう方にもおすすめです！
入会金月額料金なし！楽しく続けるなら【オンラインエクササイズＬＯＯＯＭ】
LOOOMのZumba®︎レッスンや、LEANBODYの令和版ビリーズブートキャンプなど消費カロリーの大きい室内有酸素運動もあるので、有酸素運動にあまり時間をかけられない人にもお勧めです！
それぞれのサービスについては、実際に利用した感想なども含めて下記記事で紹介しているので是非ご覧ください！
4. まとめ: デスクワークでも痩せるダイエット方法！
本記事では、デスクワークがダイエットに有利な理由と、デスクワークの人でも痩せるための具体的なダイエット方法を紹介しました。
日中は動かないから痩せにくいと思われるデスクワークですが、全くそんなことはありません。
この記事によって、仕事にも集中しつつ、ダイエット効果もしっかり得られる人が増えたら嬉しいなと思います(^^)
筆者のtwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。
筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください！
その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです！
以上、筆者の未来でした。
