（※）モーニングサービスとは…名古屋の飲食店、とくにカフェや喫茶店における文化の一つです。朝の時間帯にコーヒー等のドリンクを注文すると、無料または格安(100円～)でトーストや茹で卵がサービスされたり、朝食メニューとしてお得なセットがあったりします。

ダイエットしたい方

ダイエット中でも名古屋のモーニングサービスを楽しみたい。太らない、あわよくば痩せるための対策を教えてほしい。

（※本ページはプロモーションが含まれています）

こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！

20代から60代の女性に対し、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。

パーソナルジム=痩せたい人（ダイエット）のためだけの場所ではなく、健康目的からボディメイク（姿勢改善・ヒップアップなど）、結婚式やイベント前の減量まで様々な目的のために筋トレをしたい女性を全力サポートしております。

私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。

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その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！

名古屋にお店を持つ者として、名古屋にお住まいの方に少しでも参考になるダイエット情報を発信したくてこの記事を書きました。

このような運動系の記事も書いていますが、

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今回は食事系、中でも「ダイエット中のモーニングサービス」に関する記事を書いていきます！名古屋や東海圏にお住まいの方は馴染みがある文化ではないでしょうか。

モーニングサービスではお得に軽食をいただけますし、お店ごとの特色もあってなかなか楽しいなと私も思います。

しかしながらダイエットやボディメイク中の方にとって、食事管理は重要です。

ダイエット中の食事管理の鉄則は低カロリー & 高タンパク質…そうなると、モーニングってタンパク質摂れるの？低カロリーなの？と気になりますよね。

結論から言うと、ポイントを押さえて対策をすれば、ダイエット中でもモーニングサービスを楽しむことは可能です！

筆者

実際に自らもボディメイクをしている現役トレーナーである筆者も、対策をしっかりした上でモーニングを楽しむことがありますよ！

「自分が住んでいる地域ではモーニングサービスに馴染みが無い…」という方も、ダイエット中にカフェや喫茶店に行く際の対策として使える部分があると思いますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね！

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1. ダイエット中に名古屋の文化 モーニングを食べるためにやること

1-1. 最優先！プロテインを飲んで行く

もっとも重要な対策が、モーニングの店（カフェや喫茶店）に行く前にプロテインを飲むことです。

モーニングの多くが、コーヒーなどのドリンク、トースト（ & 各種トッピング）などのパンのセットで構成されており、お店によってサラダやスープ、ヨーグルト、茹で卵1個などのいずれかがついてくるといったメニューです。

つまりモーニングサービスでは、タンパク質が不足しているメニューが多いのです。

健康的に& 若々しく美容も考慮した見た目痩せをしたいダイエットやボディメイクの食事において、もっとも優先度の高いことが、朝昼晩、常にタンパク質をしっかり摂ることです。

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具体的には、ボディメイク・ダイエット中の女性であれば1食当たり20~30 g程度のタンパク質が必要ですので、モーニングサービスのメニューに付属するような茹で卵 1 個や小盛のヨーグルトでは十分にタンパク質を摂れません。

しかし、モーニングへ行く前に家でプロテインを飲んでおけばそこは解決できます。

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ここで重要なのが、モーニングから帰ってきた後でのプロテインはだめです。行く前に飲んでください。

理由は、帰宅後のプロテイン摂取ではタンパク質の摂取間隔が空きすぎるからです。

見た目痩せのダイエット・ボディメイクにおいてはタンパク質の摂取「量」も重要ですが、摂取「間隔」も重要です。

例えば朝にタンパク質を100 g摂って、あとは次の日まで一切摂らない…というよりも、朝昼夜に20g、間食に10g、寝る前にプロテインで20 g摂取…のように、タンパク質は10~20 g単位で小分けに摂る方がボディメイク効果としてははるかに高いからです。

つまりタンパク質の摂取間隔が空きすぎると良くないのです。

ここで朝は、就寝時間をはさむため最後にタンパク質を摂ってからかなり時間が空いている状態です。

ボディメイク的に良いのは、朝起きたらなるべく早くタンパク質を摂るべきです。

筆者

モーニングの喫茶店から帰宅した、9~10時頃にプロテインを飲むのではよくないというのが分かると思います。

コスパを考えるなら粉末プロテインですが、今すぐコンビニとかで調達したい、シェイカーを洗うのが面倒くさい…と言う場合は液体プロテインでもOKです。

1-2. 可能であればサプリも飲んでいく

先ほどの対策、モーニングへ行く前にプロテインを飲むということでダイエット・ボディメイク中の対策としては合格点、70~75点は摂れています。

しかしここでさらに補うとすればビタミンとミネラルです！これらは美容・健康とダイエットを両立させるためには必須な栄養素ですが、残念ながら一般的なモーニングメニューでは十分に摂ることができません。

筆者

果物をたくさん出してくれるモーニングメニューならビタミンも補えるかもしれませんが、お得さが売りのモーニングメニューでそんなことはあまりないでしょう。

従って、プロテインを飲むタイミングで一緒にサプリメントでビタミンとミネラルも補ってしましましょう。

様々なビタミンとミネラルが入った「マルチビタミンミネラル」と、美容のために高容量が必要な「ビタミンC」を摂っておけばOKです。

さらに上を目指すなら食物繊維も摂ると良いですね。安価ですし、美容や腸内環境が気になる方はなおさらおすすめです。

プロテインに混ぜてしまえば一緒に摂れます。

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1-3. 食べた後に動く！

痩せる鉄則は摂取カロリー < 消費カロリーです。

普段のダイエット食よりはおそらくカロリーの高い、モーニングメニューを楽しんだ後は運動をしましょう！

寝るだけの夜とは違って、朝食の後なのでいろいろな運動ができます。

例えば喫茶店からの帰りの移動を徒歩や自転車にしたり、一駅分多く歩いたり、遠回りをしたり…もしくはジムや自宅で筋トレをするのもよいです。

有酸素運動では消費カロリーを稼げますが、モーニングで摂取した糖質・カロリーを筋トレのパフォーマンス向上のために有効利用してやるのもボディメイク的にはよいですね(^^)

筆者

難しいことを考えなくても、「車で家に直行して、そのまま二度寝…」以外であれば、つまり何か運動や活動をすればそれでよいです！

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2. ダイエット中に食べる名古屋の文化 モーニングの選び方

前章の対策を踏まえ、実際に喫茶店のモーニングメニューではどういうことに気をつければいいの？ということを解説していきます！

2-1. 脂質の摂りすぎに気を付ける

ダイエット的に良いモーニングメニューの選択は、「脂質のなるべく低いものを選ぶ」ことです。

脂質（9 kcal/ 1 g）は糖質（4 kcal/ 1 g）やタンパク質（4 kcal/ 1 g）に比べてカロリーが高いため、高脂質なメニューはカロリーも高くなりがちで、ダイエット的にはあまりよくありません。

例えばパンや加工肉、トッピングなら下記のような選択が良いです。

△脂質が高い: クロワッサン、デニッシュ、ベーコン、ウインナー、バター、無調整牛乳、チーズ、マヨネーズ

〇脂質が低い: ベーグル、バケット、シンプルな食パン、ロースハム、蒸し鶏、無脂肪ヨーグルト、無脂肪牛乳、小豆、ジャム、ケチャップ

卵料理でも、バターたっぷりのスクランブルエッグより、シンプルなゆで卵+塩のほうが良いですね。

脂質が高くてもどうしても食べたいメニューがあれば、選んだ代わりにそのあとしっかり動くという手もあります。

また、バターをトッピングする代わりにベーコンはやめて無脂肪ヨーグルトにするぞ…というように、自分が食べたいメニューに優先度をつけて調整するのも良いです。

2-2. モーニングメニューでタンパク質を無理に摂ろうとしない

ダイエット初心者では結構やりがちなミスなのが、今回話題に挙げているモーニングも含む「外食で無理にタンパク質を摂ろうとすること」です。

これがなぜ良くないかと言いますと、外食でタンパク質を摂ろうとするとカロリーが跳ね上がることが多いからです。

例えば、自宅であれば蒸し鶏や焼き鳥、茹で卵、魚の塩焼きやお刺身など、なるべくカロリーの抑えた味付け・調理法でタンパク質を摂れます。また鶏の皮やお肉の脂身を避けることもできます。

しかし美味しさ重視の外食では、お肉や魚、卵を食べようとすると、

• タンパク質よりも脂質の含有量がはるかに多い豚バラ肉の角煮や厚切りベーコン
• 魚のフライとマヨネーズだっぷりのソース
• チーズやマヨネーズがふんだんに使われた卵料理

のような選択肢しかない…ということがよくあります。これではタンパク質を摂ろうとするつもりが、カロリーばかり沢山摂っていたということになってしまいます。

従って私が本記事で提案する作戦は、タンパク質はさくっとプロテインを飲むので済ませます。プロテインであれば、脂質と糖質を抑えつつ、ほぼタンパク質だけを摂ることができます。

そしてプロテインを飲んだ後はもう、モーニングメニューではなるべくカロリーを抑えつつ、いかに自分にとって満足度が高いメニューを選べるか…と言う方に振ってしまった方が、楽ですしダイエット的にも成功すると思います。

筆者

私は甘いものが好きなので、バターやチーズが無くてもあんこやジャムがあると満足度が上がります！！

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2-3. 糖質はむしろ多めのメニューを選ぶ

先ほどは脂質をなるべく控えようとお話ししましたが、その一方で糖質に関しては気にしなくてもかまいません。

糖質は動くためのエネルギーとして使われるので、これから活動する朝や昼、運動前はむしろ摂取したい栄養素です。

こういったタイミングで糖質を我慢して摂取カロリーを抑えても、無意識に休んだりしてしまって消費カロリーが出ず、思ったよりダイエット効果が出ないということも少なくありません。

従ってモーニングメニューではあんこやジャム付きなど、あえて糖質多めのメニューでもいいくらいです。最近はパンではなくおにぎりやおはぎのモーニングというお店もありますしね！

モーニングメニューの量は控えめなことが多いので、糖質の摂りすぎでカロリーの摂りすぎになることはあまりないと思います。

名古屋名物「小倉トースト」などいいかもしれません。

筆者

この時、「小倉トーストのバター抜きで」を快く受け入れてくれてありがたかったです。バターが無くても焼きたて厚切りトーストとつぶあんの組み合わせが非常に美味でした！！あんパンが好きな方は、バター抜きでも楽しめると思います(^^)

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3. まとめ: ダイエット中の名古屋の文化 モーニングサービス対策！

本記事では、ダイエット中でもモーニングを楽しむための対策と、メニューの選び方のコツを紹介しますした。

ダイエット中でも美味しくてお得なモーニングサービスを楽しむための参考になれば幸いです！

名古屋めしを楽しんでいる現役パーソナルトレーナーの筆者にお任せください！

ダイエットしたい方

ダイエット中でも名古屋めしを楽しみたい。太らないどころか、食べて痩せるような、ダイエット的にメリットがある名古屋飯と食べ方を知りたい。

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こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！

20代から60代の女性に対し、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。

パーソナルジム=痩せたい人（ダイエット）のためだけの場所ではなく、健康目的からボディメイク（姿勢改善・ヒップアップなど）、結婚式やイベント前の減量まで様々な目的のために筋トレをしたい女性を全力サポートしております。

私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。

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その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！

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このような運動系の記事も書いていますが、今回は食事系、中でも「ダイエット中の名古屋めし」に関する記事を書いていきます！

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ダイエットやボディメイクには運動（とくに筋トレ）や食事管理が重要です。

ダイエット中の食事管理の鉄則は低カロリー & 高タンパク質…そうなると、美味しいけどカロリーの高い印象がある名古屋めしって食べられないのでは…と思ってしまいますよね。

ところが、現役パーソナルトレーナーの私が高頻度で食べるものがあるほど、選択や食べ方に気を付ければダイエットやボディメイクをしながら名古屋めしを楽しめるのです！

名古屋の名物には美味しいものも多いですので、せっかく名古屋に来る、または住んでいるのに、ダイエットが理由で名古屋めしを一切楽しめないのはとても残念だと思います。

一方でダイエットを完全に諦めて名古屋めしを楽しむという選択をする人は、おそらくこの記事を読んでいないですよね（笑）

そこで本記事では、ダイエット中でもおすすめの名古屋飯を、痩せる食べ方とともに紹介します！

名古屋や東海地方に住んでいる方はもちろん、こちらの方へ旅行する予定のある方もぜひ最後まで読んでいってくださいね！

筆者

私が実際に高頻度で食べているお気に入りの名古屋めしも紹介します！

1. ダイエット中でもおすすめの名古屋めし一覧

1-1. ダイエット中でもむしろ食べたい！タンパク質特化の名古屋めし

名古屋めしの中でも高タンパク質な「名古屋コーチン」「味噌おでん」はダイエット中の方にもおすすめです。

健康的に& 若々しく美容も考慮した見た目痩せをしたいダイエットやボディメイクの食事において、もっとも優先度の高いことが、朝昼晩、常にタンパク質をしっかり摂ることだからです。

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卵、鶏肉である名古屋コーチンはもちろん、ちくわや豆腐、卵などが入っている味噌おでんも高タンパク質です。

従って皆で「名古屋めし何食べようか～？」となったときには、すかさず名古屋コーチンか味噌おでんを提案しましょう！

しかしいくら名古屋コーチンや味噌おでんでも、調理法や具材によってはタンパク質が少なかったり、カロリーが高すぎてダイエット的に不向きになってしまうこともあります。

例えば名古屋コーチンであれば、カロリーが上がってしまう唐揚げなどの揚げ調理や、皮など脂質の高い部位はダイエット中なら避けましょう。

おすすめは皮をなくした胸肉やもも肉の焼き鳥や水炊き、親子丼などです。シンプルに名古屋コーチン卵の卵かけごはんも良いですね。

また味噌おでんもちくわや豆腐、卵などタンパク質が摂れる食材を優先的に食べ、それでもお腹が空く場合は大根など、カロリーは低いけどかさが大きくてお腹は満たされる野菜を食べるのがおすすめです。

筆者

名古屋コーチンを使った自炊は最強ですよね

1-2. 実はボディメイクの味方！糖質特化の名古屋めし

ダイエット…というより、ボディメイク（筋トレ・運動）をしている方に特におすすめなのが糖質特化の名古屋めし、鬼まんじゅう、ういろう、海老せんべい、小倉トースト、きしめん、味噌煮込みうどんです！

このように脂質が低くて糖質に特化している食品は、筋トレ・運動前に食べるのに最適です。

糖質は動くためのエネルギーになりますが、ここで脂質まで摂ってしまうとカロリーが上がってしまいダイエット的には痩せない…というデメリットが発生します。

そこで、脂質がほぼなくて糖質に特化した食品がダイエットやボディメイク的にはとても使いやすいです。

なので、揚げ物が乗ったきしめんや、小倉トーストもバターや生クリームたっぷりだと、ダイエット中にはあまりよくありません。

ダイエット中なら、トッピングなどを見て脂質低めのものを選びましょう。

筆者

この前カフェに行ったとき、「小倉トーストのバター抜きで」とオーダーしたら快く受け入れてくれてありがたかったです。バターが無くても焼きたて厚切りトーストとつぶあんの組み合わせが非常に美味でした！！

甘いもの好きな私のイチオシはういろと鬼まんじゅうで、筋トレ前に食べることが多いです。とくにういろは日持ちもするので、筋トレ前や朝ごはんにサッと食べられるよう常備しておいてもよいかもしれません。

このように小さく小分けにされているものは、量の調節をしやすいのでカロリー制限中でも食べやすいです。

筆者

自分の X で「ういろ」で検索かけたら、自分が思ってた以上に筋トレ前に頻繁に食べてました。

鬼まんじゅうはお店で買うと日持ちがしないのが難点ですが、名古屋の和菓子屋さんなら扱っているところも多く、ラカントを使ってさらに低カロリーに自作することも可能です。冷凍保存もできます。

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しょっぱいお菓子が好きな方には海老せんべいがおすすめです。坂角総本舗や桂新堂など、名古屋には美味しい海老せんべいがたくさん売っています。

一枚30 kcal程度で、海老の味が濃く美味しいものが多いので、間食がプロテインだけでは物足りない、ほんの少し糖質とタンパク質を足したい…というときにぜひどうぞ。

チョコレート味なのに糖質特化の名古屋の和菓子もあります(^^)

トレーナーおすすめ！名古屋のチョコ味 和菓子！【バレンタイン】

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1-3. 名古屋の文化、モーニングってどうなの？

ダイエット中の「モーニング（※）」ってどうですか？という質問の答えとしては、

食べ方やケースによる！筆者はたまにキメる！

です！！

これは食べ方によってはボディメイク・ダイエットの敵にも味方にもなりますので…ダイエット中でも楽しめる「モーニング文化」を別途記事にしました！

ダイエット中でも名古屋の文化 モーニングサービスを制す！【朝の喫茶店対策】

名古屋のモーニングサービス（※）って美味しいよね…ダイエット中はやっぱり控えるべきですか？という方へ！（※）モーニングサ...

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※モーニングとは、名古屋の飲食店、とくにカフェにおける文化の一つです。朝の時間帯にコーヒー等のドリンクを注文すると、無料または格安(100円～)でトーストや茹で卵がサービスされたり、朝食メニューとしてお得なセットがあったりします。

2. ダイエット中の名古屋めし、痩せる食べ方

2-1. ダイエット中のタンパク質特化の名古屋めしの食べ方

前述の通り、健康的に& 若々しく美容も考慮した見た目痩せをしたいダイエットやボディメイクの場合は、朝昼晩、常にタンパク質をしっかり摂ることが重要です。

つまり名古屋コーチンや味噌おでんはいつ食べてもOKです！！

…と言いたいところですが、筆者的なおすすめは朝か昼です。

なぜなら、これらは調理法的に塩分が高めであることが多いからです。

塩分の摂りすぎはむくみを引き起こしますが、全く摂らないのもよくありません。

そこで妥協点として、これから活動する朝や昼は塩分を程よく摂り、夜は控える…というものです。

ただ痩せるだけでなく、むくまずに顔や身体がスッキリした状態でいたい！という方は、名古屋コーチンや味噌おでんは朝や昼に楽しむのが良いでしょう。

また味噌おでんの追い味噌や汁を飲むのは我慢したり、名古屋コーチンの食べ方も薄味の鍋にする…というのも、むくみ対策に効果的ですよ。

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2-2. ダイエット中の糖質特化の名古屋めしの食べ方

本記事で紹介したういろや鬼まんじゅうに限らず、ダイエットやボディメイクにおいては糖質に特化した食品は食べるタイミングが重要です。

鬼まんじゅう、ういろう、海老せんべい、小倉トースト…のように糖質を多く含む食品は、筋トレなどの運動前、または朝食や昼食がおすすめです。

糖質を活動前に食べると、動くためのエネルギーになりダイエット的にメリットが発生するからです。

具体的には、糖質をしっかり摂るとその後の活動が元気に行えて、筋トレのパフォーマンス向上や、消費カロリーのアップに貢献します。

筆者

一方で、朝や運動前に無理に糖質を控えてしまうと、力が出なかったり無意識に動く量が減ったりして、我慢の割にはダイエット効果（消費カロリー）が出ないことも…。

一方で朝や昼とは違って、これから特に活動しない夜の糖質摂取はあまりメリットが発生しないため、夜や寝る前には、ういろや鬼まんじゅうは控えましょう。

例外として、翌朝に筋トレをする場合は夜に摂った糖質も有効利用されるので、翌日の朝一に筋トレをするよ！と言う場合は夜でもういろや鬼まんじゅうを食べちゃってください！

筆者

翌朝に筋トレをする場合、前日の夜の糖質は必須ではないので、痩せることを優先するなら食べなくても良いです。ですが甘いものやお菓子が食べたい、今は筋肉をしっかりと付けたい！という方は是非、このタイミングでも糖質特化の名古屋飯を楽しんでください！

3. まとめ: ダイエット中でもおすすめの名古屋めしとむしろ痩せる食べ方

本記事では、ダイエット中でもおすすめの名古屋飯を、痩せる食べ方とともに紹介しました。

瑞穂区は名古屋駅からは少し離れているものの、閑静な住宅街があったり、素敵な飲食店やお店も多いエリアです。

瑞穂区に住んでいる方は勿論の事、この辺でランチやお茶をした後にちょっと運動して消費カロリーを稼ぎたいな、というときに役に立つと思いますので、是非見ていってくださいね！

ダイエットしたい方

ダイエットの有酸素運動としてウォーキングをしたい。名古屋の瑞穂区辺りで良い場所はありますか？ダイエット中の女性が快適にウォーキングできて、かつしっかり有酸素運動の効果も得られるスポットを教えてください。

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こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！

20代から60代の女性に対し、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。

パーソナルジム=痩せたい人（ダイエット）のためだけの場所ではなく、健康目的からボディメイク（姿勢改善・ヒップアップなど）、結婚式やイベント前の減量まで様々な目的のために筋トレをしたい女性を全力サポートしております。

私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。

10キロ痩せると女性の見た目は？最新の10年Before-Afterも紹介【方法と期間】

10キロ痩せると見た目はどれほど変わるのかな？と気になる方へ。ダイエットしたい方見た目をしっかり変えるダイエットしたいけ...

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その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！

名古屋にお店を持つ者として、名古屋にお住まいの方に少しでも参考になるダイエット情報を発信したくてこの記事を書きました。

ダイエットやボディメイクには筋トレや食事管理に加えて有酸素運動も重要です。

中でもウォーキングは手軽に取り入れることのできる有酸素運動で、筆者としてもかなりおすすめですし私もよく行います。

ここでウォーキングは屋外を歩く行為ですから、場所によってそのウォーキング効果や快適さはかなり異なってきます。

例えば信号や車通りが多いウォーキングコースでは、危ないですし立ち止まる時間も長くなり、ウォーキング時間の割には消費カロリーを稼げない…ということも起こります。

またパチンコ店や風俗店が多いエリアでは、治安が悪くて夜のウォーキングを安心してできない…ですとか、飲食店が多くにおいで気が散ったり、路上が汚かったりすると、モチベーションも下がりますよね。

そこで本記事では、名古屋市の瑞穂区において、ダイエット中の女性におすすめのウォーキングコースを紹介します！

筆者

コース中の様子を、昼や夜、様々な場所で写真を掲載しているので、実際に歩いたときのイメージも伝わればなと思います！

名古屋の他のエリアでのおすすめウォーキングコース・エリアはこちら！

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名古屋駅周辺でダイエットに最適なウォーキングスポット！

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1.【名古屋 瑞穂区】ダイエット中の女性におすすめウォーキングコース

1-1. 瑞穂運動場～石川橋の山崎川沿い

本記事でおすすめするダイエット中の女性に向けたウォーキングコースは「山崎川沿いの、石川橋から瑞穂運動場の区間」です。

距離的には約2kmなので、橋を渡って一周すれば4km程度になります。

名古屋市瑞穂区のおすすめウォーキングスポットとしては、桜山駅周辺の大通り沿いの商店街も個人的に好きではありますが、信号が多く途中で足止めを食らうことも多いです。

つまりウォーキングした時間の割に消費カロリーが稼げない可能性が出てきます。

従ってしっかりと消費カロリーを出したいダイエット中の有酸素運動としては「山崎川沿いの、石川橋から瑞穂運動場の区間」に軍配が上がりました。

そしてこのウォーキングコースは信号が少ないだけでなく、ダイエット中の女性に嬉しい数多くのメリットがあるのでこの記事ではそれをどんどん紹介していきます！

1-2. 上記の周辺の住宅街も穴場

メインのおすすめコースは山崎川沿いですが、気分を変えたい時はそこから少し脇にそれた道を歩くのもお勧めです。

主にあるのは静かめな住宅街で、その中に学校や学習塾、ドラッグストア、サポーレ（高級スーパー）などがあると言った感じです。

静かで車通りもやや少なめなので、ウォーキングしていても快適です。

次の章で挙げるメリットも大体兼ね備えているので、飽き防止にぜひこの辺も歩いてみてください。

2. ダイエット中の女性が名古屋の瑞穂区でウォーキングをするメリット

2-1. ランニング・ウォーキングしている人が多い

このウォーキングコースは、運動のために走ったりウォーキングしている人がかなり多いです。

朝から晩まで、健康目的からガチ勢まで、老若男女の方がこのコースで運動をしています。

加えて近くに運動場もあるからか、運動する格好の人がとにかく多いため、ダイエットのためにトレーニングウェアを来てこのコースをうろついていても全く浮きません。むしろ馴染みます。

従って安心して、トレーニングシューズとウェアで本気でウォーキング・有酸素運動ができます。

2-2. 治安が良くて夜間のウォーキングも安心

本記事で紹介しているウォーキングコースは、運動場の近くなので学生や運動している人が多いです。

周囲にパチンコ店などはなく、付近にあるものといえば、住宅を除くと学校や学習塾が多いです。

そのため治安が良く、夕方～夜の暗い時間帯でも、スポーツ・運動をしている女性や子供（中高生）が結構います。

ですので仕事終わりの夜しかウォーキングする時間がない…という女性の方もこのウォーキングコースはなら比較的安心して運動ができます。

川沿いに街灯が多いことも安心です。

筆者

とはいえあまりに遅い深夜帯は注意しましょう！

2-3. 信号機が少ない

ダイエット目的の有酸素運動で大切なことはとにかく消費カロリーを稼ぐことです。

つまり同じ30分のウォーキングでも、ゆっくりペースでお散歩するのと、ガシガシ早歩きするのとでは消費カロリーが全然異なります。

ダイエット中ならガシガシ早歩きをしたいところですが、信号機が多いと赤で足止めを食らって全然早歩けない…ということがあります。

一方、本記事でお勧めしているコース「山崎川沿いの、石川橋から瑞穂運動場の区間」は、信号機がかなり少ないので（確か1-2か所）、早歩きに最適です。

とはいえ信号機が全くないわけではないので交通事故には十分注意しましょう。このコースは車も時々通行します。

どうしても1-2個の信号機すら嫌なら（筆者はこのタイプ）、信号機に到達する前に橋を渡って避け、信号機が無い場所をぐるぐる回るということもできます。

2-4. 飲食店が無い

このウォーキングコースは飲食店がほぼありません。

あるのは川（と川沿いに植えられた植物）か住宅、運動場です。

飲食店が無いので、調理のにおいで気が散ったりお腹が空いたり（うっかり入店したり）することもないですし、また路上にゴミが散らかっているということもありません。

夜に酔っ払いがうろついていることもありません。

2-5. 程よく日陰がある

時間帯にもよりますが、このエリアは木や背の高い住宅で所々に日陰ができています。

何もない公園等よりかは確実に日焼けを防げます。

我々の目的はダイエットですが、折角なら美肌と両立させたいですよね。その場合、日焼け（紫外線）対策は必須になってきます。

なるべく日陰を歩きつつ、どうしても日に当たってしまうエリアでは軽量の日傘を持ち歩くなどして対策をしましょう。

痩せると肌が綺麗になる！ダイエットで肌をボロボロにしないために

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2-6. 周辺に美味しい和菓子屋さんがある

本記事で紹介している「山崎川沿いの、石川橋から瑞穂運動場の区間」ウォーキングコース中にあるのではないのですが、ここから徒歩圏内に美味しい和菓子屋さんがたくさんあります！

和菓子の栄養成分は糖質に特化しているため、筋トレや運動前のエネルギー源として適当です。

とくに甘いものが好きな方にとっては、筋トレ前の糖質摂取はダイエット中でも罪悪感がないどころかむしろメリットになるありがたいタイミングですよね。

せっかくならば美味しい和菓子を食べて筋トレを頑張りましょう。

筆者のおすすめを羅列しますね。またはこちらのGoogle Mapのリストをご覧ください。

• まつ月 田辺通店
• 若雀菓子舗
• 長寿園
• 美濃忠 檀溪通店
• 菓匠 花桔梗 本店
• 山田餅 本店
• 宗家 源吉兆庵 石川橋店

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【我慢NG・3食OK 】甘いもので痩せるリバウンドなしダイエット法

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2-7. 注意点

ひとつ注意点を上げるとすると、桜の時期は混雑に注意です。

このエリアは川沿いに桜が植えてあるため、桜の時期は花見のために多くの人が集まります。

そうするといつものように早歩きで黙々とウォーキングするのが少々難しくなります。

とはいえ桜の見ごろはせいぜい2週間ですし、満開が過ぎるとまた人通りは元に戻ります。

また桜の時期でも平日はそこまで混みませんから、「このエリアでガチでウォーキングしたい場合は、花見の時期の土日は避ける」くらいで良いと思います！

3. まとめ: 【名古屋 瑞穂区】ダイエット中の女性におすすめウォーキングコース

本記事では名古屋市の瑞穂区において、ダイエット中の女性におすすめのウォーキングコースを紹介しました。

快適なウォーキングで、少しでも楽しく消費カロリーを稼いでいきましょう！

ダイエットしたい方

出張中はいつもと違う生活になるからダイエットやボディメイクが上手くいかない…。太らないように、あわよくばもっと痩せるためにできる出張中の対策を教えてください！

（※本ページはプロモーションが含まれています）

こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！

20代から60代の女性に対し、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。

パーソナルジム=痩せたい人（ダイエット）のためだけの場所ではなく、健康目的からボディメイク（姿勢改善・ヒップアップなど）、結婚式やイベント前の減量まで様々な目的のために筋トレをしたい女性を全力サポートしております。

私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。

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その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！

これを執筆している2024年秋現在、私はパーソナルジムのオーナーでもありますが、会社員でもあります。

普段は自宅でデスクワークをしておりますが、1-2ヶ月に1回程度の頻度で数日間、出張に行くことがあります。

出張中は普段の生活とは異なりますし、様々な制限もあることから、ダイエットやボディメイクとして対策・作戦を講じなければならないと常に感じております。

出張中のダイエットにおける主なお悩みは、おそらく下記かと思います。

• 食事が家にいる時と同じ内容・時間にできない
• 会社の人や取引先と外食に行く流れが困る
• 運動する時間・場所が取れない
• 疲れるわりにあまり活動量を稼げない

…等、ただでさえ疲れる出張に加えこのような心配も加わってくるわけです。

そこで本記事では、出張中でもできるボディメイク・ダイエットの対策を紹介します！

男性や10代後半とは異なり、代謝の低い成人女性と言う時点でダイエット・ボディメイクの難易度はただでさえ高いもの。出張中に対策する・しないではその後の進捗に大きな差が生まれるのは明白です。

現役トレーナーの私が出張先で実際に行っている対策ばかりですので、ぜひ最後まで読んで参考にできるものを取り入れてみてくださいね！

筆者

ダイエットやボディメイクはちりつもが重要です、努力した分は絶対に報われますよ。

1.出張中は食事管理=ダイエットのチャンス！【外食の断り方】

1-1. 食べるものを決めて持参しよう

出張中は食事の自由度が低く、家と同じものを食べられないからやりづらい…と思いがちですが実はこれが大きなチャンスにつながることも少なくありません。

保管してある食べ物がたくさんある家とは違って、出張中は余計なものを食べる機会が減るからです。ビジネスホテルの部屋には、自分が持ち込んだ食べ物しかありませんからね。

この環境を生かすには、出張中に食べるものを決めて持参するのがおすすめです。

今朝家を出たら夏の朝って感じの空気で、なんだか突然おばあちゃん家行きたい気持ちに駆られた〜😄🌅

行き先は関東出張ですけどね！！
二日分の食料&サプリを持ってGO！！
仕事場周辺はコンビニすら大混雑で現地調達してられないのじゃ#ダイエット飯 #ダイエット記録 #ダイエットごはん #筋トレ女子 https://t.co/1NFNeNemx4 pic.twitter.com/9J57QPyaw7

— 未来@名古屋の女性専門トレーナー兼、会社員 (@3ra1m1rai) May 23, 2024

もちろんヨーグルト等の要冷蔵の物は近くのコンビニで調達する必要がありますが、常温で持ち運べるものはなるべく事前に用意して持って行きましょう。

全てをコンビニで調達しようと思うと、

「夜遅いから低カロリーでシンプルなおにぎりやサラダが売り切れてる…明日の朝ごはんどうしよう…」

とか、商品選びに迷っている間に

「お腹空いたからプリンも買っちゃおうかな…」

など、本当は食べたかったダイエット向きの商品が買えなかったり、余計なおやつまで買ってしまう危険性があります。

ですので、出張中の朝昼晩および間食の内容は出張前に全て決めておき、事前に用意して持参できるものは持ち込みましょう。

そしてどうしても現地調達しないといけないもの（要冷蔵のヨーグルトや果物、野菜など）については、絶対にこれだけ買ってコンビニを出るぞ！という強い意志を持って買い物に行きます。

ちなみに筆者は出張中の朝昼に食べる糖質として、干し芋をよく持って行きます。

美味しいですし軽くて持ち運びが便利な上に、脂質もほぼなく、カリウムも豊富に含まれ、食物繊維も摂れるのでお勧めです。あとよく噛むので食べた感もあります。

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1-2. 常温ですぐ摂れるタンパク質食材は絶対肌身離さずに

そしてボディメイクしている方であれば、出張中に必ず携帯するべきなのが「常温ですぐ摂れるタンパク質食材」です。会社から支給されるスマホと同じくらい必携です。

見た目痩せのための食事として最も重要なのがタンパク質を十分に・時間間隔を空けすぎずに摂り続けることです。出張中でもこの縛りは免除されません。

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そこで便利なのがプロテインバーですね。持ち運びも楽で、すぐに食べられます。

下記の記事では、肉や魚の食事系から、チョコや焼き菓子っぽいお菓子系まで様々なプロテインバーを紹介しているので、参考にしてください。

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ダイエットしたい方

でも私の出張は一日中会議で…昼休憩以外に間食は摂りづらいよ…

確かに、固形物を途中で食べるのは仕事によってはやりにくいかもしれません。

そのような場合は、常温で持ち歩ける液体プロテインや、1パックでタンパク質が10g以上摂れる「ひとつ上の豆乳」などを利用しましょう。水分補給に擬態してタンパク質を補給するのです…。

1-3. 小分けのサプリメントも絶対肌身離さずに

あと私が出張中に強く推奨するのが小分けにしたサプリメントを持って行くことです。

出張中の食事は、持参したレトルト食品やコンビニの食品、（不本意かもしれない）外食がメインになります。

そうすると不足しやすいのがビタミン・ミネラル・食物繊維です。

正直これらが短期的に不足したからといって痩せる・痩せないに大きくは影響を与えませんが、美容や健康を考えた時には摂った方が絶対に良いです。

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そこで持って行くのにおすすめなのがマルチビタミンミネラル・ビタミンC・水溶性食物繊維（イヌリン）です。

筆者

私はこれに鉄やフィッシュオイルなども持って行きます。

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ここでボトルごとキャリーケースに入れてしまうと取り出せなくて日中に飲めない…ということになってしまうので、このようにポリ袋に小分けにして手持ちのカバンに入れておきましょう。

イヌリンもコスパが良いのは大袋ですが、出張中の持ち運びに便利なのはこのような小分けタイプです。

1-4. 人間関係を良好に保ちつつ外食を断る方法

出張中のダイエット的なお悩みの一つが、「会社の人や取引先から外食に誘われる」だと思います。

ご存じの通り、外食はダイエットにおいてデメリットが大きく、避けるに越したことはありません。

特に男性に比べて消費カロリーも小さい女性の場合は、一回の外食がダイエット的に致命的になることも少なくありません。

筆者

こっちが断っているにもかかわらず、「一回くらいの外食なんて大丈夫だよ」と言ってくる人は、ダイエット中の女性の天敵の一人であると言えます。（私としては仲良くなれる気が一切しないです。）

従ってダイエット中である場合、外食の誘いはなるべく断る方に持って行きたいところです。

ここで気になるのが誘ってきた相手との人間関係ですよね。

とはいえ、これはダイエットにおいて非常に重要なことなので言いますが、環境を整えるのも立派なダイエットです。（私も過去は苦戦してきましたが…）。

つまり、人間関係を良好に保ちつつ外食を断ったり、そもそも誘われないような環境を作るというのは、食事管理や運動と同じくらい重要（でも大変）だと考えております。

では具体的にどうしたらいいのか…ということを、いくつか案をあげていきます。

まずはダイエット中ですと正直に言うことです。ここで「自分は会社の人が嫌い」だと思われると角が立って厄介なので、「嫌なのは皆さんではなく、外食です！！」ということがハッキリ伝わればOKです。

例えば私の場合は、「トレーナーなので体型管理のため、夜は外食を控えています」と正直にはっきりと伝えます。トレーナーになる前は、「体型管理のため」とだけ普通に伝えておりました。

それに対して中には揶揄してくる人もおりますが、まともな方であれば、普通にそれで受け入れてくれます。

筆者

あと、「夜は外食しないけど朝やランチなら行きますよ～！」と伝えるとより角が立たなくて良いですね。減量期以外なら朝や昼の外食であれば何とかなることも多いですし。

また一般的に見てすでに痩せている人の場合は、「え～ダイエットなんてしなくていい身体じゃん！」などと言われることもあると思います。

筆者

（本当迷惑ですよね、こちらは自分の理想のためにボディメイクをしているのに…）

そのような場合の断り方の案とては、

• 高血圧で医者から外食を控えるようにと言われている
• 実はお腹の調子が良くないので、明日に響くとよくないから…

というのもいいかもしれません。

もしそれで体調不良を心配されたら、「消化に良いヨーグルトだけとかにしとけば調子はいいので大丈夫です！明日何かあると嫌なので、念のためにお休みさせてください。」と申し訳なさそうに言いましょう。

筆者

（とはいえなんでこっちが気を遣わなあかんねんって思う感覚は普通だと思う私は）

とにかくこんな感じでかわして断り続け、これを繰り返すうちに、自然と外食行けないキャラになり誘われなくなればこちらの勝利です。お疲れ様でした。

2.出張中にできるダイエットのための運動【有酸素 > 筋トレ】

先ほどは出張中のダイエット対策・食事編を紹介しました。次は運動編です。

2-1. 出張中は筋トレより有酸素運動をしよう

出張中の運動は、筋トレではなく有酸素運動にフォーカスしましょう。

というのも筋トレ効果を十分に得るにはクオリティが重要で、整った環境で集中して行うことが必要です。

筋トレの基本は正しいフォームと適切な負荷でしっかり筋肉を追い込み、やるときはやる・やらないときはやらないというメリハリです。

一方でビジネスホテルの環境と言うのは、狭い部屋に床は土足、寝転がれる場所は柔らかめのベッドのみであることが多く、どうしてもクオリティの高い筋トレは難しいです。

筆者

ちなみに出張へのダンベルの持参はおすすめしません。実は筋トレ初心者の頃、キャリーケースにダンベル等を詰め込んで新入社員研修に行ったらその重みにより移動途中でキャリーケースが破壊された経験があります。運んでくれたあの頃の同期、ありがとう。

一方24時間ジムに通っている人で、出張先の系列店舗が利用できそうというのであれば、それはありかもしれません。しかし慣れない別店舗ジムで集中できるか不安…というのであれば、筋トレは出張前後に済ませておくのが無難です。

2-2. 出張中にできる有酸素運動

先述の通り出張中の筋トレは難しいので、有酸素運動にフォーカスします。

とはいえ仕事終わりにビジホに帰った後、運動するためにもう一度外へ出る…というのはってもハードルが高いですよね。私はきついです。

そこでおすすめなのが移動のついでに行う運動です。一駅前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使う、天気が悪ければ地下街やショッピングモールをウォーキング…ですね。

どうしても荷物が多い場合は、一度ビジネスホテルに戻って荷物を置くのがよいですが、ポイントは座って休む前に運動へでかけましょう。一旦座って休んでしまうと、なかなか立ち上がれないですからね…！

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3.上級者向け！ボディメイクも兼ねた出張中ダイエット対策【〇〇を回避】

最後に、食事や運動面での対策に加え、ちょっと上級者向けの内容も含め、おすすめアイテムなどを紹介していきます。

3-1. 便利グッズでなるべく重い荷物を持たないようにしよう

荷物が多くなりがちな出張ですが、移動中はなるべく重いものを持たないことをおすすめします。

というのも、重い鞄や荷物をもつときに使われる筋肉は腕や首回りであることが多いです。

女性のボディメイク・見た目痩せにおいては、鍛えたい筋肉（胸やお尻など）と鍛えたくない（太くしたくない）筋肉を分けて考えることが重要です。

腕が太くなったり、首回りがいかつくなるのを好む女性はあまり多くないと思います。

しかし、腕や首回りに力を入れる習慣があると、筋トレをしていなくても無意識に腕や首の筋トレみたいな感じになってしまうこともあります。

筆者

重い鞄やリュックを背負い直すために、頻繁に首をすくめたり、肘を曲げた状態で持ち上げることを繰り返したり…が、不本意ながら首回りや腕を鍛える動きになってしまうということです。

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また荷物が重たいと身動きがとりづらく、自然にエスカレーターやタクシーなどを利用してしまい、消費カロリーが減ってしまうということも考えられます。

荷物が軽いことが一番良いですが、出張中はそうもいきませんよね。

そういう場合はコインロッカーを利用したり、このようなキャリーケースにとりつけるボストンバック的なものを利用して、荷物が重くてもせめて「自分で持ち上げたり背負ったりしない状況」を作ることが有効です。

3-2. ハイヒール・パンプスの方は履く時間を最低限にしよう

また脚痩せ対策として、ハイヒール・パンプスで長時間移動するのは避けた方が良いです。

これらの靴はつま先重心になるため脚が太くなりやすい前ももの関与が高く、また脱げやすいため脚に無駄な力が入ってふくらはぎ等にも余計な負担がかかります。

とはいえ、仕事上どうしても着用しないといけない方も多いですよね。

そういう場合は、絶対にはかないといけない仕事中だけ履いて、それ以外のタイミングでは運動靴で移動しましょう。

運動靴を持ち歩くのは荷物が多くて大変だよ…という方は、このような軽量または折り畳みの靴を利用しましょう。ちゃんとした運動靴には劣りますが、パンプスやハイヒールよりは脚への負担も軽減されます。

あとはパンプス着用時にストラップを利用すると、脱げにくくなり脚への無駄な負担も軽減されます。

3-3. 疲労対策を万全にしよう

出張中はどうしても疲労がたまるものですが、できる限り疲労・ストレス対策を行いましょう。

出張明けから筋トレや食事管理など、いつものダイエット・ボディメイクを開始するには元気が不可欠です。

具体的には睡眠における対策や（詳細は 2-4. 睡眠の時間確保と質を向上させる、ただし… をご覧ください）、新幹線などの長時間の移動中に少しでもリラックスできるように、耳栓やアイマスクなどを用意しておくのがおすすめです。

耳栓やアイマスクは移動中に寝るためのものというよりかは、他の乗客による騒音等のストレスから自分を守るためです。

筆者

うるさい乗客のせいでなんで自分がストレスの悪影響を受けなあかんねん！ってことです！

4. まとめ: ボディメイク中の女性の出張中ダイエット

本記事では出張中でもできるボディメイク・ダイエットの対策を紹介しました。

これはできそう、というものはぜひ取り入れて、出張中でも少しでもダイエットやボディメイクに良いことをしていきましょう。ちりつもはとても重要です、努力した分だけ絶対に報われますよ。

ダイエットしたい方

ダイエットは肌がボロボロになるという話も聞きます…痩せると肌を綺麗にするのを両立する方法を教えてください。

（※本ページはプロモーションが含まれています）

こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！

20代から60代の女性に対し、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。

パーソナルジム=痩せたい人（ダイエット）のためだけの場所ではなく、健康目的からボディメイク（姿勢改善・ヒップアップなど）、結婚式やイベント前の減量まで様々な目的のために筋トレをしたい女性を全力サポートしております。

私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。

10キロ痩せると女性の見た目は？最新の10年Before-Afterも紹介【方法と期間】

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その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！

このブログの読者の方は、ダイエットやボディメイクに関心のある方がほとんどです。

しかしながら「痩せれば肌は汚くてもいい」という方は、1人もいないのではないかなと思っております。

多くの方は、「若々しく綺麗に」痩せたいと感じることでしょう。

一方で、そこらへんで散見される「無理なダイエットで肌がボロボロに…」というフレーズを聞いて・または目にして不安になっている方も多いのではないでしょうか。

でもご安心ください！

やり方次第で肌を綺麗にしながら痩せることは十分可能ですし、むしろダイエットで食事や運動習慣を見直すことによって、痩せる前よりもずっと肌が綺麗になる可能性だってあります。

筆者自身も太っていた10代~20前半の頃より、痩せたあと~30歳の今の方が断然肌が綺麗です。

筆者

最近は特に、ありがたいことに様々な方から肌について褒められることが多く、大変うれしいです。

そこで本記事では、筆者自信およびトレーナーとしての指導経験をもとに、「痩せる」と「肌が綺麗になる」を両立する方法について紹介します！

この記事を読めば、美容とボディメイク（ダイエット）を同時並行できるのでぜひ最後まで読んでいってくださいね！

大事なことは、ただ肌が綺麗になるだけではなく、「痩せながら」肌が綺麗になることです！

1.痩せると肌が綺麗になる場合とは？

1-1. 変なダイエット法でなければ、痩せる方が肌は綺麗になる

「ダイエット=肌がかさかさになったりボロボロになる」…というイメージがありますが、実はダイエットした方が肌が綺麗になるケースはたくさんあります。

例えば、

• 運動もせず揚げ物とお酒、ジャンクフードにお菓子を好きなだけ食べてどんどん太っている人
• 運動をしながら食事量に気を付けつつも、質の良いものを食べて必要な栄養は摂りつつ痩せている人

だったら後者の方が肌が綺麗そうですよね？実際に後者の方が肌が綺麗な確率はかなり高いです。

運動もあまりしないのに、質の悪い脂質や糖質がメインでの過剰なカロリー摂取は肌荒れの原因になります。

一方で、極端な食事制限（蒟蒻しか食べない、野菜しか食べない、油は一切摂りません…など）もそれはまた、ダイエットの悪いイメージ通り肌荒れを引き起こします。

つまり食べ過ぎも極端な食事制限も肌荒れの原因にはなるけど、食事の質に気を付けながら痩せれば、ダイエットと美肌は十分に両立できます

いずれにせよ肌が綺麗になるために大事なことは、ダイエットしているかしていないかではなく、極端・偏ったことをして身体に無理をさせすぎないということです。

筆者

序盤でも言った通り、むしろダイエットで食事や運動習慣を見直すことによって、痩せる前よりもずっと肌が綺麗になる可能性だってありますよ！

ではどんなことに気を付けてダイエットをすれば、痩せると肌が綺麗になるのかを次から紹介していきます。

繰り返しますが大事なことは、ただ肌が綺麗になるだけではなく、「痩せながら」肌が綺麗になることです！

1-2. 痩せるカロリーの範囲内で美肌に必要な栄養を摂る

美肌に良いからと言って、何でもかんでも食べたり飲んだりしていては本末転倒です。

我々の目的は、痩せたいし肌も綺麗になることです。

そのために重要なことは、自分が痩せるカロリーの範囲内で、美肌に良い栄養を摂っていくことです。

決めた摂取カロリーの範囲内だからと言って、お菓子やお酒などの肌が綺麗になるために優先度の低い食品ばかり食べてしまうと、肌を綺麗にしながら痩せるのは難しくなってしまいます。

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食事管理・カロリー制限をする場合は、限られたカロリーの中で以下の食品から積極的に食べていくと上手くいきやすいですよ。

• 十分なタンパク質（鶏胸肉やささみ、プロテイン）
• ビタミンやミネラル（卵、キウイやイチゴなどの果物、野菜ジュース、サプリメント等）
• 食物繊維（果物、野菜、海藻やキノコ、オートミールなど）
• 発酵食品（納豆やヨーグルト）
• 青魚の脂（サバやイワシの缶詰、お刺身など）

筆者

食品から摂るのが難しい、苦手な食品がある場合はサプリメントも活用したり、以下も参考にしてみてください。

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1-3. 運動も併用して痩せる

先ほど、自分が痩せるカロリーの範囲内で、美肌に良い栄養を摂っていくことが重要だとお話ししました。

しかしながらその結果、摂取カロリーが増えて痩せなくなったとしたら、肌が綺麗になっても痩せないと意味が無い我々として本末転倒です。

先ほど挙げた食材はどれもそこまでカロリーが高いものではありませんが、それでもデスクワーク中心の生活で活動量が少ない人は、肌が綺麗になる食材を積極的に摂取することで痩せるのが遅くなった、と感じることがあるかもしれません。

ここでカロリーのために肌が綺麗になるための食材を削ってしまっては、肌が綺麗になりながら痩せるからは遠ざかってしまいます。

そこで運動です！

例えば、「肌が綺麗になるために、今までの食事に追加で果物や納豆（計約100 kcal）を毎日食べるようにしたら、肌は綺麗になってきたけど痩せなくなってきた…」

と言う場合、果物と納豆はそのまま食べ続けて、その増えた約100 kcalを運動で相殺すれば…肌が綺麗になりながら痩せることが可能になります！

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また、少ないカロリーで栄養を摂れるサプリメントの活用もおすすめです。

とくにマルチビタミンミネラルは、様々なビタミンやミネラルを一気に摂れるので、食材をいちいち考えるのが大変な人にもおすすめです。

次からは、「痩せる」と「肌が綺麗になる」を両立する具体的な方法についてお話していきます。

2.「痩せる」と「肌が綺麗になる」を両立する方法

この章では「痩せる」と「肌が綺麗になる」を両立する方法として、具体的にやるべきことを優先度が高いものについて紹介します！

2-1.運動は「筋トレ」も絶対にする

まずは筋トレです。もうしてるよ！と言う人はよいですが、普段取り入れていない方は是非始めましょう。

健康やボディメイクのためだけだと思われがちな筋トレですが、筋トレのような強度の強い運動をすると成長ホルモンの分泌が促進され、美肌・美髪効果が期待されます。

成長ホルモンの分泌は筋トレのような強度の強い運動で促進されるものであり、残念ながらゆるめのウォーキングや負荷の弱いエクササイズ・体操などではなかなか得ることができません。

もちろん全力ダッシュやボクシングのような運動でも強度が強いという点では成長ホルモンの分泌は促進されますが、

せっかく強度の強い運動をしなくてはならないならば、「お尻や胸など自分がつけたい箇所に筋肉を付けられる」「それでいて筋肉が増えた分、太りにくく瘦せやすい身体になる」というボディメイク的な価値の高い筋トレの方がおすすめです！

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筆者

前の章で解説した、消費カロリーを増やすための運動は何でもいいですが、それの他に筋トレは絶対にしようね！という位置づけです！

2-2. タンパク質とビタミンCを “欠かさず・十分に” 摂取【サプリOK】

筋トレに加えタンパク質をしっかり摂ると、さらに美肌効果は盤石です。

皮膚は髪はタンパク質からできていますが、必要最低限の摂取量だと、もっと重要な身体の部位（臓器など）に使われてしまうため、肌を綺麗にしてくれるまでは回ってくれません。

具体的には一日に4~6回に分けて、合計で80-100g程度のタンパク質を摂取しましょう。（例: 朝食20g, 昼食20g, 夕方の間食10g, 夕食20g, 寝る前プロテイン20gの合計90g）

多いな…と感じるかもしれませんが、ただ生きるだけではなく、肌をきれいにしながら筋肉を増やす・維持しながら痩せることを目指す場合、これくらいのタンパク質摂取量が必要です。

またタンパク質とともに、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCも十分な量を摂るのも美肌に効果的です。

ビタミンCは生きていくだけなら一日100~200 mgでもいいですが、肌を綺麗にしたいなら一日に1000~2000 mgを数回に分けて摂取します。

ビタミンCはイチゴやキウイに多く含まれますが、一日に1000~2000 mgを摂取したい場合サプリメントに頼るのが楽で便利です。

筆者

ビタミンCのサプリは安いし、ドラッグストアで簡単に手に入りますからね。

2-3. 便秘の改善はガチで取り組む

美肌の大敵である便秘ですが、ダイエット中はどうしても便秘になりやすい方が多いです。

一般的な対策としては食物繊維（とくに水溶性）と発酵食品（納豆やヨーグルト）を毎日・定期的に、摂取することがあります。

水溶性食物繊維が食事からでは不足しているなと感じる場合はイヌリンを利用するのもおすすめです。ほぼ無味無臭、でもほんの甘い粉です。

しかしながら便秘の原因や解消に効果的な策は個人差がとても大きいです。

食品に限らず、お腹のマッサージや水分摂取量の調整、ストレス解消など、自分に合うものを見つけるためにあらゆる対策を試してみることがおすすめです。

2-4. 睡眠の時間確保と質を向上させる、ただし…

ダイエットにも美容においても、睡眠の時間確保と質を向上させるのは非常に重要です。

しかしながらダイエットをしている場合、睡眠関係の対策は食事以外がおすすめです。

例えば、寝る前に砂糖入りのホットミルクや生姜湯を飲む、蜂蜜を舐める、夕飯に糖質を摂る、GABAが入ったお菓子を食べる…など、どれも睡眠によさそうですが、寝る前に余計なカロリーを摂ったら痩せないですよね。

そこで、寝る前にカロリーを摂らないような方法で睡眠の対策をしていきます。例えば、

• 寝巻や枕、寝具を質の良いものに替える
• 部屋の明かりや空調を見直す
• 末端冷え性なら湯たんぽを使う
• 寝る直前にスマホを見ない
• 寝る前にカロリーのないハーブティーを飲んでリラックスする
• 夕方以降はカフェイン摂取を控える

…などはいかがでしょうか。

いきなり全てを取り入れるのは難しいとは思いますので、できる部分から試してみましょう。

私はsertaのマットレスを導入してから寝ている時の身体が楽になり、寝つきと睡眠の質がよくなりました。

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あとはこのハーブティーがお気に入りです！愛媛の柑橘入りもあります！

2-5. そもそもダイエット以前にこれらを守れているか？

最後に美肌に重要なことについて、そもそもをお話しします。

ダイエット中かそうでないかは関わらず、顔に触れるものを常に清潔にしておくというのは非常に重要です。

例えば、枕カバーを毎日取り換える、ファンデーションやフェイスパウダーのパフをこまめに洗濯をする、洗顔後のフェイスタオルを使い捨ての物にする、などです。

筆者

使い捨てフェイスタオル、一見勿体ないように感じますが、使った後のタオルで洗面所や鏡をアルコールで拭いたり、洗濯機の外側を磨いたり…など、捨てる前についでの掃除が捗るので結構気に入っています。

肌の調子が悪いのは実はダイエットのせいではなかった…というのも結構ありがちですので、この機に見直してみてくださいね！

3. まとめ: 痩せると肌が綺麗になる！ダイエットで肌をボロボロにしないために

本記事では「痩せる」と「肌が綺麗になる」を両立する方法について紹介しました。

美容も両立させたダイエットやボディメイクで、より素敵な自分を目指しましょう！

ダイエットしたい方

何キロからがリバウンドになってしまうのかわからない…。リバウンドする前に察知する方法、またはリバウンドしかけている時の対処方も教えてください

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下記の記事では筋トレは本当にリバウンドしないダイエットなのか？ということについてお話をしました。

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リバウンドしないダイエットをしたいのですが、筋トレをすればリバウンドしないのですか？ということをお悩みの方へ！ダイエット...

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その中で「リバウンドは何キロから？」ということにも触れたのですが、本記事ではこれについて詳しく掘り下げながら、リバウンドについて筋トレしている人ならではの指標や対処法を紹介します！

自分がリバウンドしているかいまいちわからない、リバウンドを防止したい、もし現在リバウンド中ならば早急に対処したい…という方の役に立つと思いますので、ぜひ最後までご覧ください！

※本記事でのリバウンドは、「ダイエット・ボディメイク的に良くない状態に戻ってしまった」という定義で進めていきます！！

1.リバウンドは何キロから？体重以外の指標&対処法【筋トレありき】

1-1. そもそも体重変化の有効な見方とは

体重測定と記録をしていると、つい毎日の増減が気になってしまうものです。

しかしながらダイエットの進捗を正しく把握するためには、体重の変化は一日単位ではなく、1~2週間程度のある程度まとまった期間・傾向で見る必要があります。

これは一時的な体重の増減の原因として、筋肉や体脂肪よりも胃腸の滞留物やむくみの影響が大きいことが多いからです。

ですので、ダイエットの進捗確認のために体重が増えているか減っているかを見るときは、「昨日と比べてどうなったか」ではなく、「ここ1~2週間で数値が右肩上がりか？右肩下がりか？」で判断するようにしましょう。

筆者

むくみが気になる場合は塩分量、日々の調味料などを見直してみてくださいね。

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また腸内環境が気になる方は発酵食品や食物繊維を意識して取り入れるのもおすすめです。

それでは次より、リバウンドの指標と対処法についてお伝えしていきます！

1-2. 自分が意図しない体重増加とその対処法

一般的にリバウンドとは、ダイエットして痩せた体重が元に戻ることを指すことが多いです。

しかしながら筋トレをしている場合、必ずしも体重増加=リバウンドとは限りません。

筋肉を効率よく増やすために、あえて体重も増やしながら筋トレをする期間である増量期を設けるパターンも少なくないからです。

ですので現在自分は増量期を行っている、と言う場合はもちろん体重が増えてもリバウンドには該当しません。

実際に、食事や筋トレ内容にこだわって適切に増量期を行う場合、体重が増えても見た目はそこまで変わらない・悪くならないパターンも多いです。

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一方で増量期でもないのに体重が増えている場合は要注意です。

筋トレをして痩せやすく太りにくい状況というメリットを超えて、食べ過ぎている可能性が高いです。つまりはカロリー過多で体重（筋肉と体脂肪の両方）が増加しているということです。

ここで、筋トレをしながら体重が増えている場合は、基本的に体脂肪だけでなく筋肉も増えているので、そこまで怯える必要はありません。

とはいえこれ以上体重が増えるのは嫌だ、筋肉も増えたっぽいけど明らかに贅肉（体脂肪）も増えてる感があるぞ…と言う場合は対処が必要です。

このような場合はまず食事記録のカロリーを見直しましょう。体重が増えなくなるくらいまで、摂取カロリーを下げます。

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次に食事のタイミングを見直しましょう。

トータルの摂取カロリーが同じでも、そのタイミングによってダイエット的な価値は異なります。

基本的には活動する前（朝や昼）、運動前（筋トレや有酸素）のタイミングで摂取カロリーを多めに分配し、運動しない日や寝る前・夕飯のタイミングでは摂取カロリーを少な目にすると上手くいきやすいです。

以上をまとめると、筋トレしている場合は、何キロ増えたかはさておき自分が意図して増量期にしているならリバウンドではないです。

一方で自分は増量期にしているつもりはないのに体重が増えている場合はリバウンド予備軍として注意する必要があります。

そして筋トレをしている方の場合、リバウンドしているか否かは、体重以外にも次の事も指標になります。

1-3. 自分が意図しない見た目の変化とその対処法

一般的には体重さえ維持できていればリバウンドしていないとみなされますが、筋トレをしている・ボディメイクをしている人は「体重が増えていないのに見た目が悪くなっている」場合もリバウンドの兆候として注意が必要です。

具体的にはたるんだ感や体脂肪が増えた感、また姿勢が悪くなっているなどです。

この場合、体脂肪はそのまま・または増加している一方で、筋肉が減って体重が維持、もしくは減少している可能性があるからです。

筋肉が減少すると見た目に悪影響を及ぼすだけではなく、痩せにくく太りやすい身体になります。

そのため、よりリバウンドしやすい身体にも近づいてしまうという悪循環に陥ります。

もし「自分は筋肉が落ちている・または増えていない可能性が高いかも？」と心の当たりのある方は、

• タンパク質の摂取量や摂取間隔は適切か
• 筋トレは効かせたい部位に十分な刺激が入っているか

を見直していきましょう！

具体的にはタンパク質は1日3食それぞれ20g以上、それに加えて間食や寝る前などでそれぞれ10~20gずつのように、一日トータルで最低でも60 g, 最大100 g程度を分けてこまめに摂ることを意識しましょう。

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また筋トレに関しては、

• 正しいフォームで前より高負荷で行えているか（ダンベルやプレートの重さが増えているか）
• 以前より丁寧にできるようになったか（一番つらいところでしっかり止める、戻すときも力を抜かないなど）

を確認しましょう！これらが達成できていない場合は筋トレの質がイマイチな可能性があるので、一度トレーナーに見てもらったり、または動画を撮影して自分の筋トレのフォームを客観的に見直しましょう！

筆者

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2.リバウンドは何キロから…をあえていうなら3キロ【筋トレをしていても】

本記事の前半では、筋トレをしている人のリバウンドについて指標を解説しました。

筋トレをしている場合は特に、必ずしも〇〇キロ増えたからリバウンド…とは言えない、という結論でした。

とはいえ、何キロ増えたらリバウンドなのか、大体でも良いから目安を教えてよ～！という方もいらっしゃることでしょう。

そこで後半は、あえていうなら筋トレしていても〇〇キロ増えたらリバウンド予備軍かも、ということについて解説をします。

2-1. 筋トレをしていても1ヶ月に3キロ増えたら要注意

筋トレをしていても、それが自分で意図した増量期であっても、1ヶ月に3キロ以上体重が増えたら危機感を持った方が良いかもしれません。

一般的な傾向として、またこれまでの指導経験 & 自分のボディメイクの経験上、女性が1ヶ月で3キロも筋肉を増やせることはあまりないからです。

元の筋肉がかなり少ない（伸びしろありまくり）上にパーソナルトレーニングを受けたなど、特別な条件がそろっていれば可能性は0ではありませんが、1ヶ月で筋肉を3キロ増やせるのはかなりの少数派だと思った方が良いです。

ですので筋トレをしっかり行っている増量期だったとしても、1ヶ月に体重が3キロ増えた場合は筋肉と共に体脂肪もかなり増えていると警戒した方が良いです。

筆者

筋トレしないで3キロ増えた場合はそれ全部体脂肪なので、上記はそれにくらべたらマシではありますが…

従って増量期を行う場合は、1ヶ月に体重が0.5~1kg程度しか増えないくらいにカロリー管理をしながら行うと安全です。

ここまでの話を聞くと、リバウンドが怖くて増量期に消極的になってしまった方もいるかもしれません。

とはいえ、筋トレをしている方にとっては、筋肉を効率的に増やせる増量期を今後に一切行わない、というのも勿体ないです。

そこで、最後にその場合の折衷案を示して本記事を終えたいと思います。

2-2. 不安な場合は体重を増やさない増量期を検討しよう

筋肉は増やしたい、けれども体脂肪が増えるのは怖い…！減量に成功する自信が無い…という方は体重を増やさない増量期を検討してみてはいかがでしょうか。

これは体脂肪は増やさずに、筋肉だけを増やす、なんなら体脂肪はちょっと減る可能性もある増量期です。

その結果、筋肉は増えるけれども体重はほぼ変わらない、ということが実現します。

一見素晴らしい方法のようにも思えますが、もちろんデメリットもあります。

それは体重を増やす増量期に比べて、筋肉の増える効率・スピードは落ちることです。

体脂肪が増えるリスクを背負いながら筋肉をはやく増やしていくか（通常の体重を増やす増量期）、体脂肪が増える危険性を減らしながらゆっくり筋肉を増やしていく（体重を増やさない増量期）…ご自身の生活や性格に合った方法を試してみてくださいね！

体重を増やさない増量期については、以下の記事で詳しく方法など解説しています！

【実例】体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエット【デメリットは？】

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3. まとめ: リバウンドは何キロから？筋トレダイエットならではの注意点

本記事では筋トレをしている人向けに、リバウンドは何キロから？ということについて掘り下げて解説しました。

筋トレしている人ならではの対策も書いたので、参考になれば幸いです。

ダイエットしたい方

痩せたいけどリバウンドしたくない…筋トレダイエットでリバウンドしない方法を教えてください。

現役トレーナーの筆者にお任せください！

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こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！

20代から60代の女性に対し、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。

パーソナルジム=痩せたい人（ダイエット）のためだけの場所ではなく、健康目的からボディメイク（姿勢改善・ヒップアップなど）、結婚式やイベント前の減量まで様々な目的のために筋トレをしたい女性を全力サポートしております。

私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。

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その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！

今回は筋トレは本当にリバウンドしないダイエットなのか？ということについてお話をします。

痩せるのだって一苦労なのですから、誰だってリバウンドはしたくないものです。

リバウンドしないと言われるダイエット方法の1つに「筋トレ」がよく挙げられますが、果たして本当にそうなのでしょうか？

そこで本記事では、筋トレはリバウンドするのか？そもそもどこから、何キロからがリバウンドなのか？その防止策やリバウンドしてしまったらどうしたらいい？という対処法について解説します！

自分自身が筋トレを数年間続けているのはもちろん、お客様に筋トレをメインとしたボディメイク・ダイエット指導をしている私が、自身のボディメイクおよび指導経験をもとに執筆します。

リバウンドが怖い、したくない、今現在リバウンドしそうである…という方の役に立つと思いますので、ぜひ最後までご覧ください！

※本記事でのリバウンドは、「ダイエット・ボディメイク的に良くない状態に戻ってしまった」という定義で進めていきます！！

1. 筋トレダイエットがリバウンドしないのは本当？

1-1. する、というかリバウンドしないダイエット方法はない

悲報ですが、筋トレをしていてもリバウンドをする可能性は十分にありえます。

例えば、筋トレや食事、睡眠が適当だったり、トレーニング頻度が負荷が適切でなかったり、そもそも筋トレをサボったり辞めてしまったらもっとリバウンドする確率は高くなります。

とはいえ絶対にリバウンドしないダイエット法なんてないので、これは筋トレダイエットに限ったことではありません。

どんなダイエット法であれ、痩せる前の生活に完全に同じに戻してしまったら、高確率で誰でもリバウンドします。

1-2. とはいえ、筋トレダイエットはリバウンドしにくい方法ではある

とは言ったものの、数あるダイエット方法の中でも、筋トレは最もリバウンドしにくいダイエット法であるとは断言します！

筋トレダイエットとはただ見た目が引き締まったり痩せるだけではなく、痩せやすく太りにくい身体になれるからです。

これは筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝・活動代謝が上がるためです。

詳しくはこちらをご覧ください。

女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由と注意点

筋トレダイエットで本当に細くなれるのか不安なあなたへ。ダイエットしたい方ダイエットには筋トレがいいって聞くけど、本当に効...

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なのでダイエット方法に筋トレを取り入れることはとても良いことです。

それではそんな筋トレダイエットでリバウンドしないための方法や対策を解説していきます！

2. リバウンドは何キロから？筋トレダイエットの注意点

そもそも何キロからがリバウンドなんだろう？というか筋トレダイエットにダイエットに体重は関係あるの？という部分が気になる方もいらっしゃるはずです。

※詳しくは別途解説したこちらの記事をご覧ください！本記事では要点のみを紹介します。

【3キロは…】対処法有！リバウンドは何キロから？筋トレダイエットならではの注意点

リバウンドは何キロからが該当しますか？ダイエットに体重は関係ないとも聞きますけど、どうなんですか？というのが気になる方へ...

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2-1. 自分が意図しない体重増加

一般的にリバウンドとは、ダイエットして痩せた体重が元に戻ることを指すことが多いです。

しかしながら筋トレをしている場合、必ずしも体重増加=リバウンドとは限りません。

筋肉を増やすために、あえて増量期を設けるパターンも少なくないからです。

ですので、何キロ増えたかはさておき、自分が意図して増量期にしているならリバウンドではないですし、一方で自分は増量期にしているつもりはないのに体重が増えている場合はリバウンド予備軍・前段階として注意する必要があります。

【実例】体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエット【デメリットは？】

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2-2. 自分が意図しない見た目の変化

また体重以外でも、「自分が望まない体型、見た目」になってきたら、リバウンドの兆候として要注意です。

例えば体重が変わらない・むしろ落ちた場合でも、見た目にたるんだ感や肉感を感じた場合は、体脂肪はそのまままたは増加、一方で筋肉が減って体重が維持、もしくは減少している場合もあるからです。

3. リバウンド防止に筋トレを活かすダイエット方法

それでは筋トレダイエットにおいてどのようにリバウンド防止に努めたらよいのでしょうか。

※詳しくは別途解説記事を書きますが、ここでは要点だけをお伝えします！

もちろん大前提として、「筋トレをやめない」はございますよ！！笑

3-1. 食事、体重、トレーニング内容を記録する

筋トレダイエットでリバウンドしやすいケースの一つとして、筋トレをなんとなくで済ましてしまうことがあります。

とりあえず筋トレっぽいことをしておけばいいか…というモチベーションでは、筋トレとそれに伴う食事管理も適当になってしまがちです。

筋トレや食事管理が適当になってしまうと十分なボディメイク効果も得られず、そして体重も量っていないと自分が太っているのか痩せているのかもわからずいつの間にか体重がとても増えていて…ということになってしまいます。

ですので、食事や筋トレ内容、毎日の体重は記録してご自身で把握しておくというのがリバウンド防止には非常に重要となります。

また、記録しただけでは終わらせずに、それをボディメイクに活かすことが重要です。

3-2. 自分が筋トレ効果を得られているか？を確認して対策する

筋トレでリバウンドを防止するためには、自分が「痩せやすく太りにくい身体になる」ことが重要です。

つまり適切な部位に適切な量の筋肉が付いているのか、そして今の食事量に対して自分の体重はどうなっているのか、見た目は自分の理想に近づいているのか？

…というのを、食事や筋トレ内容、毎日の体重の記録から総合的に判断していく必要があります。

そのための判断方法や、上手くいっていない時の対策については別途記事にしますので、もう少々お待ちください！

4. 筋トレダイエットでリバウンドした時にやるべきこと

とはいえ、筋トレダイエットですでにリバウンドしている、しかけている…という方もいらっしゃるはずです。

そのような場合はどうしたらいいのか？という対処法を解説します。

※詳しくは別途解説記事を書きますが、ここでは要点だけをお伝えします！

4-1. 食事の見直し

意外かもしれませんが、まずは食事を先に見直した方がよいケースが多いです！

というのも、筋トレの質がそこそこでも、食事内容が悪すぎるとリバウンドするからです。

筋トレをちゃんとやっていても、摂取カロリーが多すぎれば体脂肪は増えますし、タンパク質が全く摂れていない状況だと筋肉も思ったように増えてはくれません。

まずはカロリーとタンパク質から見直していきましょう！

女性のダイエットは何から始める？見た目痩せの優先順位3つ【by10キロ痩せたトレーナー】

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4-2. トレーニングの「質」の見直し

次にトレーニングの質を見直します。ここで大事なことは、自分にとって効果のある筋トレになっているかを再確認することです。

つまりは自分がなりたい見た目に対して、意味のある筋トレ内容になっているか？と言うのを振り返ります。

具体的には筋トレ頻度、種目、負荷、セット数、1セット当たりの回数、フォーム、トレーニングギアやサプリを適切に用いているか？

…ということなのですが、なかなか一人では判断が難しい部分もあるかと思います。

そのような場合は、信頼できそうなパーソナルトレーナーを頼ったり、書籍や動画で勉強していくと上手く進みます。

その辺も別途、おすすめなどを紹介していきますのでもう少々お待ちください！

5. まとめ: 筋トレでリバウンドしないためのダイエット方法

本記事では筋トレダイエットとリバウンドについて幅広く要点を解説しました。

気になる部分はぜひ、詳細を解説した記事をご覧いただけますと幸いです！

ダイエットしたい方

筆者

現役の女性専門パーソナルトレーナーの筆者にお任せください！減量に成功したお客様に共通するポイントと、基本のやり方について紹介していきます！

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私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。

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その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！

ボディメイク・ダイエットをしているとほぼ全員が何度か通る道…それが減量期です。

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減量期とは体重（体脂肪）を減らす期間で、この期間で見た目がグッとよくなる勝負時です。

この減量期ですが、基本的には食事を控えて運動を増やすというなんとも過酷な期間でございます。

だからこそキッチリ成功させたいですし、結果が出ずにダラダラと長引かせたくありませんよね。

とはいえ、がむしゃらに食事制限（カロリー制限）と運動を頑張るのも、成功できるまで継続できるかが不安ですよね。

そこで本記事では、減量に成功した私のお客様に共通している重要ポイントを紹介します！

また見た目痩せする減量のやり方について、基本のやり方も合わせてお伝えするので、減量・ダイエット・ボディメイクに取り組みたい方はぜひ見ていってくださいね！きっと成功率が上がります！

※実際に減量（見た目痩せ）に成功したお客様方のビフォーアフターはこちらからご覧いただけます！

1. 見た目痩せする減量のやり方: 女性のボディメイクにおける基本

1-1. 摂取カロリー < 消費カロリー

基本的な減量のやり方ですが、その前に減量の目的・ゴールを復習しましょう。

そう、体重（体脂肪）を落とすこと！！ですよね！！

これに対するアプローチはシンプルで、摂取カロリー < 消費カロリーを継続することです。

つまり、体重が変わらなかった頃に比べて

• 運動量を増やす（消費カロリーアップ↑）
• 食事やおやつを減らす（摂取カロリーダウン↓）

…を淡々と継続していくことになります！

とはいえ、睡眠時間を削ってまで一日に何時間も運動をするのは心身に過剰なストレスがかかり、結果として効率も良くありません。

自分がしっかり動ける範囲の時間・内容で頑張ることが大切です。

毎日の有酸素運動で痩せる？ダイエット効果はメリハリ重要！

毎日ゴリゴリ有酸素運動をしたらはやく痩せますか？辛そうだけど痩せるのであれば頑張ります！という方へ！結論から言うと、毎日...

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また食事を減らすのだって、鶏胸肉や納豆、青魚など明らかに健康的な食材を減らすのは身体に良くありませんよね。

減らすべくはお菓子やお酒のような嗜好品、調味料の油や、あまり運動しない日の糖質になります！

この辺の優先順位については下記の記事が参考になります。

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重要なので繰り返しますが、減量の基本は摂取カロリー < 消費カロリーを継続することです！

ダイエットしたい方

具体的に、摂取カロリーや運動量はどれくらいにすればいいの？

筆者

その目安や上手くいっているかの確かめ方を次の章でお伝えします！

1-2. 上手くいっているかどうかの確かめ方 & 見直し方

減量が上手くいっているかどうかの確かめ方で一番参考になるのが「体重が減っているかどうか」です！！

体重が減らなければそれすなわち 摂取カロリー < 消費カロリーができていないということですので、食事量を減らしたり、運動を増やすなどして頑張ります。

自分が実際に摂取したカロリーと消費したカロリーを正確に把握するのは困難ですし、摂取カロリー < 消費カロリーとなる食事量も人によって異なります。

ご自身の体重の変化をみながら食事量と運動量を調整していく…というのがおすすめです！

時々「見た目に体重なんて関係ない！大事なのは見た目！」という意見を見かけますが、それが適用されるのはアスリートや大会出場を目的とした筋トレガチ勢など、体組成が一般女性からかけはなれた方だと思っています。

筆者

そうではない大抵の女性は、体重を指標にするのがおすすめです。

もちろん鏡で姿の確認や、実際にメジャーで腹囲を測る、という確認方法もありますが、これらだけだと減量が上手くいっているかの確認が難しいです。

というのも、見た目の変化についてはライティング（照明）や主観による影響が入りますし、腹囲の測定もメジャーを当てる位置が少し変わるだけで数値がかなり変わってしまいます。

ですが鏡での見た目チェックや腹囲測定も無意味と言うわけではないので、体重の変化も確認した上で、見た目や腹囲の測定も行う…といった、ハイブリッド形式で運用するならOKだと思います！

用いる体重計ですが、正直なんでもかまいません。

とくに筋トレをしている女性の場合、体脂肪率が測れなくてもまあ問題ないと思っています。（もちろん体脂肪測定の機能が付いているに越したことは無いですが）

この理由は、女性のボディメイクの場合、身体全体の体脂肪率が必ずしも減ることだけが見た目痩せになるか、と言ったら違うからです。

例えば脚痩せしたい方の場合、脚を太く見せる前ももの余計な筋肉が減って、ヒップアップに貢献するお尻の筋肉が増えた…結果として体脂肪率はあまり変わらなかったけど、見た目は良くなった！ということがあるからです。

筆者

とはいえ明らかに体脂肪率が多い（30%以上など）場合は、体脂肪率が減った方が見た目が良くなる可能性が高いので、指標として知るために体脂肪率測定の機能が付いている体重計を買うのもいいかもしれません。

とにかく体重！体重の変化だけは見ましょう。

そしてただ体重が減ればいいというわけではなく、女性のボディメイクの場合は筋トレの数値が落ち”すぎ”ていないかというのも大切な指標です。

体脂肪を落とそうとする減量期では、どんなに気を付けていても筋肉は多少落ちてしまいます。

とはいえ、ボディメイクの基本は必要な筋肉をつけて、体脂肪と不要な筋肉をおとすことです。

筋トレの数値（重量や回数）が、減量前より明らかにガクッと落ちたようであれば、筋トレ前の糖質を増やしたり、筋トレ前のBCAAやカフェインを導入したり、どうしても筋トレの数値が著しく落ちてしまった場合は増量期をはさむのも検討してみてください。

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2. 見た目痩せする減量のやり方: 成功した女性の共通点

ここからは減量に成功した私のお客様に共通している重要ポイントを紹介します！

年齢や仕事、家族構成や生活スタイルも異なるお客様方ですが、「ここは共通しているぞ」という重要ポイントを解説します。

2-1. 体重の記録は毎日やる

先ほど申し上げた通り、減量の進捗を確認するには「体重の変化」を見るのが必須です。

ここが確認できなければ減量うまくいっているかどうかがわからない&次の作戦も立てられませんので、体重測定は必ず毎日行いましょう。

測るタイミングですが、比較をするためにも毎日決まった時間がよいです。

また直前に飲食したものの影響を受けにくい「朝イチ」がおすすめです。

私は朝起きてトイレに行った後、着替えるタイミングでついでに測るようにしています！

測ったら任意のアプリでも紙のメモ帳でも良いので、日付とともにしっかり記録しておきましょう。

そして一日単位の増減ではなく、一週間、一ヶ月を通して右肩下がりになっているかな？というのを見ていきましょう。

2-2. 食事記録とカロリー計算をやめない

摂取カロリー < 消費カロリーを続ける必要がある減量中では、食事記録とカロリー計算は必須です。

もちろん最終的に摂取カロリー < 消費カロリーになっているかどうかは体重の変化で確認するのですが、それでも大まかな食事内容とカロリーを把握しないままには上手くいかないことが多いです。

とくに減量を初めて行う方、久々に行う方は自分が何kcal食べれば痩せるのかがわかりませんよね。

そしてさらに摂取カロリーを減らしたい…と思った場合、どの食材をどうすれば摂取カロリーが抑えられるのだろう？というのも、食事記録とカロリー計算がなければわかりません。

大まかでも構いませんので、必ず行いましょう。3食に加え、間食など口にしたものすべての内容とカロリーを記録します。

筆者

自分が食べた食品のカロリーがわからない・書いてない場合は、似たような食品を調べて出てきた数値でOKです！

ここで大事なことは、大まかでも良いから毎日行うこと、忙しかったりしてできない日が万が一あったとしても、翌日からはちゃんとおこなうことです。

• （×ダメな例）細かい計算に疲れて3日坊主
• （◎成功する例）50kcal単位のざっくり大まかでもいいので毎日やる

です！また毎日の計算が面倒な方は、似たような食材を毎日食べて味だけ変える…のようにすると、計算をほぼしなくていいので楽ですよ。詳細は下記をご覧ください。

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2-3. タンパク質警察になる

綺麗に見た目痩せしたい・ボディメイクしたい女性の減量中で非常に重要なことが、タンパク質の摂取です。

筆者

このブログでは散々言っていますが、とにかく大事なので何度でも言います。

具体的には一日に4~6回に分けて、合計で80-100g程度を摂取しましょう。（例: 朝食20g, 昼食20g, 夕方の間食10g, 夕食20g, 寝る前プロテイン20gの合計90g）

減量中の摂取カロリー < 消費カロリー状態と言うのは、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなっています。

それを防ぐのが定期的なタンパク質摂取です。摂取間の間隔が6時間以上空かないようにも気を付けましょう（就寝時以外）

胸や背中、お尻などの筋肉が落ちてしまうと、せっかく痩せてもスタイル良く見えなかったり、引き締まった感まで失われてしまいます。

また代謝が下がって痩せにくい身体になり、減量後半でどんどん難易度が上がってしまいます。

ですのでタンパク質はなるべく摂ってね、というレベルではなく、絶対に摂ってね、という減量中の食事管理におけるガチで一番の重要項目です。

「外出してたので摂れませんでした（テヘ）」はアウトです。一日を通して、タンパク質を摂れない場面があってはならないのです。

タンパク質摂取に関しては、神経質なくらいで丁度いいと思ってください。

筆者

見た目痩せしたお客様方にも、ここだけはマジで徹底していただきました。

2-4. 筋トレを定期的にやる・サボらない

減量中こそ、筋トレはより気合を入れて行う必要があります。

先ほど申し上げたとおり、減量中の摂取カロリー < 消費カロリー状態と言うのは、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなっています。

それを防ぐためには、タンパク質摂取に加えて定期的な筋トレも必須になります。減量中だからこそ、筋トレをサボる・手を抜くと簡単に筋肉はいなくなると思ってください。

パーソナルトレーニングであれば週1~2、自分でジムに行く場合は週2~3、自宅で一人で筋トレをする場合は週3~4の頻度を目安に行いましょう。

減量中は疲れて筋トレなんかできない…頻度と負荷（重量）を減らしたろ…というのはよくないということを頭と筋肉に刻んでいただけますと幸いです。

筆者

筋トレで刺激を入れないと、筋肉は自分が要らないと判断して消えると思ってください。

2-5. 有酸素運動する時間を作る

減量中は大体の女性で有酸素運動が必要になります。

摂取カロリー < 消費カロリー状態でいるには、食事管理だけでは難しい方が大半です。

そこで有酸素運動で消費カロリーを増やしていくのですが、そのための時間をなかなか確保するのが難しいところです。

ボディメイクにおいて絶対マストな筋トレに比べると、できたらベターな有酸素運動はどうしても優先度が下がりがちで、忙しいとなかなかやりません。（私もな）

ですがこれをやるかやらないかでは、消費カロリーが異なるため減量の進む速度も異なります。

移動時間はなるべく徒歩か自転車にしたり、一駅分多く歩いたり、お夕飯後に15分でいいからウォーキングや有酸素運動の動画をしたりなど、「意識して有酸素運動を日常に組み込む」姿勢が大切になってきます！

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3. まとめ: 見た目痩せする減量のやり方と成功した女性の共通点

本記事では、見た目痩せする減量のやり方についての基本と、減量に成功した私のお客様に共通している重要ポイントを紹介しました。

年齢や仕事、家族構成や生活スタイルが様々でも、本記事の内容を意識するとグッと減量の成功率が上がりますよ。一緒に頑張りましょう！

ダイエットしたい方

見た目痩せをしたい。そのためには筋肉を付けて体脂肪を減らさないといけない。それって同時にできますか？

筆者

できます！！！！

体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすなんてことができたら、自分のなりたい身体に最短でなれるのでとても嬉しいですよね。

もちろん簡単ではないですし、適当にやっても成功はしません。むしろ失敗すると、返ってボディメイクの効率が悪くなって無駄な時間を過ごす危険すらあります。

だからこそ、ぜひこの記事を最後まで見てからやってみてくださいね！！

女性専門パーソナルトレーナーの筆者が実例を紹介するとともに、良い部分だけではなく、デメリットまでしっかりと説明します！

（※本ページはプロモーションが含まれています）

こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！

20代から60代の女性に対し、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。

パーソナルジム=痩せたい人（ダイエット）のためだけの場所ではなく、健康目的からボディメイク（姿勢改善・ヒップアップなど）、結婚式やイベント前の減量まで様々な目的のために筋トレをしたい女性を全力サポートしております。

私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。

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その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！

ボディメイクの基本は「必要な筋肉をつけて」、「体脂肪と不要な筋肉を落とす」です！

ここで気になる方もいるでしょう、「それって同時に可能なの…？」と。

一般的に、筋肉を増やすためには「増量期」を設ける必要があります。

増量期とは、体脂肪も多少は増える覚悟で食事のカロリーを増やしながら、筋トレを頑張ることで筋肉を増やすというフェーズです。

というのも摂取カロリーが少ない状態では体脂肪も増えにくい（もしくは減る）一方で、その代わり筋肉も増えにくいです。

なので、ボディメイクの初期というのは、まずは体脂肪も増える覚悟で筋肉を頑張って増やそうとすることが多いのです。（そして体脂肪は後から落とします、なるべく筋肉を落とさないようにしながら）

ここで女性なら特に気になるでしょう、「いくら筋肉を増やすための一時的な期間とは言え、太るのは嫌だな」と。

その不安の通りで、増量期は筋肉と同時に体脂肪も多少は増えるため、見た目にあまり良い変化を感じにくいフェーズです。

なので出来るならば、体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエットをしたいですよね。

そこで本記事では体脂肪を減らして同時に筋肉を増やす実例と方法、メリット&デメリットを紹介します！

それって本当に可能なの？可能だとしてもデメリットはないの？という方、是非ともこの記事を見ていってくださいね！

夢のような方法ですが、できます！ただし適当にやると失敗するし時間も無駄になり損します！

なので少しでも気になる方、やってみたい方はぜひ最後までこの記事を読んでから判断してくださいね！

1. 体脂肪を減らして同時に筋肉を増やす実例と方法

1-1. 写真で実例紹介

まずは私のお客様の実例を紹介します！（※当店のWebサイトのお客様ビフォアフターからもご覧いただけます。）

下記の通り、体重が変わっていないのに（53kg台のまま）、見た目痩せで激変しています。

• 背中やお腹の体脂肪が明らかに減少
• ヒップアップ（2枚目の横から撮影した画像を参考）
• 姿勢の劇的改善で首が長く見える

何故体重が変わらないのに、こんなに見た目が変わるのでしょうか？

これがまさに、体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエットです！

このお客様は当店で週1で私にしごかr…筋トレをしています。

彼女はトレーニングを重ねるごとに筋トレのフォームが上手くなり、扱える重さも増えています。これは筋肉が増えている確固たる証拠です。

そして筋肉が増えれば体重は当然増えます。

でも彼女の体重は増えていない…筋肉が増えているのに体重が増えていないということは、別の何かが減ったということです。その減ったものがまさに体脂肪（とむくみ）ということです！

気になるのはそのやり方ですよね！

体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法とは一言でいうと、クオリティの高い筋トレと食事管理を徹底することです。

ダイエットしたい方

それはなんとなくそうなんだろうな、って思うけど…具体的にはどうしたら？

次で具体的に紹介します！

1-2. 体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法: クオリティの高い筋トレ

体脂肪を減らしながら筋肉を増やすには、”クオリティの高い” 筋トレが必須です。

クオリティの高い筋トレとは、十分な強度と適切な種目選び・フォームを満たす筋トレです。回数やセット数、頻度なども重要です。

つまり…上記の項目についてそれぞれ、自分がなりたい身体には何が適切なのかをちゃんと調べたり勉強しないといけないという、ちょっと面倒な感じです。

筆者

適切な種目や負荷は人によって全く異なるので、だからこそ後述にてパーソナルトレーニングをおすすめする理由でもあります。

そしてちゃんと筋トレの勉強をしたとしても、最初からうまく動けるとも限りません。初心者だと特にです。

そもそも合っているかどうかすらわからず、不安になってモチベーションを保つのが難しくなってしまうこともあります。

不安な方・筋トレの勉強が難しい方はぜひお近くのパーソナルトレーナーに相談するなどして、筋トレのクオリテティを高める・勉強するという部分をショートカットするのがおすすめです。

筆者

名古屋周辺の方は、是非当店へお気軽に体験へお越しください！

それだとどうしても敷居が高いぜ…という方はぜひ石本先生の美ボディメイク本での学習をお勧めします！

ボディメイク向きの筋トレについて、鍛える箇所や頻度、種目やメニューの組み方が体系的にわかるので、初心者には超うってつけの書籍です。（自宅筋トレがメインなので、中級者以上の方には物足りないかもしれません）

筆者

私の筋トレも実はこの書籍から始まりました！

1-3. 体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法: 食事管理の徹底

体脂肪を減らしながら筋肉を増やすには、”食事管理の徹底” も必須です。

クオリティの高い食事管理とは、以下に注意した食事内容を送ることです。

優先度が高い順に書きました。

1. タンパク質をしっかり摂る
2. 体重が増えない・もしくは減るけど筋トレの数値は伸びていく程度の摂取カロリーにする
3. 適切なタイミングで糖質を摂る
4. 良質な脂質を摂る

①タンパク質をしっかり摂る

これが守れないと身体はまず変わらないと思っていいほど重要です。

一日に4~6回に分けて、合計で80-100g程度を摂取しましょう。（例: 朝食25g, 昼食25g, 夕方の間食10g, 夕食20g, 寝る前プロテイン20gの合計100g）

②体重が増えない・もしくは減るけど筋トレの数値は伸びていく程度の摂取カロリーにする

体重が増えすぎると体脂肪も多くつきがちな一方、あまりに体重が減りすぎると筋肉もつきにくいのです！

つまり自分にとって体重が増えないけど、筋トレの数値はなんとか増えていくような、良い所取りの摂取カロリーを見つけることが大事です。（このカロリーは人によって異なります）

筆者

摂取カロリーと体重の変化を記録していくと、自分にとって最適なカロリーが分かりますよ！

③適切なタイミングで糖質を摂る

糖質摂取はタイミングが重要です。以下の2点を抑えればOK！

• 朝や昼、筋トレする前などこれから動くタイミングでは多めに食べる！
• 寝るだけの夜やあまり動かない日は少なめに！

そして量については②で決めたカロリーの範囲内で食べましょう！

④良質な脂質を摂る

脂質はカロリーが高いですが、それでも一切摂らないわけにはいきません。せっかくならば身体によい脂質を摂ることが綺麗に痩せる秘訣です。

以下を意識しましょう。

• 揚げ物や肉、お菓子の脂は避けて、魚やナッツ、卵を積極的に食べる！
• ただし良質な脂でも沢山摂るとカロリーが増えがちなので、②で決めたカロリーの範囲内で食べる！

上手くいっているかどうかの判断は…

そして上手くいっているかどうかの判断は、筋トレの数値と見た目がよくなっているかです！

食事内容と体重測定、筋トレの数値（扱う重量や回数など）を記録していき、常に進捗を確認していくことも大切です。

1-2週間ごとに全身の撮影をして、見た目がしっかり変わっているか？を見るのも進捗確認に有効ですよ。

下記の記事も参考になるので是非見てみてくださいね。

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2. 体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすことのメリット

2-1. 見た目が変わるのがはやい

通常ボディメイクは、①筋肉を増やす増量期→②なるべく筋肉を落とさず体脂肪を落とす減量期のいうスケジュールであることが多く、トータルでは最短でも3ヶ月、長いと半年から1年ほど要します。

そして見た目が大幅に変るのは、②の減量期です。

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そのため、通常のボディメイクでは見た目に変化を感じるまでには最短でも3ヶ月、長いと半年以上かかってしまうのです。

しかし体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエット、いわゆる「体重を増やさない増量期」では、スタート時点から①と②を同時並行するため、1-2ヶ月続けただけでも見た目に変化が表れやすいです。

2-2. モチベーションを保ちやすい

ダイエットやボディメイクで結果を出すためには継続がとにかく大事です。

しかし、継続のモチベーションが下がるのは、頑張っているのに効果が見えない時です。

とくに見た目に良い変化が表れにくい増量期の段階では、モチベーションが下がりやすいと言えます。

一方で体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエット、いわゆる「体重を増やさない増量期」では、スタートから見た目がはやく変わっていくので、ダイエットのモチベーションを保ちやすいというメリットがあります。

ここまで聞くと、ボディメイクは「体重を増やさない増量期」一択に思えるかもしれませんが、良いことばかりではありません。

デメリットもありますので、しっかり説明します。

3. 体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすことのデメリット

3-1. 筋肉を増やすという点で効率は悪い

筋肉を最も効率よく増やすには、筋トレをしながらオーバーカロリー状態であることです。

つまり体脂肪も多少は増える覚悟で行う増量期（いわゆる体重を増やす王道の増量期）のほうが、圧倒的に筋肉量が増える速度は速いです。

なので体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエットはスタートから見た目がよく変わっていく代わりに、筋肉の増える効率を犠牲にしているという認識でいるとよいです。

筆者

そのため、「自分は筋肉が増えにくいかも…」と感じる方は、思い切って体重を増やす増量期を実施するのも選択肢の一つかもしれません。

3-2. 難易度が高いし辛い

体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエットというのは、体重を増やさない量しか食べられないにも関わらず筋トレの数値（重さや回数など）はどんどん更新することを狙っていかなければなりません。

つまり、限られたカロリーの中で、筋トレに最適化された食生活を送らなければならないのです。

自分が食べたいから、お腹が空いたから食べる…ではなく、

筋トレのパフォーマンスを良くするために、筋トレ前はガッツリ糖質を食べる、一方で運動をしない日はお腹が空いていても食事を控えめにする…といった、食欲のコントロールが必要になります。

体重を増やす増量期は沢山食べられますし、減量期は食事を控える代わりに筋トレの数値が下がってもまあ許されます。

ですが体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエットでは、そこそこの食事量で筋トレはクッソ頑張って結果を出さなければなりません。

それなりに辛い期間に耐えられる覚悟を持って挑戦しないと、中途半端に終わる（筋肉も体脂肪量も変わらない、つまり見た目が変わらない）危険性があるので要注意です。

4. まとめ: 体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエット

ダイエットしたい方

（※本ページはプロモーションが含まれています）

こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！

20代から60代の女性に対し、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。

パーソナルジム=痩せたい人（ダイエット）のためだけの場所ではなく、健康目的からボディメイク（姿勢改善・ヒップアップなど）、結婚式やイベント前の減量まで様々な目的のために筋トレをしたい女性を全力サポートしております。

私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。

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その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！

今回は3ヶ月半のダイエットで見た目痩せしたお客様の写真と、そのお客様が行ったことを5つ紹介します！

ダイエットしたい方

見た目痩せするまでに1年なんて気が遠すぎる、半年ですら嫌だわい！！ワンシーズンで見た目痩せをしたいんです！！

という方は是非最後まで見ていってくださいね！

…というのも、ボディメイク・見た目痩せには「優先順位」が存在します。

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一見「痩せそうな行動」でも、実は見た目痩せにはそこまで重要ではないことも世の中にはたくさんあります。

言い方は悪いですが、そのようなことを続けていても無駄な努力になってしまうことも少なくありません。

当店ではお客様にそのような「無駄な努力」をさせないことにこだわっています。

言い換えると、非常に重要なことは口を酸っぱくしてお伝えしています。

本記事ではその「非常に重要なこと」と実際にそれを守ったお客様の事例を紹介します！

1. 3ヶ月半のダイエットで見た目痩せしたお客様の写真

1-1. ビフォーアフター写真と体重

まずはお写真を見ていただきましょう！私を信じて3ヶ月半ボディメイクに取り組んだお客様のダイエットビフォーアフターはこちら！

体重は-3.5 kgですが、この数値以上に見た目痩せしているように見えませんか？そう、これが筋トレ×食事管理のボディメイクなのです！

一番変化のわかりやすい横から写真です。お腹やお尻の形が激変したのはもちろん、脚や二の腕が細くなっていることにも注目していただきたいです！

もとから華やかなお顔立ちの方なのですが、フェイスラインがシュッとしたらさらに美人さんになりました！

本当に、横顔がとっても綺麗なのです…！他撮りもどんと来い状態に！

顔痩せのための特別なことは何も行っておらず、全身痩せるつもりでダイエット・ボディメイクをした結果です。

正面からの写真です。程よいお腹の縦線がかっこよく、また筋肉が付きすぎると太く見えやすい「前もも」「外もも」をあえて鍛えない筋トレによって脚もほっそりしています！

1-2. 途中経過も含めた写真

ここからは増量期と減量期の全体の経過です。 増量期と減量期は約2ヶ月弱ずつです！

増量期は痩せやすい身体作りの期間です。筋肉を増やすことを優先するため体重が減らないことが多く、減量期ほど見た目は激変しません。

でもここは減量期で一気に身体を変えるための大事な準備期間！

筆者

とはいえ増量期でも、ヒップアップやむくみ解消など、筋トレする前より良い変化があることも！

やはり筋トレをする・しないの差は後ろ姿に顕著に現れますね！！

2. 3ヶ月半のダイエットで見た目痩せしたお客様がやったこと5つ

さて次からは、3ヶ月半で見た目痩せを達成したお客様が実際に気を付けていたこと・しっかり意識して行動したことを紹介します！

2-1. クオリティの高い筋トレを週1

ダイエットやボディメイクには筋トレがとても効果的です。必要な個所に筋肉をつけると、以下の良いことがあるからです。

しかしながら上記のようなメリットを得るためには、それなりにクオリティの高い筋トレをしなければいけません。（筋トレ風の運動ではなく、「筋肥大」を狙ったトレーニングである必要があります）

パーソナルトレーニングの筋トレであれば、強度やクオリティが十分なため、週一の頻度でも身体は変わります。

筆者

本記事のお客様は、当店で週1の筋トレを行っています。家ではストレッチとマッサージ程度しか行っておりません。

一方で自宅で一人で筋トレをする場合は、身体を変えるためには週3-4ほどが望ましいです。これは自宅で一人で行う筋トレは強度が弱いため、頻度でカバーする必要があるからです。

24時間ジムに行く場合はその中間で、週2くらいがいいと考えております。

自宅筋トレでもパーソナルジムでも24時間ジムでも、「クオリティの高い筋トレ」ができれば身体は変わります。

以下を参考にして、自分の性格やライフスタイルに合うものを選べばいいんじゃないかなと思います！

2-2. 毎日の体重と食事の内容・カロリーを記録

ボディメイクとダイエットには、筋トレと同じくらい食事管理が重要です。痩せるか太るか（≒体脂肪が落ちるかどうか）は、結局はカロリー収支で決まるからです。

いくら筋トレのクオリティが高くても、食事内容が良くなさすぎる場合はそれだけでボディメイクが上手くいかない、と言っても過言ではありません。

そのためには毎日の体重と食事の内容・カロリーを記録することが必要です。

本記事のお客様も行っておりますし、別のお客様でもボディメイクが上手く進んでいる方は体重と食事の記録を付けて持ってきてくださいます。

このような記録が面倒だと思う気持ちも、非常によくわかります。

でもそれを乗り越えて記録を付けて、食事と体重に気をつけて過ごすことが、ボディメイクを成功させる人に共通することです。

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2-3. タンパク質をマジでしっかり摂ることを厳守

ボディメイクに必要な筋肉をつけるためには、筋トレに加えてタンパク質の摂取が非常に重要です。

なるべく摂ってね、というレベルではなく、絶対に摂ってね、という食事管理におけるガチで一番の重要項目です。

具体的にはいかなる時でも、タンパク質20g×3食は最低でも摂ってもらいます。（加えて間食でもタンパク質があればベスト）

「外出してたので摂れませんでした（テヘ）」はアウトです。一日を通して、タンパク質を摂れない場面があってはならないのです。

本記事のお客様は、外出時はパックタイプの液体プロテインを利用するなどして、一日3食+間食のタンパク質摂取を厳守していました。

このお客様も、モチベーションによっては、食事管理が頑張れないときもありました。

そんな時でも彼女はタンパク質の摂取だけは厳守していたので、最終的にボディメイクを成功させられました。

2-4. 食べ過ぎたら有酸素運動

本記事のお客様は、食べ過ぎた時には水泳や室内バイクなどの有酸素運動を行っていました。

いくら筋トレで痩せやすい身体になったとしても、さすがに食べ過ぎたら対策が必要です！

食べ過ぎた分のカロリーを消費する…という意味でももちろん大事ですが、「食べ過ぎたら落とし前をつけるぞ」という意識自体もダイエットのモチベーションを維持することにつながります。

筆者

つまり食べ過ぎた時に、ダイエットがどうでもよくならないことが大事だということですね！

有酸素運動は水泳、バイク、ウォーキング…いろいろ組み合わせるのがおすすめです。飽き防止にもなりますし、同じ有酸素運動ばかりを繰り返すと動きに慣れてしまい、消費カロリーが落ちることもあるからです。

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またダイエット・ボディメイク中に有酸素運動をがっつり頑張りたい場合はBCAAを利用するのもおすすめです。

BCAAというサプリメントには馴染みが無い方も多いはずですが、これは水に溶かして飲む飲む甘い味付けがされた粉で、成分は必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）です。

効果としてはBCAAを飲みながら有酸素運動をすると、筋肉をなるべく落とさず体脂肪を優先して落とすことができます。

実は筋トレや有酸素運動をすると、通常は筋肉と体脂肪両方が減ってしまいます。（ダイエット中で食事量を控えているときは特に）

ところがBCAAを飲み、血中アミノ酸濃度を上げることで運動中も筋肉が落ちにくくなります。

筆者

つまり筋肉が落ちない分、体脂肪が優先的に落ちるということです。

筆者おすすめのコスパ良し味よしの国産BCAAを以下に紹介します。

【ターザ（マンゴー風味）】

国産BCAAにしてはかなり安い方で、味も美味いです。甘めなので、多めの水で溶かすと良いです。

何よりめっちゃ溶けやすく、シェイカーは要らないです。

BCAAが溶けにくい時は、常温の水で溶かしてから氷を入れると溶けやすいかつ美味しく飲めます。

筆者

このターザは冷たい水にも比較的溶けやすいのでそこもおすすめポイントです。

袋に記載の一回分（粉末14~15 g）は多いので、その半分（7 g程度）を水200~400 mlのお好みの量で溶かしましょう。

飲み方としては上記の溶かしたものを、筋トレや有酸素運動前にある程度（1/4~半分）飲んでから、残りを最中に少しずつ飲んでいくという感じです。

2-5. 辛くても最後まで諦めない

ダイエットやボディメイクは諦めない人が成功する世界です。何故なら食事管理や運動などの、努力が結果に反映されやすいからです。

筆者

これが起業やスポーツだったら、運の要素や競合、世界情勢など自分の努力ではどうしようもない理由で負けてしまったりします…。

ダイエット中にモチベーションやメンタルは乱高下します。生理前とかしんどいですよね、私も女性なのでわかります。ダイエット以外のストレスに邪魔されることもあるでしょう。

でもどんなに落ちても、最後まで諦めないで完走する人に勝利は訪れます。

本記事のお客様も、3ヶ月半ずっとずっと順調だったわけではありません。

彼女も途中で心が折れそうになったときもありました。それでも目標に向けてなんとか気持ちを切り替えて、最後まで完走しました。（素晴らしい）

ダイエットやボディメイクは楽ではありません。なので途中で立ち止まっても落ち込んでも良いんです。後から戻ってさえくれば、結果は付いてきますから。

頑張りましょう！！！！！！！

3. まとめ: 3ヶ月半のダイエットで見た目痩せする方法

本記事では3ヶ月半のダイエットで見た目痩せしたお客様の写真と、そのお客様が行ったことを5つ紹介しました。

どれもダイエット・ボディメイクにおいて非常に重要なので、限られた時間の中で結果を出したい…という方は是非参考にしてくださいね！